最大化您的锻炼

借助这些方便的训练技巧，从您的日常锻炼中获得最佳效果，确保每次锻炼都很重要。

检查你的姿势

听起来很简单，但令人惊讶的是，有多少人在锻炼时没有考虑姿势。完美的姿势——肩膀打开并放松，脊椎伸直，核心肌肉参与——确保你瞄准正确的肌肉并发挥你的能力。这也是防止受伤的绝对必要条件，尤其是下背部拉伤。

在进行任何动态运动之前，向外和向下移动肩胛骨以扩大上半身并收紧腹部周围的肌肉。切勿在举重练习中屏住呼吸——在准备动作时深吸一口气，并在举起时通过撅起的嘴唇呼气。

哥们

与朋友或教练一起锻炼有很多激励作用。首先，如果有人在健身房或公园等你，你就不太可能跳过课程。您可以检查彼此的状态并在有氧运动中保持竞争力，以最大限度地提高强度。人多力量大——如果你决定在户外训练，结伴也是一个很好的安全提示。

用更少的时间做更多的事情

让每一分钟的锻炼都有意义。研究表明，长时间在健身房锻炼的人通常会记录“死里程”。因此，以 80% 的能力进行 30 分钟的锻炼（在感知用力量表中为 8 分钟，其中 1 是最小努力，10 是最大努力）与 60% 的一小时一样好。一项研究发表在应用生理学杂志发现将锻炼时间减少 25% 的人仍然可以改善他们的健康状况，前提是他们提高强度。

让你的身体猜测

日复一日地做同样的事情不会让你变得更健康。除了迟钝之外，您的身体会习惯常规并停止发展新肌肉。要取得进步，请每隔几周改变一次锻炼。增加哑铃的重量，在设定的时间内执行更多的次数或对练习进行细微的改变——例如，添加阻力带。对于有氧运动，在各种活动中进行交叉训练，而不是坚持一种运动类型，并使用感知用力量表提高锻炼强度。混合游泳动作或进行越野跑而不是冲击人行道。

把伸展运动留到以后

锻炼前的拉伸可能是第二天性，但最新的运动科学研究表明，静态拉伸姿势实际上可能对您的健康有害。专家说，静态拉伸会震动冰冷的肌肉，冒着受伤的风险，并使肌肉力量减少多达 30%。通过轻度有氧运动和一些动态动作来提高你的心率并用氧气冲洗你的肌肉。保存这些静态姿势，直到你冷静下来！

调高音乐

没有什么比振奋人心的音乐更能提高您的运动耐力了。它不仅会分散注意力，而且还是一种令人振奋的表现工具。研究表明，一些听音乐的锻炼者在不知不觉中付出了多达 10% 的努力。为获得最佳效果，请选择节拍与您的锻炼节奏相匹配的曲目。最佳的运动音乐为每分钟 135 到 190 次。如果您需要一些帮助来编译完美的配乐，请查看 音频燃料 .

增加强度

HIIT 训练（在高强度和低或中等强度运动之间切换）是减肥和改善健康的最佳方法之一，但这并不意味着它会很容易。在高强度间歇期，尽你所能地锻炼很重要——这意味着不说话、大量出汗和大量呼吸！