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柔韧性瑜伽：紧绷肌肉的最佳姿势
正在为超紧的肩膀、臀部或股四头肌而苦苦挣扎？瑜伽或许能帮上忙。继续阅读以发现最好的瑜伽姿势，以提高灵活性并缓解紧绷的肌肉……
伊芙·博根波尔 (Eve Boggenpoel)
无论您是想提高运动表现还是在办公桌前长时间工作，瑜伽都是增加运动范围 (ROM) 的好方法。定期练习是关键，因此尽可能多地参加训练，最好每周进行三到四次，从坐姿或卧姿开始，这样您就可以专注于提高灵活性，而不会增加平衡或耐力的挑战。如果肌肉紧绷，可以使用一个块作为手臂的延伸（尝试在金字塔形、向前折叠或反向三角形中尝试），然后将一条带子放在手上的脚掌上以形成脚趾姿势。
目标是在体式上花费比平时更长的时间。美国瑜伽专家埃里希·希夫曼 (Erich Schiffmann) 建议拉伸，直到遇到“边缘”（他将其描述为“疼痛之前的地方”），然后，当您感觉到肌肉释放时，再深入体式以达到下一个边缘。你还需要加强力量。关节由周围的肌肉支撑，如果这些肌肉很弱，关节稳定性就会受到影响，从而增加受伤的风险。
最后，请记住，ROM 取决于许多因素，包括一天中的时间、您的年龄、解剖结构、受伤史、职业、运动习惯、饮食和姿势。因此，始终与您的身体一起工作，并通过解决所有这些领域来提高您的灵活性。
准备好尝试瑜伽了吗？这里有一些最好的瑜伽姿势，可以帮助您灵活地开始。
臀部紧绷的最佳瑜伽姿势：
髋关节外旋有助于膝关节的健康。这对于跑步和举重等负重运动至关重要。它还可以降低韧带或软骨问题的风险。打开臀部的有用姿势包括：
- Cobbler 回复了
- 阔腿坐姿前屈
- 将手倾斜到大脚趾姿势（将抬高的腿放在一边）。
久坐也会缩短你的臀部屈肌。这会使您更容易出现下背部和膝盖疼痛。通过以下姿势来延长髋屈肌：
- 新月
- 鸽子
- 蜥蜴
增强肩部柔韧性的最佳瑜伽姿势：
压力、姿势和运动习惯——例如你开车、举起物体甚至锻炼的方式——会影响你的肩部活动能力。反过来，这会影响您的运动表现。例如，如果你的肩膀很紧，你的手臂就不会在跑步时自由移动。另外，你的形式（毫无疑问，你的速度）会受到影响。
通过以下瑜伽姿势改善您的肩部活动能力：
- 牛脸姿势
- 鹰
- 孩子的姿势
- 宽腿站立向前折叠，双臂在背后祈祷或十指交叉，伸展双臂向上举起。
瑜伽姿势让你的脊椎保持灵活
保持脊椎灵活的最好方法是定期让它通过所有运动平面（向前、向后、侧身和扭转）。试试这些瑜伽姿势和动作来提高脊柱的柔韧性：
- 用几轮猫/牛来热身你的脊椎，记得随着你的呼吸移动
- 试试阴瑜伽的香蕉姿势和轻松扭转
- 站立和坐姿向前折叠增加挑战；眼镜蛇、骆驼和桥
- 尝试扭转，例如旋转侧角姿势和旋转三角形。
记住在弯曲、伸展或旋转之前总是拉长你的脊椎。在你的椎骨之间创造空间会增加你的 ROM，所以在你的练习中也加入一些向下的狗。
提高腿部灵活性的最佳瑜伽姿势
如果您开始了新的锻炼计划，正在进行大量耐力训练或长时间坐着，您的小腿、腘绳肌和股四头肌可能会付出代价。定期拉伸有助于防止肌肉缩短，但特定的瑜伽姿势也会提高柔韧性。对于你的四边形，尝试......
- 弓
- 半月弓
- 舞者的姿势
- 手伸到脚趾姿势
你的腘绳肌将受益于所有直腿向前折叠。尝试…
- 头到膝盖的姿势一次瞄准一条腿
- 下犬式
- 沉睡的毗湿奴
- 半月
- 篝火
瑜伽或普拉提更能提高柔韧性吗？
问：“我不确定是要练习瑜伽还是普拉提。两者有什么区别？
瑜伽和普拉提都是低强度和低冲击力的运动形式，它们共享诸如木板、眼镜蛇（普拉提中的天鹅）或船（张开腿平衡）和下犬式（大象）等姿势，这可能会令人困惑。
虽然他们每个人都有各种不同的风格——不同的老师也会有自己的重点——从身体的角度来看，瑜伽往往更注重柔韧性，而普拉提更注重力量。也许两者之间的主要区别可以追溯到它们的起源。
瑜伽通常有很强的精神元素——事实上，你今天练习的姿势是为了让身体为冥想做好准备——目的是统一思想和身体。另一方面，普拉提是在第一次世界大战期间开发的，用于帮助患者治愈和康复。
瑜伽更注重柔韧性，普拉提更注重力量。
瑜伽从呼吸开始，帮助你变得更加脚踏实地和集中注意力，在各个层面创造平衡。姿势可以是坐着、站着或躺着，并且通常以流动的顺序连接在一起。在普拉提中，您首先锻炼核心力量，然后平衡肌肉力量，使您的身体对称，然后再进行柔韧性锻炼。这些练习可以仰卧、侧卧或俯卧进行，而普拉提改革者则提供使用机器。
为什么不探索两者，看看哪个最适合您的需求？有些人认为逻辑性强的人更喜欢普拉提，而有创造力的人则更喜欢瑜伽。如果您不想参加体育课，可以使用流媒体网站，例如 ekhartyoga.com 或者 瑜伽国际网 提供免费试用。和新的在线普拉提工作室 永远的身体 按需提供古典和现代普拉提，以及普拉提流程课程。