泡沫轴移动

锻炼后感觉紧绷？是时候开始滚动泡沫了。泡沫轴滚动有助于减轻肌肉疼痛并增加血液流动，利用您的体重对任何结或紧绷部位施加压力。

被称为“自我肌筋膜释放”，以前只供运动员使用，现在越来越多的活跃人士也感受到了好处。这是在锻炼之前或之后进行的理想选择，如果您在健身后进行，确实可以帮助改善恢复时间。只需找到肌肉中的紧绷部位，然后在该区域来回移动滚轮最多 60 秒。但是不要因为使用了泡沫轴就跳过拉伸！如果你正在努力训练，两者都是必不可少的。大多数健身房都有你可以使用的泡沫轴，或者你可以在线购买——亚马逊的售价约为 15 英镑。

腘绳肌

腿筋释放

• 坐在地板上，将泡沫轴放在左膝下方。
• 将右脚踝放在左脚踝上方。
• 用手臂支撑上半身，将臀部抬离地面。
• 在泡沫轴上前后滚动。
• 在另一边重复。
• 在膝盖后面的区域滚动时要小心。

前大腿

大腿前释放

• 俯卧，将泡沫轴放在大腿下方。
• 用手臂支撑上半身，将躯干抬离地面。
• 在泡沫轴上来回滚动你的大腿。
• 小心不要把它滚到膝盖上。

国际旅游局

ITB 发布

• 将右臀部放在泡沫轴上。
• 弯曲左腿，将左脚放在右脚前面的地板上。
• 用右前臂和左手支撑上半身。
• 用你的手臂从臀部滚动到膝盖，然后再向后滚动。
• 在另一边重复。
• 不要翻过膝关节。

臀大肌

臀部释放

• 坐在泡沫轴上，双手放在身后。
• 将右脚放在左膝上。
• 稍微向左倾斜。
• 在你的臀部前后滚动。
• 在另一边重复。
• 使用小动作。

小牛

小腿释放

• 坐在地板上，将泡沫轴放在右小腿下方。
• 将左脚踝放在右脚踝上方。
• 用手臂支撑上半身，将臀部抬离地面。
• 在泡沫轴上前后滚动，覆盖从膝盖到脚踝的区域。
• 在另一边重复。
• 如果您发现肌肉中有压痛点，请保持该姿势几秒钟。不要翻过膝盖或脚踝关节。

后退

回版

• 仰卧在地板上，将泡沫轴放在上背部下方。
• 将双手放在脑后，就像您要进行腹部紧缩一样。
• 轻轻地向后滚动，使滚轮进一步向下移动，同时伸展双腿。
• 确保你的膝盖仍然弯曲。