世界心理健康日：提升情绪的 HIIT 锻炼

今天（10 月 10 日）是世界精神卫生日。锻炼对我们的身心健康都有很多好处。如果您今天需要提升情绪，请尝试来自 Dean Hodgkin 的 HIIT 锻炼 连接 ...

从 Insta 影响者到名人教练，HIIT（高强度间歇训练）已成为许多人锻炼计划中的主要内容。根据美国运动医学学院对全球健身趋势的年度回顾，HIIT 多年来的需求量很大。

HIIT 对身心健康有哪些好处？

根据领先的社区健康和健身应用程序的私人教练兼编程负责人 Dean Hodgkin 的说法， TV.FIT 的 TRUCONNECT ，无论是轶事还是科学，HIIT 的减脂和增强心脏的益处都是毫无疑问的。

然而，除了这些身体健康益处之外，HIIT 锻炼还提供显着的心理健康收益。迪恩解释说：“事实证明，只需一次锻炼就可以解决暂时的消极情绪状态，慢性病也可以从令人振奋的效果中受益。”

'HIIT 锻炼通过暂时让您的身体承受压力来影响心态，刺激下丘脑释放内啡肽，从而减轻疼痛、不适和焦虑。在某些情况下，它甚至会在出汗结束后导致“自然高潮”。

HIIT 锻炼结合了有氧运动、力量和柔韧性训练。根据 Dean 的说法，这会促进神经和化学变化，包括新神经细胞的生长，这已被证明可以改善大脑功能。

以下锻炼专门设计用于结合有氧运动、力量和柔韧性，以帮助您获得这些身心益处……

如何进行这项 HIIT 锻炼

在开始这项锻炼之前，花一些时间来活动你的关节并热身你的肌肉。

锻炼前：

在任何锻炼之前，花大约 3 分钟的时间轻轻地活动你的关节是很重要的。通过正常的运动范围移动您的头部、手腕、脚踝、手臂和腿部。

再加上几分钟的原地慢跑来提高体温和呼吸频率，然后你就可以开始了。

在锻炼期间：

在完成此锻炼时，请在 50 秒内尽可能多地重复每次锻炼。然后，休息 10 秒，然后直接进行下一个练习。

初学者应以 1 套完整为目标。如果您是更有经验的锻炼者，请尝试进行 2 组训练。精英乐队的小伙伴们，试试3套吧！

锻炼后：

一旦你完成了你的组数，冷静下来对于避免头晕很重要，这可以通过与热身类似的练习来实现。

此外，尝试拉伸每个主要肌肉群，保持末端姿势 20-30 秒。

提升情绪的 HIIT 锻炼

1. 足尖冲刺

• 站在靠近台阶的地方，一只脚轻轻地放在上面，但只是脚掌而不是脚后跟。
• 在一个动作中剪断你的脚，让它们交换，但尽量不要跳到空中，并确保你的着陆柔软而安静。
• 用你的手臂来帮助产生速度并保持你的头抬起，只是偶尔向下凝视检查你的脚的位置。
• 顾名思义，这个呼喊就像一个冲刺：全力以赴，全力以赴，尽可能快！

2. 推进器

• 双脚分开站立或与臀部同宽，双脚朝前，膝盖略微弯曲。
• 将 2 个哑铃、装满水的水瓶或汤罐放在胸前和胸侧，肘部夹在下方。
• 稍微弯曲你的膝盖，然后立即穿过腿并将重物推过头顶。
• 在整个运动过程中保持核心参与，以保护您的脊椎，并使肘部在举重的顶部保持柔软而不是锁定。
• 在控制下下降到起始位置，然后重复。

3. 负重侧弓步

• 双脚并拢站立，双手握住1个哑铃、装满水的水瓶或汤罐，双臂弯曲，直接放在胸前。
• 用你的右脚向一侧迈出一大步，将它放在稍微向外的地方，同时将重量降低到你的右脚。
• 铰链在您的臀部，这样您就可以将重量放低到地板上。
• 现在，用你的右腿用力驱动，同时举起重量回到起始位置。
• 向左侧重复，并始终专注于保持腹部内收和肩膀向后拉，以避免可能有害的脊柱弯曲。

4. 深度跳跃

• 站在台阶平台、底部楼梯或箱子上，双脚分开与臀部同宽，膝盖稍微弯曲。
• 迈出信念的飞跃，离开平台，瞄准向前迈出一步。
• 当双脚着地时，立即弯曲膝盖进入深蹲。你的上半身应该在臀部略微向前弯曲，但要保持腹部收紧，同时将手臂高举到身后。
• 现在，在你深蹲的底部毫不犹豫地从这个蹲姿爆发性地向上跳跃，利用你的大腿和臀部的最大收缩，同时举起你的手来帮助增加你跳跃的高度。
• 确保着陆柔软，以降低脚踝、膝盖、臀部或下背部受到冲击伤害的风险，因此越安静越好。

5. 土耳其起床

这个动作可能很棘手：我们建议在执行代表之前观看 CrossFit 的这个方便的教程并慢慢练习这个动作！

• 平躺在你的背上，右手拿着 1 个哑铃、装满水的水瓶或汤罐，手臂伸直，直接在胸部上方。
• 弯曲你的右腿，这样你就可以把你的右脚平放在地板上，然后右脚向下扭转到左肘上
• 然后伸直左臂，将重心放在左手掌和右脚上。
• 现在把你的左膝盖放下，把你的左手抬离地板。
• 最后，站直，双脚在一条线上，与臀部同宽。
• 现在完全反转直到您再次平躺，将重量切换到左手并在另一侧重复整个动作。
• 这项练习的最大挑战是上下移动时，重量应保持在头部正上方，手臂伸直。

6. 向上爬

• 从正常的俯卧撑姿势，一只手走，另一只脚向前走一小段距离。
• 现在下降到分裂按压并返回到升高的位置。
• 用另一只胳膊和腿向前走另一个“大步”，然后再次做一个俯卧撑。
• 如果难以执行完整的俯卧撑，请通过将膝盖放在地板上来进行修改。 - 确保你的肘部在推举时不会锁定，并保持你的核心肌肉参与，以防止你的臀部落到地板上并拱起你的背部。走路时低下头，尽量不要把屁股悬在空中。

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