如何对抗 SAD

营养治疗师 Hannah Braye 来自 生物崇拜 有这些关于击败冬季忧郁的重要提示。

季节性情感障碍 (SAD) 通常被称为“冬季忧郁症”，是一种以季节性模式来来往往的抑郁症。症状的严重程度可能有所不同，但受影响的人通常会在冬季经历持续的情绪低落、嗜睡和睡过头、暴饮暴食和渴望碳水化合物的倾向（尽管在夏季感到快乐、活跃和精力充沛）。英国每 15 人中就有 1 人被认为患有 SAD，¹许多人意识到这种情况更为普遍。那么，我们可以做些什么来帮助提升情绪，让我们度过黑暗的冬日呢？

吃好

我们吃的东西会对我们的情绪产生很大的影响。虽然许多患有 SAD 的人倾向于渴望碳水化合物，但确保您获得足够的蛋白质更有益。氨基酸（蛋白质的组成部分）有助于增加大脑中感觉良好的神经递质。富含氨基酸色氨酸的食物，如火鸡、牛肉香蕉、豆类、奶酪、坚果和种子尤其重要，因为色氨酸是血清素的前体——我们的快乐激素。虽然碳水化合物最初可以增加血清素的产生，但含糖食物和精制碳水化合物可能会让人上瘾，并且会因血糖和情绪的急剧下降而导致上瘾。因此，建议选择复合碳水化合物，如燕麦、全麦大米和藜麦，并遵循富含水果、蔬菜和来自油性鱼类的欧米茄 3 的低 GI 地中海式饮食。

光疗

冬季减少日光照射被认为在 SAD 的发展中起着至关重要的作用，因为它会扰乱我们的昼夜节律并减少血清素的产生。确保您每天都到户外活动，即使在午休时间有 15 分钟，确保您的工作区域光线充足且通风，坐在靠近窗户的地方也会有所帮助。您还可以考虑购买一个光疗盒来模拟室外自然光，或使用日光闹钟（通过模拟日出逐渐唤醒用户）来帮助您在早晨起床。

照顾好你的肠道

大约 90% 的血清素是在消化系统中产生的。虽然这不能穿过血脑屏障进入我们的大脑，但它在肠道内确实具有重要的功能。例如，肠道中产生的血清素会刺激迷走神经，迷走神经将我们的消化系统连接到中枢神经系统。当迷走神经受到正常刺激时，情绪可能会有所改善。然而，消化系统功能障碍引起的异常刺激被认为可能导致情绪紊乱。我们的肠道细菌有助于调节肠道内血清素的产生。因此，通过服用优质的活菌补充剂来支持细菌的平衡，例如 Bio-Kult 多菌株高级配方 ，含有 14 种不同的活细菌菌株，可以帮助增加血清素的产生和维持稳定的情绪。

维生素D

SAD 与冬季月份维生素 D 水平低有关。暴露于紫外线后，脂溶性维生素 D 在皮肤中由胆固醇合成。在英国 10 月至 4 月期间，我们无法从阳光中合成足够量的维生素 D，现在众所周知，英国的许多人都缺乏维生素 D。在冬季补充维生素 D 已被证明可以改善情绪，因此推荐使用，因为仅从食物中无法获得足够的维生素 D。

锻炼

SAD 会让你感觉精力不足，这可能会让你不想更活跃。但是，将定期锻炼纳入您的日常活动可以在情绪方面带来好处。研究表明，尤其是在户外进行的有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，尤其有益。然而，SAD 患者最好避免在深夜运动，因为这可能会延迟褪黑激素（我们的睡眠激素）的产生，而后者会进一步干扰昼夜节律。

不要在沉默中受苦

SAD 比你想象的要普遍得多，没有必要单独经历它。如果您感觉情绪低落，请与亲密的朋友或家人交谈并解释您的感受。只是让某人倾听并提供一杯茶和一个拥抱可能会帮助您度过特别困难的日子。许多人还发现认知行为疗法 (CBT) 和其他谈话疗法有益，所以如果您需要额外的支持，请咨询您的全科医生。