三倍您的锻炼益处

想要变得更强壮、更健康、更快吗？这里有 10 种提高结果的方法……

词：艾玛刘易斯

付出了努力却没有看到您所希望的健康和健身成果？不要放弃！有时，对您的例行程序或程序稍作调整就可以发挥重要作用。我们与专家进行了交谈，以了解您在急于出汗的过程中可能会忽略什么。

1 有计划

不要只是在不知道要做什么的情况下走进健身房。为了充分利用您的会议，您需要提前计划并集中注意力。 F45 Mill Hill (f45training.co.uk) 的教练切尔西·拉巴迪尼 (Chelsea Labadini) 说：“在开始之前先把锻炼写下来，而不是边走边编。” ‘尽可能详细。我说的是锻炼、重复次数、组数和休息。”如果需要，请不要忘记向健身房教练寻求建议。

2 循序渐进

几个月来一直在做同样的老套路？您的身体非常擅长适应您对其提出的要求，因此请继续加大赌注。 Fly Ldn (flyldn.co.uk) 的训练主管凯蒂·安德森 (Katie Anderson) 表示：“无论是举重、完成更多次数、跑得更久还是跑得更快，都要确保从第一周到第六周以及更长时间的进步。” ）。每两到三节课改变一次练习，让你的身体保持猜测。

3 掌握技术

确保您正确地进行练习以充分利用它们。 “就像我们在跑步之前学会了走路一样，我们必须先蹲下才能蹲下跳跃，”拉巴迪尼说。 “以良好的形式锻炼对于避免受伤至关重要，同时还能正确锻炼肌肉，这意味着更好的结果。观看视频、上课、咨询专业人士、阅读文章，然后练习！”她补充道。

4 增加你的蛋白质

如果您没有摄入足够的蛋白质，您的身体将难以修复和生长肌肉。 “确保你每天每公斤体重摄入 1-1.5 克瘦肉蛋白（比如鱼、豆类、鸡蛋、家禽、坚果和扁豆），”膳食联合创始人、营养学家斯蒂芬琼斯说。送货服务 Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk)。

5 泵铁

努力减肥？你的肌肉和你的身体将需要更多的能量来为它加油，这意味着燃烧更多的卡路里。 “举重会塑造你的身体，帮助你锻炼肌肉，”拉巴迪尼说。 “你拥有的肌肉越多，你的基础代谢率就越高，所以你一天消耗的卡路里就越多。”

6 找个啦啦队长

不要单独将其注销。如果你和别人一起做，你会更加投入并更加努力地推动自己。 “运动课和集体锻炼之所以有效是有原因的：你身边有这么多啦啦队员，”成功的举重运动员、精英类 Crossfitter 和 Battle Cancer 健身活动系列 (battlecancer.com) 的创始人 Scott Britton 说。 “试着和朋友一起锻炼，即使是在线 Zoom 课程。”

7 做大动作

放弃在内收肌机器上锻炼大腿内侧，选择一次性锻炼多个肌肉群的动作。这将节省您在健身房的时间，并帮助您更快地燃烧脂肪。尝试俯卧撑、深蹲、弓步和跳跃。有经验的锻炼者可以在组合中增加大量的重量。琼斯说：“尝试将硬拉等绝妙的复合动作融入训练中。”

8 雇用 PT

如果您缺乏将自己推向极致的动力，请聘请专业人士。安德森说：“别人总是会比你挑战自己更多，让你对实现目标感到负责。” “如果您不能长期致力于 PT，请要求一个适合您目标的 4 到 6 周计划。然后将您学到的知识应用到您自己的锻炼中。

9 了解你的周期

解决每个月都会出现的令人沮丧的能量和性能下降，以破坏您的目标。 “有没有想过为什么你在月经期间渴望脂肪并感到饥饿？”营养教练兼 M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com) 创始人 Mike Molly 博士问道。 “你会在月经周期前后优先燃烧脂肪，而且你的新陈代谢率也会上升。依靠这种自然的力量，此时在你的饮食中加入更多健康的脂肪。

10 睡个好觉

当你睡觉时，你的身体开始修复和恢复，所以有足够的东西对于活跃的人来说是必须的。安德森说：“睡眠对于恢复至关重要，而且还能帮助您在第二天训练时感觉不那么呆滞。” “把它想象成一个三明治：恢复和新鲜的心态应该是面包，而睡眠就像花生酱把它放在一起。”