咖啡因对锻炼的好处

无论您选择哪种锻炼方式，咖啡因都有助于提高您的表现并帮助您从锻炼中获得最大收益。 Rob Kemp 解释了原因。

咖啡已成为越来越多的自行车手、跑步者和各级运动员的锻炼热身选择。根据西班牙的一项研究，四分之三的运动员在参加训练或比赛之前会摄入咖啡因。

那么是什么让咖啡因对运动和锻炼如此重要呢？ “毫无疑问，咖啡因有助于运动表现，”曾与英国自行车队和一些英超足球队合作过的营养师马特·洛弗尔坚持说。 “一项对研究的荟萃分析表明，2-16% 的性能提升都可以归功于咖啡因的摄入。”

能量提升

它给我们带来如此刺激的原因在于它对大脑疲劳受体的操纵。咖啡因已被证明与这些受体结合——有效地切断了它们的交流——同时也促进了压力荷尔蒙（肾上腺素和去甲肾上腺素）的释放，促进了我们的战斗或逃跑反应。

洛弗尔建议道：“你可以更加集中注意力，使用咖啡因时间更长一些，而且就感知到的劳累率而言，一切似乎都没有那么难。”虽然咖啡本身可能是新鲜的，但在赛道、健身房或路上使用咖啡因来提高输出肯定不是。 1928 年，美国奥运代表队向阿姆斯特丹奥运会运送了 1000 箱可口可乐——这并不是因为他们想教世界如何完美和谐地歌唱。

尽管可口可乐的确切配方仍然是一个严密保密的秘密，但其已知的关键成分之一是咖啡因（来自可乐果）。从那时起，该饮料品牌一直是美国队和奥运会的亲密盟友。 “耐力方面的咖啡因可以帮助你跑得更远，从而延缓疲劳，”洛弗尔重申。 “你只需要通过摄入足够的液体和电解质来抵消咖啡因的脱水作用。”

也许受新鲜咖啡和咖啡因方法影响的最突出的运动是骑自行车。自行车的热潮与咖啡的热潮相辅相成，停下来喝杯浓缩咖啡就像爆胎和擦伤一样是自行车运动的一部分——尽管更受欢迎。

如何使用咖啡因

据前英国车队自行车运动表现营养师和 推动自行车革命 谨慎使用咖啡因是值得的。 “为了在参加重要赛事的骑行中获得最有益的咖啡效果，您可能需要考虑提前 7 天不喝咖啡。”

结果也可能严重影响您的骑行时间，因为对咖啡因对肌肉恢复和能量补充速度影响的研究表明。来自澳大利亚悉尼加文医学研究所的一个团队发现，与碳水化合物相比，摄入咖啡因（每公斤体重 8 毫克）和碳水化合物的耐力自行车运动员在完成剧烈运动后四小时内肌肉中的糖原增加了 66%。单独消耗碳水化合物。该研究的资深作者约翰霍利博士说：“如果你为第二天的训练或比赛准备了 66% 的燃料，毫无疑问你会走得更远或更快。”

黑色物质淹没了尖叫的肌腱和疲倦的肌腱，同时帮助储存糖原更长时间，但尚不清楚为什么更具爆发力的类型，如短跑运动员可能会从锻炼前的咖啡中受益。 “咖啡因可以帮助那些进行循环或短时间有氧运动的人，因为原理与它的耐力益处相同，”洛弗尔建议道。 “更高的剂量可以帮助你募集更多的肌肉纤维，从而在健身房举起更多的重量。”但不仅如此。还有焦点因素。

精神力量

运动员作为习惯的迷信生物，已将咖啡作为他们训练和比赛常规的一部分，有些人认为这对精神上的提升和身体上的提升一样重要。 “将咖啡或咖啡因提供的警觉性与运动的开始联系起来，已经进入了我们的健身心理，”私人教练莎拉·林赛建议道。 “特别是如果你在早上训练，而且你不能面对早餐，那么咖啡通常是你可以在锻炼前忍受的一件事。”据估计，咖啡因在血液中需要大约 30 分钟才能达到峰值。 “我在训练前使用咖啡因，但要谨慎，因为你使用的越多，你对它的反应就越少。”

咖啡因不仅可以提高警觉性并为锻炼带来可观的提升，还可以重塑思维，改变我们对锻炼感觉有多艰难的看法。在澳大利亚，似乎经常摄入咖啡因，昆兰格里菲斯大学的一组科学家发现，摄入咖啡因对锻炼者有很多好处。与服用安慰剂的运动员相比，咖啡因消费者认为各种锻炼的难度较小——他们在测试后消耗了更多的能量，氧化了更多的脂肪，摄入的卡路里更少。 “咖啡也可以抑制食欲，”莎拉·林赛建议道。但这不是一杯浓郁的黑色可以帮助您控制脂肪水平的唯一方法。

减肥效益

咖啡因也被认为有助于保持健康的体重，尽管几乎没有确凿的证据表明它有助于长期减肥。 “咖啡因会释放压力荷尔蒙，你需要通过这些荷尔蒙来发出燃烧脂肪的信号，”洛弗尔说。 “它也是一种中枢神经系统兴奋剂，一杯浓咖啡（双份浓缩咖啡）可以加速身体的新陈代谢。”这会增加卡路里燃烧。 “但关键是不要使用太多时间太长，因为你总是可以耗尽压力荷尔蒙系统，并减少使用咖啡因的回报。”