运动前后吃什么

你应该在锻炼前吃还是等到锻炼后？确定吃什么和什么时候吃可能是一件复杂的事情，所以我们咨询了私人教练和营养顾问 Jessica Becker 处女主动 帮助我们分解锻炼前后营养的方法。无论您的目标是什么，这都将帮助您充分利用每次出汗训练。

词：露西·米勒

运动前吃什么

吃，还是不吃？就是那个问题。饭前锻炼可能会让您感觉脚趾更轻（这可能有助于您避免在锻炼期间跑到浴室），但同样，进食可确保您的油箱中有足够的燃料来完成锻炼。 “这完全取决于个人喜好，”贝克尔解释说，“以及你想要达到的目标。”

“这也取决于你喜欢在一天中的哪个时间锻炼，”她补充道。 “如果你是个早起的人，喜欢在早上 7 点之前锻炼，那么最好在开始之前喝点水和咖啡，甚至是锻炼前的粉末，以帮助你补充能量。但是，如果您想在当天晚些时候运动，那么在运动前两小时吃一顿由脂肪和蛋白质组成的餐（例如鸡肉和鳄梨沙拉，或熏鲑鱼和炒鸡蛋）是理想的选择。这将有助于确保您的血糖水平在锻炼期间保持稳定，因此您不会感到头晕。

“面包、意大利面或燕麦等碳水化合物食物不是锻炼前必不可少的燃料，因为你很可能已经储存了足够量的糖原（能量），可以让你通过长时间的健身房锻炼或一小时的跑步，”说贝克尔。 “但如果你觉得需要提神醒脑，一个加坚果酱的苹果（花生、杏仁——随便你怎么吃）总是提神的好选择，而且它也很容易消化。在锻炼前 20 至 60 分钟食用时，这是理想的选择。

运动后吃什么

加油和恢复是锻炼后饮食的双重目标。碳水化合物补充你消耗掉的糖原储存（储存的碳水化合物），而蛋白质有助于重建你的肌肉。 “目标是碳水化合物与蛋白质的比例为 3:1，并始终尝试利用完成锻炼后一小时内的“恢复期”，”贝克尔说。

一些可以放在盘子里的好食物包括蛋白质选择，如鱼​​、肉或奶酪，混合了一些复杂的碳水化合物，如全麦、燕麦、藜麦或水果和蔬菜。这些都有助于在艰苦的锻炼后补充肌肉，而不是让它们分解为能量，当你的身体没有足够的燃料而开始使用宝贵的、促进新陈代谢的肌肉组织时，就会发生这种情况。

“也不要忽视流体，”贝克尔补充道。 '你需要用液体代替你在健身房出汗的东西，比如水、一杯牛奶或锻炼后的奶昔，这些液体旨在帮助你快速吸收电解质进入体内，帮助你恢复.'

你需要多少蛋白质？

满足身体对蛋白质需求的最佳方法是将您的体重（公斤）乘以 0.8 到 2 之间的数字，这取决于您的活跃程度（那些高度活跃或希望锻炼更多肌肉的人通常应该摄入更多蛋白质） .

“如果您经常久坐不动，则将您的体重乘以 0.8，如果您一直在进行举重训练，则将您的体重乘以 2，”贝克尔解释道。 '获得足够的蛋白质会鼓励你的身体修复细胞并制造新细胞。蛋白质对健身爱好者来说也非常重要，因为它支持骨密度，同时帮助控制对糖的渴望并促进新陈代谢。这里有一些高蛋白可供选择：鸡蛋、杏仁、鸡胸肉、坚果黄油、奶酪、希腊酸奶、扁豆、藜麦

我怎么知道要采取哪种奶昔？

“在选择运动后奶昔时，选择人工成分和甜味剂最少（成分越少越好）的奶昔，”贝克尔建议道。 “在纯素食和乳清选择方面，也没有更好或更坏的选择——这取决于一些个人因素。例如，如果您可以耐受乳糖，那么从增肌的角度来看，乳清蛋白可能更有益。然而，纯素粉末很棒，因为它们具有更高的营养密度，如果您有乳糖不耐症，它们是一个不错的选择。

这里有一些现成的运动后饮料可供考虑……

Maximuscle Max 乳清，2 英镑

这款运动后奶昔有四种口味可供选择，由真正的水果制成，每份含有 23 克蛋白质和支链氨基酸。

FOGA 燕麦奶昔，29.99 英镑

提供蓝莓派、草莓和覆盆子和花生酱和浆果，由冷冻干燥的全果和有机燕麦制成，这种奶昔提供至少 10 克豌豆蛋白和 5 克益生元纤维。

散装素食多合一，49.99 英镑

每 60 克含有 29 克蛋白质和 19 克碳水化合物，而且不含大豆和麸质。提供一系列美味的低糖口味，包括巧克力花生、椰子和酸橙。

肌肉，34英镑

这种粉末由优质豌豆和白麻蛋白制成，还含有日本有机抹茶绿茶，此外还含有葡甘露聚糖和 CLA，有助于减少脂肪。