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回归基础：适合初学者的简单体重锻炼
从锻炼中抽出一些时间？如果您完全是健身新手，或者如果您在休假数周或数月后重新回到健身房，那么健身教练 Nicki Petitt 将为您介绍在这项针对初学者的简单体重锻炼中您需要掌握的基本动作……
想通过最新的 HIIT 锻炼快速健身吗？就停在那里，因为无论您是刚开始锻炼还是在长时间休息后重新开始锻炼，最好的起点都是从头开始进行简单的、回归基础的自重锻炼。
这些锻炼将帮助您建立强大的力量基础并掌握基本的功能性运动模式（深蹲、铰链、弓步、推和拉）。这样做，您将拥有一个极好的健身基础，您可以从中启动更高级的方法并开始承受更多的阻力。
如果您准备好试一试，下面是一个包含八项基本练习的体重锻炼，来自在线健身教练 Nicki Petitt ( @nickipetitt )，这是很好的开始。仅使用您的体重，让您专注于完善您的技术，这些动作将帮助您建立全身力量、灵活性、稳定性和核心控制力。另外，你会塑造你的形状来引导。
为获得最佳效果，请在此体重锻炼中做每个动作 50 秒，休息 20 秒，然后继续下一个动作。重复三遍，享受结果！
适合初学者的简单体重锻炼
低木板 / 高木板
锻炼肩部和核心。
- 从低木板开始，肘部直接位于肩膀下方，核心支撑，背部平坦，双脚分开与肩同宽。在这里保持 25 秒。
- 移动到高平板上，双手直接放在肩膀下方，核心支撑，背部平坦，双脚分开与肩同宽。在这里保持 25 秒。
- 确保你的脖子在整个移动过程中保持对齐，通过你的手看。
单腿臀桥
锻炼你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌。
- 平躺在地板上，双脚平放，膝盖成 90°。将右脚跟抬到天花板上。
- 推动左脚跟向上推动，然后挤压臀部。降低并重复 25 秒。
- 切换到将左脚跟抬到天花板上，右脚跟放在地板上，并执行最后 25 秒。
速度深蹲
锻炼您的臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿，并增加脚踝和脚的柔韧性。
- 站直，双脚分开与肩同宽，双手放在胸前。
- 弯曲臀部和膝盖，保持背部挺直，眼睛向前，进行下蹲。
- 在深蹲的底部，通过你的脚后跟站立，在运动的顶部挤压你的臀部。
- 安全提示——不要耸肩，并确保在整个运动过程中背部挺直。
反向弓步
锻炼下半身，增加脚踝和脚的柔韧性。
- 站直，双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧。
- 双臂与胸同高，双手轻轻并拢。收紧你的核心，将你的右腿向后弓步，保持你的前膝盖在你的脚趾后面，挺胸，眼睛向前。
- 确保你的后腿离地面一两英寸，你的核心已经接合，臀部稳定。让你的腿恢复站立，双脚分开与肩同宽。在你的左腿上重复。
- 要前进，请在反向弓步的底部添加四个脉冲。不要弓起肩膀，还要确保在整个运动过程中背部挺直，胸部向上。
手部释放俯卧撑
锻炼你的胸部、肩膀和三头肌。
- 从高木板位置开始，将双手放在肩膀下方，将身体放低到地板上，保持肘部紧贴核心。
- 平躺在地板上，将双手抬离垫子几英寸，然后将双手放在肩膀下方，然后回到高木板。向上按压时呼气。
- 在整个过程中支撑你的核心，不要让你的臀部拱到地板上。为方便起见，请将膝盖放在地板上。
YTW
锻炼你的背部和肩膀。
- 平躺在你的肚子上，将你的手臂伸过头顶，形成一个“Y”的位置（A）。
- 收紧你的核心，挤压你的臀部，慢慢地将你的胸部抬离地板，保持“Y”形。双脚保持在地板上，头部与胸椎保持对齐。降低背部。
- 重复，将你的手臂向外伸出到“T”位置（B）。降低。
- 这一次，从地板上，双臂向外，抬起胸部，将肩胛骨挤压在一起，将肘部拉向核心，形成“W”形（C）。降低。
- 缓慢而谨慎地执行。专注于您的呼吸，以温和且可控的方式进行提升。
火箭发射器
锻炼你的下半身和核心。
- 进行下蹲时，用右手接触地板，左臂向后伸展，然后通过脚后跟向上推动，并通过脚尖伸展到天花板。
- 在另一侧重复，将左手接触地板。
- 快速执行以增加强度。这是一个很好的低冲击替代深蹲跳。
溜冰者
工作横向运动。
- 站立并向左迈出一大步，将右腿放在身体后面，将左臂放在一边，右手放在身前，向侧面冲刺。
- 穿过你的左腿，爆发性地跳到另一边，双臂在你的身体上摆动（右臂放在一边；左手在你面前），然后用右脚着地。
- 继续以速度从一侧到另一侧“滑行”。