如何在炎热的天气里安全地锻炼

Steven Virtue，健身内容和程序经理 全面健身 ，北方领先的中端市场健康俱乐部，分享了在高温下安全锻炼的五个技巧。

无论是利用温暖的天气在当地公园跑步或骑自行车，与朋友一起运动，还是前往当地的健身房帮助挤进去年的假期衣橱，夏季都提供了充足的理由更活跃。然而，尽管运动对健康有诸多好处，但选择在高温下运动也并非没有风险。

确定热量对身体的影响很重要，尤其是在运动方面。在高温环境中锻炼，无论是在户外还是在舒适的家中，都会导致两个主要问题，从而影响运动表现和安全性；体温和脱水。

训练 在炎热的环境中会增加我们的核心温度，这就是我们所说的体温过高。这种增加的核心温度会抑制肌肉耐力——肌肉在长时间、持续的时间内有效和反复收缩的能力——并且还会增加我们燃烧能量的速度。

在温暖的温度下锻炼也会增加脱水的风险，这会对我们的身体机能和表现产生巨大影响，导致肌肉痉挛、意识模糊和心率加快等等。它是导致热相关疾病的重要因素，在高温下锻炼时尤为突出。

考虑到这一点，这里有五个提示可帮助您避免在高温下锻炼的陷阱，在温暖的天气中训练时保持安全……

1. 了解你的极限

刚开始锻炼或开始您的健身之旅？在高温下锻炼时要格外小心。您可能对高温的免疫力较低，因此请定期休息并降低锻炼强度，或者利用天气预报来计划户外活动以应对凉爽的天气。众所周知，高温和潮湿的环境会导致流向皮肤表面的血流量增加和四肢中的血液淤积，从而导致血压下降和头晕。了解您的极限并了解即使是狂热的健身爱好者也难以在较高温度下保持最佳状态，因此请倾听您的身体，并知道何时降低强度或完全停止。

2. 定期喝水

体液流失会直接影响我们肠道跟上水分消耗速度的能力，并会导致我们身体有效利用氧气的能力下降，从而导致能量水平降低以及耐力和运动可持续性降低。保持水分有助于我们的身体出汗，从而降低核心温度。与炎热作斗争时，补水应该是首要任务，因此请确保您在一天中和锻炼时大量饮水，而不仅仅是在您感到口渴时。

3. 获得正确的套件

最好避免在温暖的温度下使用黑色健身套装，因为这些深色面料会吸收热量，从而在运动过程中对我们的身体造成更大的压力。相反，选择既浅色又轻便的东西；浅色运动服有助于热量蒸发，让您保持凉爽更长时间。

4. 避免高峰日温度

如果在户外锻炼或训练对您来说是新事物，请避免正午的阳光，因为它往往是最高温度，并寻找有充足阴凉处的区域以保护您免受阳光照射。如果这是您唯一可以训练、在空调良好的健身房锻炼或前往当地游泳池以帮助保持凉爽的时间。如果你的训练时间更灵活，那么选择早上或晚上锻炼，因为温度往往较低。

5. 适应气候

如果您刚开始在高温下锻炼，请慢慢锻炼，因为有时可能需要一两个星期才能适应气候。当你适应时，你可以随着时间的推移慢慢增加强度，或者保持强度不变，只增加持续时间，尽量不要同时增加。例如，每天进行 30 分钟的循环，步行或慢跑，然后在接下来的几周内增加到 45 分钟。或者在前几周选择强度较低的自行车骑行，并在丘陵路线上增加强度。由于动作较慢，瑜伽和普拉提等较低强度的体重锻炼也可能是在较高温度下锻炼的凉爽选择。