早上的例行程序以获得更多能量

如果禁闭让您的日常习惯变得杂乱无章，请尝试在醒来时遵循这些简单的步骤来建立一个更好的例程，这将有助于为您提供更多能量。

词：伊芙·博根普尔

你理想中的早晨是什么样子的？一个充满活力的锻炼或平静的瑜伽流，然后是一顿健康的早餐，让你为一天做好准备？或者您可能喜欢冥想、反思未来一周并设定您的意图？大流行在许多方面改变了我们的生活，但创造一个早晨的例行公事是一个很好的机会，可以减轻它对我们的心理健康和福祉的一些影响，因为它给了我们一种控制感。

“我一直是晨间例行公事的粉丝，但它们在 Covid 时代更为重要，”全科医生兼主持人 Rangan Chatterjee 博士说。 感觉更好直播更多播客。 “当我有我的早晨例行公事时，我一整天都很平静，我是一个更好的丈夫、一个更好的父亲和一个更好的医生。”

如果你不确定从哪里开始，试着在你已经经常做的事情上添加一个新的例程。 “让新行为成为习惯的最好方法是将它“附加”到现有习惯上，”兰根博士说。 “例如，大多数人在早上醒来后的一个小时内会喝杯茶或咖啡，因此他们可以在早上冲泡咖啡时做一些快速的自重运动。这样它就会锁定你的早晨，你不需要找到额外的时间来锻炼。

想试一试吗？以下是我们为您的早晨充电的 10 大方法。

尝试三个“M”

“如果您需要帮助来安排您的日常工作，请关注三个‘M’，”Rangan 博士说。 “第一个 M 是正念，第二个运动和第三个心态。正念可以是对应用程序的冥想或呼吸练习，运动可以是几次臀部伸展、自重锻炼或瑜伽流程，而心态是任何能让您处于积极心态的事物，例如阅读励志书籍.'

睡眠智能

前一天晚上睡得好，早上感觉精力充沛。 Nutrients 杂志上的研究表明，氨基酸色氨酸可以减少达到 REM 睡眠所需的时间。 “用家禽、豆腐、油性鱼、鸡蛋或种子让你的晚餐富含色氨酸，” Healthspan 营养负责人、 睡眠的艺术 “为了确保色氨酸被大脑吸收，请将食物与碳水化合物搭配在一起。”

喂养你的肠道

你的直觉比你想象的更聪明。澳大利亚的新研究表明，胃肠道中的神经将信息传递给大脑，这些信息对情绪的影响远比以前了解的要大。 “所以你早餐吃的东西会影响你早上甚至更长时间的感觉，”实践营养师和 A.Vogel 教育经理艾莉森卡伦说。 “考虑吃一些具有益生元作用的东西，比如活酸奶或一小部分酸菜。”

破解咖啡难题

一些科学家建议不要过早冲泡，因为皮质醇水平会在早上 7 点到 9 点之间出现。 “我不喜欢对此制定硬性规定，”兰根博士说，“因为这取决于你在生活中还做什么。但是如果你因为咖啡而睡不好，你可能会因为喝咖啡而陷入恶性循环。

看到光芒

您的昼夜节律会影响您的睡眠和心理健康，但外出有助于控制它。 “光线减弱时，大脑会产生褪黑激素，这会抑制你的情绪和动力，”精英运动睡眠教练说 尼克·利特哈尔斯 . “在室内，测光表只能记录 200-300lux，但在阴天外面它会记录 80-100,000。” 醒来后一小时内到户外 30-45 分钟，这是重置生物钟的最佳方式。把这段时间当作锻炼的机会，在增加一天的步数时收听鼓舞人心的播客，或者只是和朋友聊天。

获得一些头部空间

试试 Eve Lewis 的正念冥想，她是 顶空。

● 坐着或站着，用鼻子吸气，专注于身体充满空气的感觉。当你用嘴呼气时，感觉你的肌肉变软了。

● 专注于您的身体接触地板或椅子的位置，并注意您周围的声音。
● 将注意力集中在头顶，朝脚趾方向移动，均匀扫视。当你意识到身体的感觉时，反思每一次呼吸的质量，不加判断地问：是长还是短？深的还是浅的？快还是慢？允许你的想法来来去去，每次你分心时，回到你的呼吸。

● 停留在这一刻，不去想未来或过去。

挖掘你的潜力

轻拍是一种神经科学支持的方法，它通过刺激经络点来帮助中断预先编程的情绪反应。 “轻敲你的锁骨，说‘我觉得……因为……”，’Rapid Tapping 的创始人波比·德尔布里奇 (Poppy Delbridge) 解释说。 “当你重复这句话时，继续轻敲你的头顶，然后回到锁骨处，再吸一口气说，“但我还是选择爱和接受自己，好好开始我的一天。”

尽早锻炼

如果你真的想提高你的能量，穿上你的运动鞋！高效心理学家说：“为了让你的一天充满活力，不妨在清晨锻炼一下” Aria Cambell-Danesh 博士 . “在最近的一项研究中，发现锻炼 20 分钟可以增加 20% 的活力感并减少 65% 的疲劳感。”

向东看

用中医师的气功功法“回山”静心 艾米莉亚·赫廷和梅芙·奥沙利文 . “吸气，双手从臀部移到肩膀，手腕交叉，手掌朝向自己。呼气，双手向两侧张开并放下，放下任何消极的想法。继续，这一次当你的手下降时弯曲你的膝盖，当它们上升时站直。重复七次。

吃药

研究表明，当您想象改善健康时，您的身体会朝着更健康的方向发展。试试沉思研究基金会的药师佛冥想：呼吸和细胞。这是一种温和的练习，您可以在身体的每个细胞中观想一个小小的药师佛。找到它 洞察计时器 .

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