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2021 年伦敦马拉松赛：给跑者的最后一分钟提示
等了889天，伦敦马拉松终于来了！今年你跑马拉松了吗？我们收集了一些伦敦马拉松最后一分钟的提示，以帮助确保您在重要的日子里保持最佳状态（无论是身体上还是精神上！）……
通过莉莉史密斯
这个星期天参加伦敦马拉松？首先：恭喜！由于每年都有大量参赛者，因此在比赛中获得一席之地并非易事。去年赛事取消后，更多的跑者渴望抢到一席之地。因此，即使马拉松的想法可能令人生畏，但也要提醒自己这将是一次多么美妙的体验！
由于距离大型比赛只有几天的时间，因此您的大部分训练现在应该已经完成。此时，更重要的是要专注于让您的身体休息和恢复，以确保您可以在当天发挥最佳表现。但是，在过去的几天里，您可以做一些事情，让自己在伦敦马拉松赛中保持最佳状态……
伦敦马拉松小贴士：比赛前的日子
不要穿一双全新的鞋子——先把它们弄坏！
在马拉松比赛中你最不想要的就是不舒服的新鞋。 361°欧洲 大使 Vicky Hogg 建议：“在准备马拉松的最后阶段，一定要确保在重要日子里你要参加的训练师中进行训练。这有助于打破鞋子并将其塑造成你脚的形状，这有助于防止起泡和失去任何脚趾甲！
在选择鞋子时，Vicky 还建议大半码：“这样如果你的脚肿了，还有足够的空间！”
建立你的碳水化合物储备
在马拉松比赛前的最后几天，您必须用正确的食物补充能量。团队在 体育科学 耐力运动营养领域的领导者建议：“在马拉松比赛前的几天里，您需要确保在面临挑战之前补充碳水化合物储备。
“在过去的几个月里，那些长距离跑步和大量训练可能会让你感到非常饥饿。随着你目前跑步的减少，你自然会发现你的身体想要吃足够的食物来补充它的碳水化合物储备。
“在大日子前几天专注于全麦或‘棕色’碳水化合物，然后改用容易消化的简单碳水化合物，如白面包、意大利面和米饭。一个很好的提示是不断啜饮碳水化合物运动饮料，例如 来自 SiS 的 Beta 燃料 ，以确保您摄入碳水化合物并补充水分。
“在比赛周期间稍微降低蛋白质、脂肪和纤维的摄入量也是明智的。这将帮助您适应增加的碳水化合物摄入量，并避免在比赛当天出现任何胃肠道不适。
让自己保持水分
跑马拉松会让你出汗——很多。这会导致您失去大量水分，从而导致脱水。因此，确保在马拉松前几天充分补充水分非常重要，以确保您的身体在赛前、赛中和赛后都能发挥最佳功能。
保持水分也可以降低我们在比赛中擦伤的风险。 Rich Edmonds，联合创始人 跑鞋 ，解释说：“如果你脱水，你的身体就无法轻易地将盐分从你的皮肤上冲走。马拉松赛前、赛中和赛后都要喝大量的水，因为这样可以让你在比赛中自由出汗，这意味着汗液不会干燥成盐晶体，从而加剧擦伤。
降低您的训练水平并休息！
来自 VAHA 的 Nat Voyle
随着马拉松比赛的临近，您的大部分训练已经完成。现在，重要的是让您的身体在大型比赛前休息和恢复。纳特·沃伊尔 (Nat Voyle)，来自 互动健身镜VAHA， 补充说：“尝试做轻到中等的力量训练或低强度的力量训练，以保持腿部强壮，包括臀桥、自重深蹲、轻硬拉和平板支撑等动作。
“这些练习可以帮助激活你的臀大肌并拉长你的腘绳肌，这将有助于你的整体跑步。平板支撑可以让你的核心保持参与，让你习惯在跑步时控制你的核心，从而保持良好的姿势。
花点时间伸展你的肌肉
在比赛当天，您最不想要的就是酸痛、紧绷的肌肉。比赛结束后你会有足够的钱！比赛前，花点时间伸展肌肉，以缓解紧绷和紧张。
Nat Voyle 建议：“鸽子式、股四头肌伸展、腘绳肌/小腿伸展、仰卧伸腿和四字形伸展等伸展运动确实有助于拉长肌肉。”
投资防擦伤跑步套件
擦伤从来都不是一件有趣的事情——尤其是当你想跑马拉松时更是如此！ Rich Edmonds 解释说：“擦伤是一种摩擦引起的皮肤损伤，皮肤的外层（表皮）被摩擦产生微小的撕裂，暴露下面的皮肤层（真皮），它变得红色、粗糙和受到刺激。” 哎哟！
使用来自防擦伤运动服品牌 Runderwear 的跑步装备保护您的皮肤。我们建议您装备自己 抗水泡低腰袜 ， 这 Easy On 跑步文胸 和 时髦简介 .
确保您的套件提前准备好
没有人喜欢最后一分钟的匆忙。在比赛的早晨，您会想要感到平静、镇定和有条理——因此提前准备好所有装备至关重要。
打包行李时，我们建议按照您需要的顺序打包。例如，赛后更换的衣服应该放在底部，而您的瓶子、能量凝胶和重要文件都应该很容易拿到在顶部。
当天不要失去亲朋好友
伦敦马拉松赛当天将有数千人在场，与其他人见面会很棘手。另外，如果您不是本地人，伦敦会让人感觉有点像迷宫！
赛前，最好与您的朋友和家人制定计划，以确保您知道赛后在哪里见面。我们建议下载 三言两语 ，这将帮助您相互提供您的确切位置（而不是模糊的“我在大树旁......！）。
对于支持者：提前计划您将在沿途站的位置也是一个好主意，这样您就可以确保不会错过您的朋友或亲人。我们建议下载 官方伦敦马拉松应用程序 ，刚刚发布。此应用程序可让您跟踪您支持的任何人，以便您知道需要去哪里为他们加油。
获得充足的睡眠
周日你将需要所有的精力，所以在接下来的几个晚上保证充足的睡眠很重要。 Nat Voyle 补充道：“睡眠对于恢复非常重要，所以试着在马拉松比赛之前每晚睡几天 6-8 小时。”
由于神经/兴奋而难以入睡？单击此处发现最好的瑜伽姿势和练习，可以在睡前尝试，以获得更好的睡眠！
伦敦马拉松小贴士：比赛当天上午
吃容易消化的早餐并保持水分
比赛早上你的肚子可能会充满蝴蝶，所以最好吃一些简单易消化的东西。坚持在跑步前吃一些你通常吃的东西，而不是用新的东西给你的身体带来惊喜。这可能会导致比赛期间出现不必要的腹部问题。
Science in Sport 团队补充道：“在比赛早上，在开始前的几个小时内继续喝碳水化合物饮料，以保持充足的水分和能量水平。”
让自己兴奋起来！
伦敦马拉松是世界上最大的比赛之一——你将参与其中！现在不要为小事烦恼，让自己兴奋起来。
Nat Voyle 补充道：“你已经做了你能做的一切，现在是时候出去享受每一分钟了。伦敦马拉松与世界上没有其他比赛一样。它有一种特殊的氛围，成千上万的人在 26.2 英里路线的每一个部分为你加油，今年比以往任何时候都多，随着它的回归，能量将超出规模。享受！'
伦敦马拉松小贴士：比赛期间
用碳水化合物补充能量
随着您的跑步开始，您将开始失去赛前积累的能量储备。 Science in Sport 团队建议：“确保在比赛期间摄入足够的碳水化合物。马拉松期间的目标是每小时摄入 40 到 60 克碳水化合物。
‘如果可能的话，寻找碳水化合物含量高的凝胶， 例如体育科学中的 Beta Fue l 每只含40克，对你的胃温柔一点！
让人群激励你——尽情享受吧！
跑马拉松会对精神和身体造成伤害。随着比赛的进行和疲倦的开始，开始感到轻微的泄气是完全正常的。
然而，伦敦马拉松肯定会拥有世界上所有跑步比赛中最好的氛围之一。人群中的嗡嗡声将是电动的！
当你开始觉得有点累，你的大脑告诉你你做不到的时候，把自己从脑海中拉出来，进入现实世界，每一步都有成千上万的人在为你加油.让他们的兴奋为您加油，并让您继续前进，直到您越过终点线！
我们希望您喜欢 2021 年伦敦马拉松！