30天就能瘦下来！

减肥运动

《女性健身》杂志 1 月封面刊刊登了一项 30 天健身计划——这是该计划中为想要减肥的人提供的练习。将这些动作与常规有氧运动相结合，以获得最佳效果。

深蹲

• 双脚分开与臀部同宽站立直立
• 弯曲臀部使胸部向前移动，膝盖向后移动臀部，就像您要坐在身后的椅子上一样
• 蹲下，保持膝盖高于脚踝
• 站直，不要锁住膝盖
• 重复

肩部推举

• 站直或坐在椅子上，双脚分开与臀部同宽
• 双手各握一个哑铃，放在肩膀上
• 伸直手臂，将哑铃举过头顶
• 弯曲你的手臂以降低你的重量回到起始位置
• 重复

宽蹲

• 站直，双脚分开比肩宽，脚趾向外
• 向后坐成宽蹲姿势，确保膝盖与臀部和脚踝保持一致
• 回到起始位置
• 重复

箱式俯卧撑

• 将自己放在地板或垫子上的手和膝盖上
• 双手向前走，以减少臀部的角度
• 你的手会比肩宽一点
• 把你的脚抬离地板
• 弯曲你的手臂，将你的胸部向前和双手放在地板上
• 通过双臂按压返回起始位置
• 重复

动态弓步

• 站立，双脚分开与臀部同宽
• 左腿向前迈出一大步
• 保持上身直立，弯曲前腿，直到后膝几乎接触地面
• 目标是让双膝达到大约。 90度
• 离开你的左腿站直
• 重复
• 交换腿并重复

单臂 行

• 右手握住哑铃，身体前倾，左臂支撑在椅子或长凳上
• 放松你的肩膀，收紧你的腹肌，通过尽可能高地拉起你的右肘来举起重量
• 伸直手臂以降低重量并重复动作
• 始终保持上半身平放，不要让肩膀向地板下沉或在举重时抬起
• 换边

前板

• 脸朝下躺下，身体支撑在前臂上
• 保持膝盖与地面接触，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线
• 然后将膝盖抬离地面，使身体从肩部到脚踝形成一条直线
• 收紧腹部以保持身体挺直，同时深而均匀地呼吸
• 保持10秒然后放松
• 然后保持15秒放松
• 你练习这个练习的次数越多，你保持这个姿势的时间就越长——试着在第一周结束时瞄准离地 60 秒。

侧板

• 侧卧，上半身支撑在前臂上
• 抬起臀部，从肩膀到脚形成一条直线
• 通过收紧整个腹部区域来保持这个姿势
• 深呼吸，当你感觉到臀部开始下落时放松
• 在一侧重复 5 次保持，然后在另一侧重复

臀桥

• 双脚平躺，膝盖弯曲
• 收紧腹部肌肉，然后将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀成一条直线
• 挤你的屁股真的很紧
• 保持这个姿势5-10秒。
• 将臀部放低到地面
• 重复 x 5

桌面腿部伸展

• 将自己放在地板上，手和膝盖
• 弯曲和拱起你的背部，然后找到一个中立的脊椎位置，背部相当平坦
• 收紧腹部肌肉，放松肩膀
• 将左腿伸向身后，将脚抬高至身体高度
• 保持身体静止，将左脚推离自己
• 放下左腿，回到起始位置
• 在另一边重复

带抬腿的臀桥

• 躺在地板上，脸朝上，膝盖弯曲，双脚平并并拢
• 挤压臀部（臀部）肌肉并将臀部抬离地面，直到从肩膀到膝盖保持一条直线
• 当你感觉稳定时，将重心移到一只脚上，将另一只脚抬离地面
• 保持这个姿势5-8秒，挤压你的臀部。保持你的腿筋放松
• 放低你的脚并在另一侧重复
• 双腿交替，直到你在每侧进行 5 次抬高，然后将臀部放低到地面

走下半俯卧撑

• 双手放在大腿上站直
• 从肩部向下滚动，弯曲膝盖，双手放在身前的地板上
• 双手向前走至俯卧撑位置
• 将膝盖放在地上
• 弯曲双臂，将胸部放低到双手之间的地板上
• 伸直手臂并重复 x 10
• 回到站立姿势时，抬起膝盖，双手向后走
• 重复

蹲跳

• 双脚分开与臀部同宽站立
• 蹲下
• 摆动你的手臂尽可能高地跳出深蹲，着陆，检查你的平衡并进入另一个深蹲
• 重复

弯腰行

• 右手握住哑铃，身体前倾，左臂支撑在椅子或长凳上
• 放松你的肩膀，收紧你的腹肌，通过尽可能高地拉起你的右肘来举起重量
• 伸直手臂并重复动作
• 换边

三头肌伸展

• 直立，一只手臂放在身边，另一只手臂将哑铃举过头顶
• 保持肘部靠近耳朵，弯曲上臂以降低头后的重量
• 在整个运动过程中保持头部向上，眼睛向前。保持肩膀放松
• 伸直手臂回到起始位置
• 换臂前重复

提肩

• 从你的手臂开始，双手各持一个哑铃
• 保持肩膀放松，将重物举到两侧
• 你的肘部应该稍微弯曲，手掌放在地板上
• 当你达到肩高时，将重量降低到起始位置
• 重复

二头肌卷发

• 站直，双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲
• 双手各握一个哑铃，掌心朝前
• 保持肘部在身体两侧，将手臂向上卷曲到前面
• 伸直手臂并重复

后飞

• 双手各持一个哑铃站直
• 弯曲膝盖并从臀部向前倾斜至 45 度
• 将重物稍微向前举起，手掌朝内
• 保持肘部略微弯曲，将重量提升到两侧
• 在动作的顶部将肩胛骨挤压在一起
• 慢慢降低重量
• 重复
• 如果您的下背部在任何时候感觉不稳定，请稍微弯曲膝盖

硬拉

• 双脚并拢直立，双手各握一个哑铃放在大腿前
• 膝盖保持一个小角度，臀部向前弯曲，将重物从大腿上移开，直到上半部分成 45 度角
• 移动时保持肩膀向后
• 挤压你的臀部以恢复站立
• 重复

胸前有苍蝇

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放
• 将一对哑铃举在胸前，手掌朝内
• 在整个运动过程中保持手臂非常轻微的弯曲
• 收紧肚子
• 慢慢地将重量降低到地板上
• 就在你的手臂接触地板之前，挤压你的胸部肌肉，将重物举回到起始位置
• 在每个动作的顶部，确保重量在你的胸部而不是你的头上
• 重复

交替腿下蹲推力

• 在地板上采用俯卧撑姿势
• 弯曲你的右腿，使膝盖朝向你的那一侧的肩膀
• 用手臂支撑体重，但保持肩膀放松，臀部放低
• 换腿同时将左膝抬高到那一侧的胸部并伸直右腿
• 重复

臀桥保持

• 双脚平躺，膝盖弯曲
• 收紧腹部肌肉，然后将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀成一条直线
• 挤你的屁股真的很紧
• 保持这个姿势5-10秒。
• 将臀部放低到地面
• 重复 x 5

后弓步

• 站立，双脚分开与臀部同宽
• 左腿向后退一大步
• 保持上半身直立，弯曲左腿，直到膝盖几乎接触地面。
• 离开你的左腿站直
• 重复
• 交换腿并重复

进行更健康的锻炼

想在 2021 年将您的健身提升到新的境界吗？定期执行这些动作——最好是每周 3 次 3 到 4 组。

侧步深蹲

• 双脚分开与臀部同宽站立直立
• 用你的右腿向一侧迈出一大步
• 坐成宽下蹲姿势
• 保持膝盖与脚踝和臀部在一条直线上
• 离开你的右腿恢复站立
• 重复这次向左步进
• 以稳定的节奏保持交替双腿

小腿抬高

• 双手各握一个哑铃
• 双脚分开与臀部同宽站立直立
• 抬起脚后跟，用脚趾站起来
• 慢慢将脚后跟放回地板
• 重复

深蹲脉冲

• 双脚分开与臀部同宽站立直立
• 坐下来，弯曲你的臀部和膝盖，就像你要坐在椅子上一样
• 保持膝盖高于脚踝
• 尽可能地降低臀部，然后在再次降低臀部之前将其伸直至起始位置
• 重复这些半蹲 x 10
• 站直，不要锁住膝盖
• 重复

椅子倾角

• 坐在椅子的边缘，双手放在底部，手指朝前
• 在你面前伸展双腿，将你的臀部从椅子上抬起
• 抬起你的胸部将你的肩膀向后拉，然后弯曲你的肘部将你的身体向地板方向降低
• 降低身体时保持背部靠近椅子，然后伸直手臂将身体抬回到椅子的前面
• 重复

弓步跳

• 直立并向前迈出弓步姿势
• 弯曲双膝进行深弓步，然后快速起跳，双脚在同一位置着陆
• 重复 15 次，然后交换你的前腿
• 在双腿的整个序列中，目标是保持每秒跳一跳的节奏

登山者

• 在地板上采用俯卧撑姿势
• 移动右脚，将其放在右手外侧
• 将右脚放回起始位置
• 移动左脚，将其置于左手外侧
• 将左脚放回起始位置
• 重复

桌面超人

• 将自己放在地板上，手和膝盖
• 弯曲和拱起你的背部，然后找到一个中立的脊椎位置，背部相当平坦
• 收紧腹部肌肉，放松肩膀
• 将左腿伸到身后，将脚抬到身体的高度。同时在你面前伸展你的右臂
• 保持身体静止，将左脚和右手推离身体
• 放下这条手臂和腿回到起始位置
• 在另一边重复

溜冰者跳跃

• 左脚站在直线标记或跳绳或类似地面的左侧
• 坐回单腿深蹲，保持膝盖高于脚踝
• 摆动你的手臂并向上和侧身跳跃，这样你的右腿就会落在线的另一边
• 着地，弯曲膝盖，坐成单腿蹲下，右腿跳出，回到起始位置
• 保持稳定的节奏并排跳线 20 次

更多信息

您可以在 1 月号的 Women's Fitness 中找到关于减肥和健身的完整 30 天训练计划，现在发售，从第 36 页开始。您可以在所有好的零售商处找到该杂志，也可以直接通过以下方式购买凯尔西店免邮费 这里 .