适合初学者的6个平腹动作

使用这些适合初学者的动作来瘦腹部，帮助您塑造和调理由私人教练 Anne-Marie Lategan 准备的腹部。

次数和组数

每个练习的目标是两到三组，每次执行大约 12 到 15 次重复。尝试每周执行这些动作两到三次。

骨盆倾斜

埃迪麦克唐纳的照片

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。你的背部应该有一个正常的拱形。
• 将一只手的指尖放在髋骨上。
• 将另一只手的指尖放在背部的小处。
• 将您的下背部推入地板。
• 下背部的拱形应该是平的。你的手指应该稍微向上移向你的胸腔。
• 通过感受手指在背部小处的相同压力来控制每次重复。
• 将背部拱起离开地板。

提示：始终通过骨盆倾斜来预热您的核心。它有助于刺激大脑和肌肉之间的神经供应。这将防止背痛和其他伤害。

药球提胃

• 仰卧在地板上。
• 将一个药球放在您的肚子上，并用手将其固定到位。将肚脐拉向脊椎，然后双手放在球上轻轻向下推。
• 不要屏住呼吸。
• 把你的胃撑开，把药球举起来。不要移动你的肩膀或臀部。

提示：正常呼吸。通过练习，您的控制会变得更容易。脚趾轻拍

脚趾轻拍

• 平躺在你的背上，抬起你的腿，形成一个直角。
• 进行骨盆倾斜。
• 慢慢放下双腿，直到脚趾接触地板。
• 确保您的背部没有拱起离开地板。
• 慢慢抬起双腿。

提示：在不拱起背部的情况下进行这样的受控运动并不容易。完善这个动作可能需要时间，但它会随着练习而出现。

臀部卷

• 躺在地板上，双腿成直角。
• 将你的手臂放在一边，将你的手掌平放在地板上。
• 慢慢将双腿向左侧滚动。
• 让你的膝盖接触地板，但尽量不要休息。
• 保持你的肩膀在地板上。
• 将双腿抬起至起始位置。
• 把你的腿翻到另一边。
• 每边交替。

提示：如果您在重复几次后开始向下移动并将肩膀抬离地板，那么您正在使用动力而不是控制。保持动作缓慢。

仰卧起坐

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 把手放在耳朵旁边。
• 抬头看向天花板。
• 当你的头和肩膀离开地板时，做一个骨盆倾斜（见练习一）并防止你的胃鼓起来。
• 有控制地慢慢降低并记住呼吸。

提示：采用正确的技术将使您在接下来的几周内获得最大的结果。

侧腿提升

• 左侧卧，左臂支撑头部。
• 将右臂放在身体前方以帮助您保持平衡。
• 将双腿抬离地板。
• 在换到另一侧之前完成一组。

提示：如果您的髋骨嵌入地板，请稍微向前或向后转动您的臀部，直到找到一个舒适的位置。