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MetCon：全身力量训练+有氧运动
正在寻找激烈的全身锻炼？ Jenny Pacey 分享了她的 MetCon 锻炼计划，让您的肌肉燃烧起来……
什么是 MetCon 锻炼？
无论您是想变得超级健康、减掉几磅体重还是只是改变您的锻炼计划，MetCon（代谢调节的简称）都能为您提供很多帮助。不适合胆小的人，这种锻炼形式结合了力量和有氧运动，可以长时间以中等至高强度运动您的身体。
最终结果是身体的三种能量途径——有氧、无氧和糖酵解——被招募，你会得到一个激烈但非常有效的锻炼，增加 EPOC（运动后过度耗氧量，或后燃效应）。
MetCon 结合了力量和有氧运动，以中等至高强度运动您的身体。
MetCon 是 Jenny Pacey 发誓的一种培训形式。 “我自己的训练周以半小时瑜伽开始，然后是 MetCon 锻炼，分为与本次相同的重复系统，”她解释道。 “我也为我的客户量身定制相同的锻炼——他们喜欢用“MetConMonday”来开始他们的一周！”
事实上，Pacey 证实，每周只需完成一次或两次 MetCon 锻炼就足以挑战您的系统，突破性能平台并提高您的全身健康。输入 Pacey 的 MaxMetCon 方法。
MaxMetCon 方法：全身锻炼
源自她在 grokker.com 上的全新 Pace & Go 为期 4 周的计划 Turn It Up，这项 30 分钟的锻炼将混合力量、有氧运动、增强式训练和核心锻炼，以反向金字塔形式完成。
“这不适合初学者，”佩西警告说。 “你需要建立你的健身基础，牢牢掌握深蹲、硬拉、划船和俯卧撑等基本动作，并且在安全尝试之前进行一定程度的调节。”但如果你正在寻找高强度训练的下一个版本，这个训练就是门票！
怎么做：按顺序做动作，休息，然后反向循环以回到重复范围。
剑内收肌跳跃
一个很棒的有氧运动。
代表：60
- 开始时双脚分开与肩同宽，脚趾指向 10 点和 2 点钟方向。蹲下并用左手轻拍右脚踝内侧。
- 双臂放在身体两侧，向空中爆炸，并在空中将双腿内收（或挤压）在一起。
- 当你从跳跃中下降时，将腿伸回起始位置，蹲下并交替双手（右手到左脚踝内侧）。
交替侧踢
增强核心和腿部力量。
代表：50
- 从四肢着地开始，肩膀叠放在手上，膝盖离垫子一英寸，激活你的核心。
- 同时抬起左脚趾和右手，然后将左胫骨滑到身体下方，通过臀部扭转，直到完全伸展左腿。将左脚趾指向，将右手拉到右脸颊。保持左肩远离耳朵。
- 回到四肢并在另一侧重复。
起飞增强式弓步
REPS：40（每边20）
- 从弓步姿势开始，双脚朝前。外旋左脚踝，直到脚后跟位于脚掌正上方，然后将左臀部向前拉以对齐骨盆。将左膝向垫子方向弯曲，双手放在前脚踝处。
- 呼气并从右脚上爆炸，将膝盖向胸部挤压，穿过左腿并弯曲右脚。
- 将右臂向后推以增加力量，然后右脚平放并弯曲左膝回到垫子上。在另一侧重复，旨在每次代表都从弓步中爆发出来。
空心体腿颤
改善核心激活的好方法
代表：30
- 面朝上躺在垫子上，激活你的整个核心，将你的身体拉长成一个摇杆形状。
- 将肋骨向下拉，骨盆底向上，挤压髋骨周围的肌肉，然后将肚脐拉向脊柱。将手臂举过头顶时保持这个活跃的核心位置，然后抬起右腿。
- 呼吸并摆动双腿，专注于保持上半身静止，并尝试抬起膝盖以活动双腿。
战士波比
一个伟大的有氧运动终结者。
代表：10
- 蹲下，把手放在你面前的地板上。将双脚向后踢并保持高木板姿势。
- 降低自己直到你的胸部和大腿靠近地板。将你的脚向后跳到你的手上。
- 立即跳到弓步姿势。
- 然后执行弓步跳跃以换腿。
- 以深蹲跳结束并重复整个序列。
三头肌俯卧撑
锻炼胸部、肱三头肌和核心肌肉
代表：20
- 从低木板开始，双手分开与肩同宽，前臂放在地板上，肘部与肩膀成一直线。展开手指。
- 激活你的核心（就像你在空心体位置做的那样），然后呼气并压入垫子以伸展你的手臂。
- 保持臀部收紧，并继续注视手指，使身体保持在一条强有力的直线上。吸气并回到垫子上，然后重复。