减肥必不可少的食物

尽管进行了大量运动，但仍在努力减肥？您可能没有做出正确的食物选择。营养学家莎拉·弗劳尔揭示了你应该吃什么来摆脱体重。

水果、蔬菜和沙拉

为什么？高水分和纤维含量意味着它们是完美的食物，可以在不增加腰围的情况下填饱肚子。它们还提供植物化学物质和抗氧化剂，有助于平息体内的慢性炎症（被认为是导致体重增加的一个因素）。

多少是合适的？你不能吃太多：试着在用餐时间用水果和蔬菜（不包括土豆）填满你盘子的一半。选择彩虹般的颜色以获得最广泛的营养。

全麦淀粉碳水化合物

为什么？全谷物，如全麦和黑麦面包、全麦早餐谷物（例如碎小麦或 Weetabix、大麦、藜麦和全麦面食，可提供缓慢释放的能量、消除饥饿的纤维、B 族维生素和镁，用于释放能量和健康的神经系统。

多少是合适的？大约四分之一的盘子里装满了这些健康的碳水化合物。或者把一份服务想象成你握紧的拳头那么大。

蛋白质

为什么？蛋白质中大约 25% 的卡路里（存在于家禽、鱼、鸡蛋、红肉、豆类、豆腐和 Quorn 中）被消化用完，因此它比碳水化合物或脂肪对腰围更友好。它还可以让您保持饱腹感——也就是说，它可以防止您在吃完之后很快再次感到饥饿。

多少是合适的？富含蛋白质的食物应该占你盘子的最后四分之一——或者每天吃两份手掌大小的食物。

乳制品

为什么？根据研究，乳制品中的钙不仅可以保持骨骼和牙齿的健康，还可以帮助控制腹部周围的脂肪。此外，乳制品富含甲状腺（控制代谢率）正常运作所需的碘。

多少是合适的？几份（例如一杯牛奶、一小罐酸奶或一块火柴盒大小的奶酪）就差不多了。这并不是说你不能不含乳制品和健康——你可以。但是，如果您跳过它，请确保从其他地方获取钙（例如，从强化豆奶或杏仁奶中获取）。

健康脂肪

为什么？当然，脂肪含有大量卡路里，但橄榄油、植物油、坚果和鳄梨中的健康脂肪提供更健康的不饱和脂肪以及心脏、皮肤和大脑健康所需的必需脂肪酸和脂溶性维生素 E。

多少是合适的？只需一汤匙左右的油（或一把坚果或一汤匙种子）。使用油的一个好的经验法则是穿衣，而不是淹死。

减肥小贴士

• 开始更直观地进食

• 当您不再以卡路里为限进食时，您可以更自由地倾听您的身体以及它向您发出的饥饿信号。以下是如何重新调整并确保您没有暴饮暴食......

• 在用餐中间停下来问问自己：食物的味道是否仍然很好？你目前的丰满度是多少；也许是时候停下来了？

• 定期为您的身体加油。因为一旦你太饿了，所有适度、有意识的饮食的意图都会飞出窗外。

• 与食物和平相处。如果你告诉自己你不能或不应该吃高热量的食物，它会导致匮乏感，进而形成渴望、暴饮暴食和内疚。

• 在不使用食物的情况下承认您的情绪。食物不会解决孤独、无聊或愤怒，至少从长远来看不会。

• 记住完美不是必需的。一块奇特的蛋糕、外卖或一袋薯片都可以。