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骨质疏松症预防：锻炼骨骼健康
今天是世界骨质疏松日。您知道吗，大约 80% 的骨质疏松症病例发生在女性身上？幸运的是，您可以改变某些生活方式来降低风险……
世界骨质疏松日旨在提高人们对这种疾病的风险和预防的认识。您可以通过改变饮食和生活方式以及定期锻炼来显着降低患骨质疏松症的风险。向下滚动查看旨在促进骨骼健康的力量训练！
什么是骨质疏松？
骨质疏松症是一种导致骨骼变得脆弱和脆弱的病症。因此，即使是轻微跌倒、打喷嚏，甚至是突然的剧烈运动，骨骼也非常容易断裂。此外，骨质疏松症引起的骨折可能危及生命，是导致疼痛和长期残疾的主要原因。
在全球范围内，五分之一的 50 岁及以上女性会遭受骨质疏松性骨折。
我有患骨质疏松症的风险吗？
虽然您的风险随着年龄的增长而增加，但无论健康史如何，骨质疏松症都可能发生在任何年龄，而且女性比男性更常见。还有某些因素会进一步增加您的风险。这包括如果您：
- 以前有过骨折
- 有骨质疏松症家族史
- 服用影响骨骼健康的特定药物
- 已到更年期
私人教练和创始人 卡罗琳的电路 , 卡罗琳·艾迪恩斯 补充说：“随着年龄的增长，我们的骨密度会随着肌肉质量自然下降。这会使我们更容易骨折和骨质疏松症的风险。随着雌激素水平的降低，这种情况在女性中更为普遍，尤其是在更年期之后。
如何保护骨骼并预防骨质疏松症？
根据 国际骨质疏松基金会 ，您可以采取多种措施来预防这种情况并照顾好您的骨骼。这包括：
营养
确保您的饮食富含有益骨骼健康的营养素。钙、维生素 D 和蛋白质对骨骼健康最重要。安全地暴露在阳光下将帮助您获得足够的维生素 D。
生活方式
避免不良的生活习惯。保持健康体重，避免吸烟和过量饮酒。
测试和治疗
如果需要，接受测试和治疗。如果您处于高风险中，您可能需要药物治疗和生活方式的改变来帮助保护自己免受骨折的影响。
锻炼
定期锻炼对骨骼健康至关重要，因为它可以保持骨骼和肌肉运动。尤其是力量训练是最好的。
Caroline 补充道：“随着骨密度和肌肉质量的降低，我们必须铺设新的骨组织——这就是力量训练的用武之地。
“当我们使用负重或我们自己的体重时，我们通过拉扯骨骼造成的压力反过来会刺激新的生长。
“结果是骨骼更强壮、更致密。每周 3 次仅需 30 分钟的活动已显示出对我们的骨细胞生长产生显着影响。
对于简单的无器械力量训练练习，Caroline 建议尝试爬山/爬楼梯、跳绳、跳舞或慢跑。或者，为什么不试试 Caroline 的独家力量训练锻炼，让骨骼更强壮……
在开始这项锻炼之前，花一些时间来活动你的关节并热身你的肌肉。
力量训练锻炼骨骼健康
为纪念世界骨质疏松日，Caroline 打造了一项独特的 30 分钟力量训练计划，旨在改善骨骼健康。
“作为一名力量训练教练，我专注于通过使用和不使用重量来创造真正关注这一健康领域的锻炼。下面的锻炼可以在家里用很少的设备完成（或仅使用体重作为阻力），适合所有健身水平。
“除了对我们的骨骼健康有帮助之外，力量训练还可以帮助我们增强肌肉质量。这可以改善我们的整体平衡，降低跌倒和受伤的风险。不要忘记伴随它的巨大情绪提升，太！
如何进行此锻炼：
开始前热身，然后进行 2 或 3 组 10 个练习。最后记得放凉！
- 初学者 – 30 秒开始，30 秒休息
- 中级 – 40 秒开始，20 秒休息
- 高级 – 50 秒开始，10 秒休息。
1. 相扑深蹲
- 双脚分开比肩宽站立，将胸前的重物放在一起。
- 像坐在椅子上一样慢慢地向后坐，膝盖保持在脚趾上方，背部挺直，胸部抬起。
- 当你与地板成 90 度时，慢慢向上推，同时挤压你的臀部。
- 逐渐建立，您不必开始时就太低。关键是保持膝盖向外，不要拱起你的肩膀或拱起你的背部。
2. 溜冰者
- 滑冰运动员是一种横向跳跃，当您执行滑冰动作时，您可以在深蹲姿势（单腿深蹲）中为身体从一侧到另一侧提供动力。
- 当你从一只脚上爆炸并换边时，双臂交替。
- 如果你想做一个冲击力较小的运动，你可以从一侧走到另一侧，而不是跳跃。
3. 俯卧撑
- 你可以用膝盖或脚趾（或靠墙）开始俯卧撑。在垫子上将双手分开略宽于肩宽。
- 慢慢地将你的胸部抬向地板，确保你的肘部与你的身体成 45 度角，你的背部完全笔直，你的头部与你的脊椎成一直线。
- 双手向前伸直，当你的胸部达到你感到舒适的程度时，然后向上推，保持你的核心参与，并在一个流畅的运动中完成。逐渐建立起来。
- 如果你正在做一个完整的俯卧撑，从一个高木板的位置开始，然后慢慢地把自己放低到地板上。
4. 二头肌卷发
- 站立，双手各持一个哑铃，双臂垂在身体两侧。确保您的肘部靠近身体侧面，手掌朝前。
- 保持上半身静止呼气，同时收缩二头肌，将重物卷曲至肩部水平，注意不要向后倾斜或摆动手臂。始终保持核心参与。
- 一旦到达顶部，慢慢放下手臂进行第二次动作。
5. 用膝盖驱动反向弓步——双腿
- 首先站立，双脚分开与肩同宽，肩膀向后，胸部抬起。
- 慢慢地向后迈出一大步，将后膝弯曲到与地板成 90 度的位置，并保持前膝强壮，同时不要向后塌陷。
- 让自己恢复站立并交换双腿。
- 如果你想要一个额外的挑战，当你让腿恢复站立以接触核心时，将后膝向前卷曲。确保您始终保持直立，如果您希望获得额外的阻力，您也可以举起重物。
6. 登山者
- 从木板姿势开始，肩膀在手腕上，核心接合，背部挺直。
- 将一个膝盖和另一个膝盖交替地放在胸部，并不断换腿，如果你觉得可以加快步伐并保持臀部向下。
7. 肱三头肌伸展
- 以半弓步姿势站立，单膝向前弯曲，臀部弯曲，一只手拿着哑铃。
- 将你的上臂靠近躯干，然后慢慢地将上臂完全向后伸展以举起重量。
- 当你这样做时，你会在顶部收缩肱三头肌，暂停然后回到起点。注意不要摆动手臂并始终保持背部挺直。
- 一旦你完成了这一边的所有代表，换边。
8. 跳跃深蹲（或低冲击的静态深蹲）
- 双脚分开比肩宽站立，蹲下时将臀部向后放，双手在中间敲击地板，然后爆发性地向后跳，膝盖柔软着地。
- 如果您不想跳跃，请保持静态深蹲。确保您一直向前看，并且背部始终笔直。
9. 肩部推举
- 双脚分开与肩同宽站立，将两个哑铃保持在与肩同高的 90 度角。
- 呼气时，将重物压在头顶上方，但不要触碰它们的顶部。继续期待。
- 在重复练习之前，慢慢回到起始位置并保持肘部与肩同高。尽量不要向后靠；将底部塞入下方并使用您的腹肌。你也可以坐着或跪着做这个。
10. 平板支撑
- 从肩部越过手腕的全木板姿势开始，保持背部挺直，身体从耳朵到脚趾在一条直线上。
- 保持这个姿势，同时收紧腹部，不要抬高臀部。慢慢积累！
在 2001 年获得私人教练资格后，Caroline 花了 20 年时间直接与客户进行一对一或小组锻炼课程，2020 年她推出了 Caroline's Circuits，这是一个在线会员健身平台，提供专注于力量训练的 30 分钟实时锻炼。访问 carolinescircuits.com ，或跟随她 Instagram @carolinescircuits .