怎么吃干净

想要减肥并感觉更有活力吗？开始对您的饮食进行一些关键的改变，这将有助于您实现减肥目标。以下是如何遵循更清洁的饮食。

多喝水

这是一件很容易做到的事情，但我们很多人都没有做到。即使只是轻度脱水也会影响您在运动过程中的能量水平和表现。水调节新陈代谢和温度，对我们的日常生活至关重要，但我们中的许多人喝得不够。它不仅对您的健康有益，而且可以防止暴饮暴食。脱水会降低您的速度并导致疲劳。喝水还可以阻止您在两餐之间渴望食物。脱水常常被误认为是饥饿，所以喝一杯水或喝一杯花草茶。每天至少喝八杯。活跃的人需要多喝水。

少喝酒

酒精中富含糖分和卡路里，会给肝脏带来额外负担，让您感到疲倦和迟钝。至少在锻炼计划的第一个月减少锻炼，你的能量水平会飙升。酒精还会影响您的健康，增加患癌症和痴呆症的风险，还会降低体内某些营养素的水平，例如对能量至关重要的 B 族维生素。它会扰乱血糖水平并干扰睡眠，使锻炼更具挑战性。它的卡路里也很高。烧掉一杯酒需要额外的 15 分钟——你有时间这样做吗？如果没有，那就错过吧。

不要切断所有的碳水化合物

大幅减少碳水化合物可能会让您感到疲倦，无法发挥最佳状态。您的饮食中过多，您的身体会将多余的脂肪转储为脂肪，从而更难转移体重。如果您想减轻一些体重，请将您的摄入量减少到每天 1-2 份，并专注于在训练前后加入这些。在一天剩下的时间里，你的饭菜大约是半盘蔬菜，外加一点淀粉类蔬菜，如胡桃南瓜、红薯和大量蛋白质。

戒掉碳酸饮料

这些糖和甜味剂含量高，会扰乱血糖水平，增加对含糖食物的渴望，并在没有任何营养价值的情况下增加多余的卡路里。 “碳酸饮料还含有磷酸，这会损害骨骼健康，”营养学家 Christine Bailey 说。 “运动饮料可能在长跑中占有一席之地，但对于一小时以内的短跑，你只需要水。”

改用瘦肉蛋白

红肉是蛋白质的极好来源，但某些切块脂肪含量高，热量高。过多的饱和脂肪会促进炎症——对跑步者不利，尤其是容易受伤的人。减少馅饼、糕点、饼干和巧克力的摄入量，增加瘦肉和鱼的摄入量。

避免白色精制食品

白色的精制食品，如面包、米饭、意大利面、蛋糕和饼干，营养含量低，而且富含糖分。多吃全麦食品，如全麦大米、燕麦和藜麦。这些可以帮助稳定您的血糖，为您的锻炼提供动力，并避免经常导致渴望和暴饮暴食的能量下降。

不要禁止健康食品

脂肪在节食领域是一个肮脏的词。然而，正确种类的脂肪有益于您的健康，并且不会使您发胖，前提是您不要吃得过多。增加欧米茄 3 脂肪的摄入量，这是一种天然的抗炎食物，可以保护您的关节，也有益于大脑功能。良好的来源包括鳟鱼、鲱鱼、鲑鱼、鲈鱼、鲭鱼和鲱鱼。尝试每周吃两到三份。如果你是素食主义者，每天吃两汤匙亚麻籽、奇亚籽或大麻。

避免低脂肪食物

脂肪赋予食物味道，因此低脂肪食物中可能含有较高的糖分，以产生脂肪通常会提供的味道。 “如果你看看全脂酸奶——比如希腊酸奶和低脂酸奶，它们有时含糖量是低脂酸奶的两倍，”私人教练 Anne-Marie Lategan 说。 “食物中的甜味剂意味着我们正在喂养我们的身体无法处理的化学物质；健康的脂肪不会让你发胖。是糖让你发胖。

包括乳清

蛋白质通常是跑步者饮食中缺乏的关键营养素，但对于表现和实现健康体重至关重要。乳清蛋白尤其容易消化，具有抑制食欲和平衡血糖的特性。这有助于保持健康的体重并避免白天的渴望。它还可以保留宝贵的瘦肌肉质量，这意味着提高跑步的力量以及促进新陈代谢和减少脂肪。