最好的食物来促进你的锻炼

营养在改善您的健康方面起着至关重要的作用，因此请确保您食用正确的食物来补充您的日常锻炼。这里有一些最好的食物，可以为您的锻炼提供能量，并确保您从日常锻炼中获得最大收益。

碳水化合物（葡萄糖）是身体最快、最简单的能量形式。它们要么被分解成糖原（即时能量）或胰高血糖素（储存能量）。糖原只能储存 24 小时，因此在每顿饭中，尤其是在长跑或骑自行车等耐力项目之前，让您的身体摄入复合/“好”碳水化合物（如糙米和全麦）非常重要。尽量不要让你的身体摄入精制糖（例如白米和意大利面），因为当它被推到极限时，你的身体不需要糖。它也会过快燃烧，让你感觉更累。

如果您要进行高强度的健身房锻炼，请确保您在锻炼前吃过充满能量的零食（30-60 分钟）或正餐（至少两小时）。这可能是一种低 GI 选择，例如全麦加牛奶麦片，或者，为了更快释放的选择，尝试三片无花果卷或运动饮料，因为它们是专门配制以提供适当的平衡。

脂肪也是一种必需的燃料，因为它是能量密度最高的营养素，为身体的许多组织和器官（包括心脏）提供大部分能量。很好的例子包括油性鱼、橄榄油、坚果、种子和一些肉类和奶制品。

运动时喝水的重要性

在锻炼期间，保持水分很重要——不仅是为了补充因出汗而流失的水分，还要保持电解质的健康平衡，以便您的身体发挥最佳性能。良好的水合作用可降低肌肉损伤的风险，支持免疫系统，帮助恢复并确保您从锻炼中获得最大收益。

运动恢复的食物

锻炼后补充能量同样重要，因为您储存的糖原会耗尽，而锻炼实际上会分解您的肌肉组织。所以，运动后，你需要重建你的燃料储备，并为你的身体提供正确的营养来修复受损的肌肉纤维。吃错误的食物，你会在一天剩下的时间里感到乏力和疲倦。吃正确的食物，你会有更多的能量，感觉更强壮，恢复得更快。

谈到运动后补充能量时，是否应该在运动后立即进食存在一些争论，但这更多是从体重管理的角度来看的。从训练的角度来看，你应该利用所谓的运动后的“黄金时段”，尽快让一些碳水化合物回到你的身体里。锻炼后，碳水化合物、蛋白质和液体越快进入身体，身体就越快从承受的压力和紧张中恢复过来。

黄金时段是肌肉吸收最多营养和负责制造它们的酶最活跃的时间，这让您只有几个小时来重新加载您的肌糖原。事实上，碳水化合物在运动后直接转化为糖原的速度比正常情况快一倍半。如果您每天锻炼，快速恢复至关重要，因此锻炼后尽快饮用富含碳水化合物的饮料或零食，最好在 30 分钟内饮用。香蕉、麦片棒、年糕或黑面包是锻炼后吃的完美食物。

蛋白质运动恢复

蛋白质对于恢复也很重要，尤其是在重量训练方面，因为它有助于肌肉修复和生长。牛奶、瘦肉、鱼、大豆、豆类和豆类在锻炼后已被证明是有效的。无论您决定在锻炼后吃什么，这些食物都会为您提供足够水平的蛋白质，以在负重训练后帮助您的肌肉。

获得正确的营养平衡对于提高你的耐力、速度、表现和恢复至关重要，所以不要低估它的重要性。

• 维生素C 是一种强大的抗氧化剂，是组织修复和增强免疫系统所必需的。

• 神经和肌肉功能需要钾。

• 钙有益于骨骼健康和肌肉功能。

• B 族维生素很重要，因为它们是将食物转化为能量所必需的。 B3、B6 和 B12 在储存糖原方面尤为重要。

• 镁对于能源生产必不可少。它很容易通过出汗流失，低水平会导致肌肉疲劳。

• Omega-3 对跑步者尤其重要。它具有抗炎作用，因此有助于锻炼之间的肌肉修复。