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肠道健康的最佳运动（加上 7 天的饮食计划！）
营养学家兼作家 Christine Bailey
您知道运动会影响您的肠道健康吗？ Christine Bailey，营养学家，也是 肠道健康饮食计划 ，在这里解释运动如何影响您的肠道健康。她还揭示了解决肠道健康问题的最佳运动，以及一项为期 7 天的营养计划，让您的微生物群保持正常运转……
据估计，我们的肠道中生活着大约 400 种细菌和 100 万亿种微生物。这个被称为微生物组的生态系统会影响我们的营养、代谢健康、免疫系统甚至心理健康。事实上，研究表明，多样化的微生物群与整体更好的健康有关。但是，当微生物群失衡时，我们更容易出现消化系统症状和其他健康状况。
为肠道健康动起来
存在的微生物的组成和范围受到许多因素的影响——你吃的食物、药物、睡眠质量和压力。还有越来越多的证据表明锻炼和体育活动也会影响肠道微生物。好消息是运动对肠道健康有很多积极的好处。首先，保持活跃是保持规律的好方法。当您锻炼时，您的肠道会自然收缩，推动废物排出并降低便秘风险。即使是短暂的锻炼也可以成为让事情动起来的有效方法。
是否有任何研究将肠道健康与运动联系起来？
最近的研究揭示了运动如何改变肠道中的微生物类型。在伊利诺伊大学的一项研究中，研究人员发现仅锻炼六周就会影响微生物组。每周锻炼 3 次、每次 30 到 60 分钟的参与者被发现可以显着改善肠道中的健康微生物。这些有益细菌产生的短链脂肪酸已被证明可以减少炎症并改善肠道健康。其中一种称为丁酸盐，是肠道内壁细胞的主要燃料来源，有助于维持健康的肠道屏障。它还似乎可以降低患炎症性疾病、2 型糖尿病和心脏病的风险。但要获得这些好处，您需要定期锻炼。该研究发现，当参与者回到更久坐的生活方式时，肠道会恢复到以前的状态。
其他研究发现，与久坐不动的人相比，运动员的肠道微生物群更加多样化和丰富。这与许多好处有关，包括更健康的免疫系统和较低的炎症。幸运的是，您不必成为精英运动员也能体验到好处。研究表明，即使是适度的运动也能促进健康的细菌，其中许多微生物与更健康的新陈代谢和瘦身有关。一项研究发现，每周至少进行 3 小时轻度运动（例如游泳或快走）的女性，其健康细菌的水平会增加，这与更好的身体成分有关。
运动对肠道健康有许多积极的好处。
肠道健康的最佳运动
那么，哪些运动可以改善您的消化系统健康？任何体育锻炼都可能对您的肠道有益，但大多数研究都集中在有氧（或心血管）锻炼的影响上。跑步、骑自行车、跳舞、有氧运动和健身房锻炼都可能有益于您的肠道。选择你喜欢的东西，你的肠道细菌会因此爱上你。
如果运动对您的肠道有益，为什么许多运动员（尤其是耐力运动员）会遇到消化问题？锻炼会给您的身体带来压力，因此锻炼的强度和持续时间，以及适当的恢复时间，都会影响您的肠道对剧烈运动（强度和/或持续时间）已被证明会引起许多变化，从而促进肠道炎症，破坏肠道细胞，从而导致消化问题。
一项研究发现，一次超过两个小时的剧烈运动会损害肠道屏障的完整性和功能，从而导致肠道问题。这被证明会导致各种有害物质通过受伤的胃肠壁进入血液并促进炎症。被称为“运动诱发的胃肠道综合征”，已被发现在耐力运动员中更为常见，例如超级马拉松运动员和铁人三项运动员。
改善肠道健康的营养
如果你想改善你的消化系统健康，你需要滋养你的肠道。首先在您的饮食中添加一些富含益生菌的食物。益生菌是含有促进健康的微生物的发酵食品。尝试酸奶、开菲尔、味噌、酸菜、泡菜或康普茶。为了健康的肠道，您还需要加入益生元食物。益生元是主要存在于植物性食物中的物质，为肠道微生物提供食物。益生元纤维、抗性淀粉和多酚（一种植物化合物）有助于促进有益细菌的生长和活动。顶级食物包括苹果、燕麦、亚麻籽、洋葱、大蒜、韭菜、绿叶蔬菜、芦笋、浆果、绿茶、黑巧克力、豆类和豆类以及土豆。
为了保持肠道健康，请远离酒精和人造甜味剂，因为它们会损害肠道菌群。避免不断吃零食的诱惑。研究表明，当你的肠道在昨晚的晚餐和第二天的早餐之间从食物中休息 12 小时或更长时间时，它就有时间愈合和重置。
7天肠道健康饮食计划
在锻炼的同时尝试我们的 7 天营养计划，以启动您本周的肠道健康：
第一天
早餐：200 克希腊或椰子酸奶和 100 克新鲜浆果。
午餐：2 个鸡蛋煎蛋卷配芦笋、燕麦饼、混合沙拉。
晚餐：烤蔬菜和鸡肉——用橄榄油烤鸡胸肉和各种蔬菜（例如洋葱、胡椒、西葫芦、新土豆）。与沙拉一起食用。
小吃：热带奶昔——将一把菠菜、½ 根香蕉、100 克芒果、2 茶匙亚麻籽与椰奶和蛋白粉混合。
第 2 天
早餐：粥配蓝莓、种子和酸奶。
午餐：藜麦羽衣甘蓝沙拉——将 100 克切碎的羽衣甘蓝放入碗中，加入少许盐、柠檬汁和 ½ 鳄梨。按摩使羽衣甘蓝枯萎。加入萝卜、西红柿、橄榄和 100 克煮熟的蛋白质和藜麦。
晚餐：大蒜烤三文鱼配青菜——用少许酱油、大蒜和柠檬汁腌制三文鱼片。烤至熟。与蒸蔬菜和烤红薯一起食用。
小吃：一杯康普茶和一把坚果。
第 3 天
早餐：浆果开菲尔冰沙——混合 250 毫升开菲尔、150 克冷冻浆果、一勺蛋白粉、1 茶匙坚果黄油。
午餐：大型混合沙拉配甜菜根、胡萝卜和毛豆和种子饼干。
晚餐：菠菜达尔——用橄榄油炒 ½ 个洋葱、1 汤匙咖喱酱和 60 克红扁豆。加入200毫升椰奶，煮30分钟至熟。拌入菠菜，搭配米饭和沙拉食用。
小吃：切碎的苹果和酸奶。
第 4 天
早餐：½ 捣碎的鳄梨、烟熏三文鱼，加上黑麦或酸面包。
午餐：鸡汤面。
晚餐：豆汉堡配酸菜、全麦卷和混合沙拉。
小吃：鹰嘴豆泥配蔬菜棒
第 5 天
早餐：浸泡燕麦 – 将 35 克燕麦与一匙坚果酱一起浸泡在杏仁奶中过夜。上面放覆盆子和酸奶
午餐：剩鸡汤面
晚餐：烤根茎类蔬菜配鹰嘴豆——烤胡萝卜、甜菜根、橄榄油茴香，上面放鹰嘴豆。淋上酸奶，搭配沙拉食用。
小吃：2块黑巧克力，一把草莓
第 6 天
早餐：2 个鸡蛋煎蛋配蘑菇和燕麦饼
午餐：鸡肉和朝鲜蓟沙拉配酸奶酱——将少许酸奶与柠檬汁、大蒜和香草混合在一起做酱汁。将一袋沙拉蔬菜、腌制朝鲜蓟心、橄榄、西红柿和蛋白质组合在一起。
晚餐：烤红薯配辣椒豆和清蒸蔬菜。
小吃：热带开菲尔奶昔——混合 150 克新鲜或冷冻菠萝、250 毫升开菲尔和一勺亚麻籽
第 7 天
早餐：抹茶奶昔：混合250毫升椰子水、½茶匙抹茶绿茶、150克浆果和一勺蛋白粉
午餐：全麦皮塔饼配鳄梨、大虾（或豆豉）和沙拉
晚餐：韩式碗——100克煮熟的鸡肉或豆腐、泡菜、糙米和炒蔬菜
小吃：椰子酸奶和2块黑巧克力