安全地在家锻炼

2020 年给了我们一些宝贵的教训，但许多人学到的是，简单的家庭锻炼可以为我们的身心健康带来好处。这种家庭锻炼 - 完成移动练习，让您的身体做好准备 - 将使您健康和健美。

对于许多女性来说，在舒适的家中进行 30 或 60 分钟的锻炼可以让她们感到安全、舒适，并节省不必要的时间或压力。

随着冬天的来临，家庭锻炼将继续成为许多人的主食，他们希望以一声巨响开始新的一天，在午休时出汗或以高潮结束一天。它们价格便宜，零旅行，您可以穿自己喜欢的衣服。在线社区，例如 她的精神 提供支持性的每日课程，让您与他人互动或只是被包括在内。他们最近的竞选活动， #YourBestYearYet ，鼓励女性承诺变得更健康、更强壮和更健康。体力可以增强大脑的能力，降低焦虑和抑郁的感觉，同时还可以提高自信心和自尊，因为您的身体会改变形状并感觉更强壮。

下面的程序由 梅丽莎·杨 ，她的精神的私人教练和力量教练。这是让您运动、开始稳定并加强身体各个部位的好方法。它很容易根据您当前的健身能力进行调整并定期进行，这是改变您生活的好方法。所有练习的风险均由您自行承担，如果您对任何练习不确定，请在尝试前咨询您的医生或医生。

机动性动作：每个动作 10 次

摇滚乐

从肩膀到下背部轻轻地前后滚动，膝盖向内收，感觉脊椎与地板接触。这是一个很好的和有点有趣的方式来加强你的腹部以及提高协调性。

后旋

仰卧，双肩着地。膝盖和脚并拢，膝盖弯曲，脚平。保持双腿并拢，让膝盖向左落到右侧。继续这个动作，让你的背部产生一点旋转。这种下背部旋转拉伸有助于缓解下背部和躯干的紧张感，轻柔地锻炼核心肌肉以提高稳定性。

腿部摆动

躺在你的背上。将肩膀和背部保持在地板上。将右腿横过左腿保持伸直和低位，感受下背部和臀部的运动。回到起始位置并换腿。每条腿交替进行。你的腹肌和髋屈肌都会从这个动作中获得一些主要的好处。

四肢旋转

将自己四肢着地，膝盖在臀部下方，双手放在肩膀下方。收紧核心，使背部挺直。从一侧开始，将指尖放在头上，肘部向外。旋转，使您的肘部接触另一只前臂，然后向后旋转，将肘部抬向天花板。重复此动作并在另一侧完成。这个练习可以让你增加脊柱中段和上段的旋转范围。

以下锻炼课程是进步途径的一部分。从第一个开始，并在您准备好时前进。如果您刚开始锻炼，可能会出现肌肉酸痛。这将在几天后分散，并会在持续训练中缓解。

力量练习：2-3 组，每组 10-15 次

体重深蹲

双脚分开与肩同宽（脚后跟内侧与肩外侧对齐）。向后坐，脚后跟向下，膝盖在脚上。保持胸部挺直，背部挺直。当你的腿成 90 度角时，站起来。

靠墙坐

靠在平坦的墙上，弯曲膝盖并使臀部与膝盖对齐。保持背部挺直靠在墙上。看你能坚持多久。从 10 秒开始，然后逐步增加到 2 分钟。

高位按压

使用沙发的底部、台阶或可以增加身高的东西，将双手放在肩宽上方并与肩膀平行。保持核心收紧，臀部在一条线上，放低自己，使肩膀与身体成 45 度角。向上推并重复动作。

从地板向上按

与上面相同，但现在从地板上。根据您的力量水平，您可以双脚着地或膝盖着地。

压膝压腿

与上述相同，但在你向上推后，抬起双脚，一次将一个膝盖塞入核心下方，然后回到起始位置。

椅子弓步

使用椅背或墙壁保持稳定，向前迈出一步，将后膝直接放在地板上。两个膝盖应该在大约。 90度。从前腿向上推到起始位置。

弓步保持姿势引导肩部推举

进入弓步并保持。在保持该姿势的同时，进行 5 次肩部抬高，保持肘部和手腕与肩部成一直线。

三头肌回扣

双脚分开与臀部同宽站立，向前弯曲，将臀部向后推。保持胸部挺直，背部挺直，肘部在身后抬起。保持肩膀静止，将手臂向后伸直，感受手臂背面的挤压，弯曲肘部并重复运动。

举起的登山者

使用椅子或台阶，将双手放在肩膀和臀部下方，与胸部对齐。一次将一个膝盖带入，以快速动作重复。

单腿抬高

平躺在地板上，双臂放在身体两侧，一次抬起一条腿，感受腹部的力量。

仰卧起坐/单腿抬高

与上述相同的运动，但在抬腿时将头部和肩膀抬离地面并保持不动。

C-紧缩

同时，紧缩和膝盖抱膝。

更多信息

Her Spirit 是一个全球社区，它利用真正女性的集体力量为思想、身体和燃料提供全面的建议、指导和计划。要访问 Her Spirit 的日常锻炼计划和量身定制的力量计划，请下载免费应用程序，请访问 网站 .