每个新跑者都应该知道的 8 件事

想开始跑步但不知道如何开始或跑多远或多快？ Christina Neal 是《Run Yourself Fit》一书的作者，她为新跑步者提供了一些关于迈出第一步的重要提示。

最近的封锁并没有令人惊讶地导致跑步热潮，据最近的一项调查显示，跑步者的数量增加了 117%。随着健身房关闭近两个月，人们对被困在家里的想法感到沮丧，跑步从未如此流行。

即使没有锁定，也很容易理解原因。跑步不仅是一种强身健体的好方法，而且是一种很好的卡路里燃烧器——它每分钟可以燃烧大约 10 到 15 卡路里的热量，具体取决于您的年龄、体重、目前的健康水平以及您的跑步速度。它还可以改善您的心脏健康，并降低患某些癌症和痴呆症的风险。它也很方便，您几乎可以在任何地方进行，而且价格也很便宜。你不需要很多昂贵的设备。不去爱的种种？

也就是说，如果您是跑步新手，或者您已经很长时间没有跑步了，可能需要一段时间才能重新开始跑步，而且一开始似乎有点挑战。以下是如何让您重回跑步乐趣而不是太具有挑战性……

为您挑选合适的鞋子

跑步套件中最重要的部分之一是适合您的鞋子。不要被价格或品牌所迷惑​​——您希望找到能够与您自己独特的跑步风格相得益彰的鞋子，并在您需要的地方提供支持。如果可以，请访问专业跑步商店，例如 血汗工厂 , 跑者需要 或者 奔跑与成为 （所有这些都在不同地点设有分支机构）并由一名工作人员分析您的跑步步态（风格）。跑步商店的大多数工作人员本身都是热衷跑步的人，他们能够推荐最好的鞋子来支持你。

了解你的脚型

足弓分为中性足弓、低足弓和高足弓三种。如果您的足弓较低，您更有可能需要一双带缓冲的跑鞋，因为我们的足弓在我们跑步时充当减震器，缓冲我们的冲击。如果您的足弓较低，即如果您有扁平足，您可能更容易受伤，因为您的缓冲能力较差。在这种情况下，缓冲、支撑性的鞋子可能最适合您。

投资支持跑步的运动文胸

第二件重要的跑步套装是一款高冲击级别的运动文胸，专为跑步时穿着而设计。 减震器 , 内尔 （为较大的女性生产运动文胸）和 Panache 都是不错的品牌，但您也可以从 Marks & Spencer 和 Sweaty Betty 购买优质的跑步运动文胸。千万不要在不穿运动文胸的情况下跑步，因为乳房的韧带缺乏弹性，这意味着一旦它们被拉伸，它们就会保持这种状态，从而导致胸部下垂！

首先从步行/跑步课程开始

如果你已经很长时间没有跑步了，或者你以前没有跑步，除非你已经相当健康，否则不要指望出去继续跑步。从步行/跑步开始——快走约 5 分钟热身，确保在开始前感觉温暖，然后慢跑一分钟，步行一分钟恢复，重复此动作长达 15-20 分钟，具体取决于关于你的感受。调整间隔以适合您。如果感觉困难，慢跑 30 秒，走一分钟，然后重复。随着您变得更健康，步行间隔会缩短。

不要连续几天运行

不仅仅是你的心脏和肺需要适应跑步的需求——你的关节、韧带、肌肉和肌腱也需要适应这种新的活动。确保您在每次跑步之间至少休息一天——您仍然不能进行其他形式的低冲击运动，例如步行、骑自行车或游泳，但不要每天都跑步。跑步是一种高冲击力的活动，这意味着我们跑步时通过关节吸收的力至少是我们体重的三倍半。您的身体需要时间来适应和恢复。

逐步构建速度

刚开始跑步时，您可能会觉得自己跑得很慢，但这并不重要。不要担心速度。如果你从上学开始就没有跑步，一开始你可能会觉得有点挑战是很自然的。好消息是它很快就会变得更容易。无论你做什么，都不要像跑公交车一样出去冲刺​​。以聊天的速度跑步 - 如果您身边有人，您应该能够以能够聊天的速度跑步。这是慢跑，不是冲刺。

在每次跑步结束时拉伸

确保拉伸腿部肌肉，包括股四头肌（大腿前部）、腘绳肌（大腿后部）、小腿以及臀部（臀部）和下背部肌肉，这些肌肉都会变得紧绷。每次拉伸至少保持 30 秒。

知道它会变得更容易

如果您发现前几次运行具有挑战性，请不要沮丧。当你长时间没有跑步时，这是正常的。当我 20 多岁时第一次开始跑步时，我努力跑了五分钟。我坚持下去，在三周内，我可以连续跑步 20 分钟。从那里，我只是继续前进。它会很快变得更容易。每周跑 3 次，中间休息几天，你的耐力很快就会提高。