你的代谢年龄是多少?


如果您希望减肥并改善您的健康状况,越来越多的专家建议您远离体重秤,从您的代谢健康状况中寻找答案。莎拉·塞伦斯展开调查。

今年比以往任何时候都更有动力变得苗条,这要归功于 报告 表明健康的体重可能是 Covid-19 幸存的关键。但如果你想保持足够的动力来减肥,光说:“我想减肥”是不够的——“我想健康”是一种更强大的情绪。


输入您的代谢年龄。根据您的基础代谢率 (BMR,或您的身体在休息时燃烧的卡路里数) 与其他同龄人的 BMR 平均值相比,您的代谢年龄是衡量您健康和强壮程度的一个很好的指标.尽管您的 BMR 对您的体重有直接影响——您的 BMR 越高,您的卡路里燃烧能力就越强——但您的代谢年龄比体重秤上的数字更能反映您的健康状况。 “衰老和寿命受到新陈代谢的强烈影响,”营养治疗师 Hannah Braye 解释说。 生物崇拜 . “事实上,代谢过程支持许多身体系统——大脑和心脏功能、免疫细胞和组织修复等。”

体脂秤

虽然大流行使我们关注实际年龄对健康的影响,但代谢年龄可能会提供更好的健康衡量标准。 “两个年龄相同的人可能有完全不同的代谢年龄,这取决于他们的饮食和运动习惯,”首席培训师 Lyndsey Forfar 透露。 f45 沃克斯豪尔 . “与习惯久坐不动的生活方式的人相比,过着健康生活方式的人的基础代谢率更高,代谢年龄也更低。”随着年龄的增长,降低代谢年龄以保持健康很重要。

它是如何计算的?

幸运的是,有一种方法可以估算您的 BMR。对于女性,计算为:655.1 +(9.563 x 体重(公斤))+(1.850 x 身高(厘米))-(4.676 x 年龄)。 “计算后,您的 BMR 可以与与您同龄的人的平均 BMR 进行比较——让您可以计算出您的代谢年龄,”索伦特大学体育与科学与人类表现副教授安迪霍基补充道。 “一般的概念是,如果你的代谢年龄低于你的实际年龄,那么你就被认为是健康的。”听起来很复杂?好消息 - 有一种更简单的方法可以了解您的统计数据。一些身体成分分析仪会提供您的 BMR 和代谢年龄的详细信息,以及其他方便的读数,例如您有多少内脏脂肪。霍基教授建议,这可以更好地描绘健康状况:“有必要考虑诸如身体成分(我们的脂肪和瘦肉组织的构成)、腰围、血压以及我们有效利用氧气的能力等因素,” '他解释说。 “代谢年龄不允许身体成分存在差异......但它可以帮助我们了解我们如何“衡量”并为我们提供更健康的生活方式的开始。”


我怎样才能降低它?

虽然有些人可以通过测量他们的 BMR 将他们的实际年龄减少十年,但如果您的代谢年龄高于您的年龄,您可能会感到非常泄气。幸运的是,我们的专家小组发现了许多可以降低新陈代谢年龄的方法。这是如何做到的……

举重的女人

每天多动

运动不仅可以在运动时燃烧卡路里,还可以通过在休息时燃烧卡路里来提高 BMR——但是你应该做多少活动? “根据由英国运动与运动科学协会 (BASES) 和美国运动医学学院 (ACSM) 支持的研究,我们的目标是每周 5 天进行 30 分钟的中等强度运动,”霍基教授说。这不一定要通过预定的锻炼来实现:走楼梯、站在办公桌前——小事都会有所帮助。 “久坐会对血糖和胰岛素水平产生负面影响——这两个都是代谢风险因素。”

加入抵抗运动

快速科学课程:您拥有的肌肉质量越多,您在休息时燃烧的卡路里就越多,这将增加您的 BMR 并降低您的代谢年龄。你如何获得更多的肌肉质量?举重。 “阻力训练对于骨密度和维持肌肉质量也很重要,因为随着年龄的增长,我们自然会失去肌肉质量,”Forfar 说。 “尝试在您的一周中增加 1-2 次阻力训练,以提高您的力量。”


举重的女人

囤积睡眠

优先考虑睡眠,因为缺乏 Zzz 会减慢您的新陈代谢。 “研究表明,睡眠在新陈代谢中起着至关重要的作用,睡个好觉有助于保持健康的体重,”霍基教授补充道。 “通过避免蓝光和减少咖啡因(睡前),保持一致的睡眠/觉醒状态。”

跟着你的直觉走

我们才刚刚开始意识到我们的肠道健康如何影响我们的代谢健康,但越来越多的证据表明肠道微生物群(我们胃肠道中的微生物)可以在肥胖和其他代谢紊乱中发挥作用。 “许多与年龄相关的疾病 [也] 与微生物群和肠道相关免疫系统的不平衡有关,”布雷伊解释说,“通过服用多菌株活菌补充剂(例如 Bio-Kult Advanced)来支持肠道健康(建议零售价 9.48 英镑, www.bio-kult.com ) 可以帮助。'

快速修复

良好的饮食对于健康的新陈代谢年龄至关重要,因此不要食用加工饲料,减少份量并选择精益蛋白质和全碳水化合物。 研究显示 间歇性禁食 (IF) 还可以促进代谢活动并有助于抗衰老。 “它还被认为可以调节一种被称为‘自噬’的细胞春季清洁过程,在这个过程中,旧的、受损的细胞被身体分解并回收成功能更好的新细胞,”布雷伊补充道。 “这个过程被认为是线粒体健康(我们产生能量的细胞部分)以及健康代谢衰老的一个重要方面。”