最后一分钟马拉松提示

报名参加虚拟马拉松，现在担心你还没准备好？ Christina Neal 说，你在比赛前的最后四到六周所做的事情将是你表现的关键。

在不到两个月的时间里有一场虚拟马拉松比赛吗？随着比赛日的临近，您可能会质疑自己完成马拉松距离的能力。如果您觉得自己做得还不够，可能会产生轻微的恐慌。从现在到比赛日，在不冒受伤风险的情况下在训练量上取得任何巨大进步（双关语意为双关语）肯定为时已晚，那么在接下来的四到六周内你应该做什么？您如何确保您所做的事情能够让您在比赛当天的表现受益，而不会让您面临受伤或疲劳的风险？

更长的运行时间

跑步教练尼克安德森，创始人和所有者 与我们一起奔跑 和英国教练 索康尼 ，说：“大多数优秀的马拉松训练计划通常会在距离比赛日后三到四个星期内进行最长的马拉松训练，”尼克说。 “然后在最后几周，长期开始变得更短，这是逐渐减少的开始。对于最长的跑步，你真的不应该超过三到三个半小时。对于某些人来说，这意味着他们可以轻松地跑 20 英里或更多。对于一个 5 小时马拉松赛跑者来说，他们可能只跑了 17 或 18 英里，他们可能想知道是否要做得更多。

谨慎接近

与过度训练和疲劳相比，刷新和稍微训练不足的轻微训练线总是更好。 “如果你三四个星期后最长的跑步时间大约是三个半小时或 18-22 英里之间，那么你应该在比赛日准备好跑步。比赛日是你最好的长跑。

“无论你做什么，你都必须在比赛当天保持新鲜，”尼克说。 “只有 90% 健康和 100% 新鲜的跑步者将永远胜过那些 110% 健康但过度训练的跑步者。我们知道您的身体在过去两周内不会有任何进一步的健身收益。它变成了保护你所拥有的东西的游戏，你必须接受你所处的位置。请记住，马拉松是在 12 到 16 周的持续跑步中建立起来的，而不是在两到三周的训练中突然死记硬背。”

其他类型的培训课程

不要低估其他类型的训练课程的价值，例如阈值跑甚至交叉训练。 “所有这些在比赛当天加起来就会给你一个马拉松成绩，”尼克说。 “人们一直担心的不是这些长跑。我什至可以大胆地说，你马拉松的最后十英里并不是真正来自你的长跑。它部分来自你的长期跑步，但它实际上来自于在几周内始终如一地进行正确的跑步和你的门槛跑步。

Nick 推荐了两种类型的跑步训练，它们可以在比赛当天使您受益，而不必让您面临疲劳或受伤的风险——门槛跑或渐进式跑。

临界点 – 每周进行的一次训练，在指定的时间段内以三到四个字的回答速度跑步，中间以更适中的速度恢复。 “就感知的努力而言，这大约是十分之八的强度，”尼克说。 “你可以说三个词，但在努力跑步时不能说一个完整的句子。在过去的六周里，你可以做四到五分钟的阈值或四到六分钟的阈值，如果你达到了可以在一个小时内完成三到十分钟的那种跑步的地步，那将会与花时间做长跑一样多的身体和有氧运动。

更有经验？ “对于一个相当健康的人来说，它可能是一个 60-90 分钟的跑步，其中包含三个 10 分钟的块或三个 12 分钟的块，但在他们的半程马拉松强度下，”尼克建议道。 “你越有经验，就越能坚持下去。”

进阶跑 – “走出去，在节奏变得更艰难的地方跑步，”尼克说。这可能意味着：

• 20 分钟的轻松强度（十分之六）
• 20 分钟稳定（十分之七）
• 20 分钟阈值（十分之八）

在最后六周的长跑之一中使用渐进式跑步。 “如果你要跑三个小时，你就不能在阈值下跑最后一个小时，因为这太难了，”尼克说。 “但你可能可以很轻松地完成第一个小时，第二个小时快一点，然后最后一个小时以马拉松配速，甚至比马拉松配速快一点。”

先脚

虽然很容易只专注于你的训练，但不要忘记你的鞋子。不要在离比赛日太近的时候更换它们。 “在最后两三场长跑中，至少应该穿一次，如果不是几次，应该穿着你计划在比赛当天跑的鞋，”尼克说。 “不要在比赛当天穿着一双你已经完成了所有马拉松训练的鞋子排队，那会很累并且失去缓冲和支撑。如果您要换一双新鞋，请让它们在马拉松比赛结束后五到六周内进行，然后在其中进行几次关键跑，然后在比赛当天之前尽量少穿，这样它们就会感觉良好。如果你没有受伤问题并且鞋子感觉很好，那就再买一双完全一样的。

更多信息

Nick Anderson 毕业于健康与健身科学与管理专业，是 UKA 4 级耐力教练，并在世界半程马拉松锦标赛等赛事中管理 GB 团队。访问 与我们一起奔跑 想要查询更多的信息。