吃正确的食物来锻炼

如果您经常锻炼，获得碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和水的适当平衡至关重要。我们揭示了运动前后最好吃的食物。

运动能量

碳水化合物（葡萄糖）是身体最快、最简单的能量形式。它们要么被分解成糖原（即时能量）或胰高血糖素（储存能量）。糖原只能储存 24 小时，因此在每顿饭时为您的身体补充复合/“好”碳水化合物（如糙米和全麦）非常重要，尤其是在长跑或骑自行车等耐力项目之前，当您会真正推动你的身体。同样重要的是不要让你的身体摄入精制糖（例如白米和意大利面），因为当它被推到极限时，你的身体不需要糖。它也会过快燃烧，让你感觉更累。

如果您要进行高强度的健身房锻炼，请确保在锻炼前吃过充满能量的零食（30-60 分钟）或正餐（至少两小时）。这可能是一种低 GI 选择，如全麦加牛奶麦片，或者，为了更快释放的选择，尝试三个无花果卷或运动饮料，因为它们是专门配制以提供适当的平衡。

脂肪也是一种必需的燃料，因为它是能量密度最高的营养素，为身体的许多组织和器官（包括心脏）提供大部分能量。很好的例子包括油性鱼、橄榄油、坚果、种子和一些肉类和奶制品。

水的重要性

在锻炼期间，保持水分很重要——不仅是为了补充因出汗而流失的水分，还要保持电解质的健康平衡，以便您的身体发挥最佳性能。良好的水合作用可降低肌肉损伤的风险，支持免疫系统，帮助恢复并确保您从锻炼中获得最大收益。

恢复食物

锻炼后补充能量同样重要，因为您储存的糖原会耗尽，而锻炼实际上会分解您的肌肉组织。所以，运动后，你需要重建你的燃料储备，并为你的身体提供正确的营养来修复受损的肌肉纤维。吃错误的食物，你会在一天剩下的时间里感到乏力和疲倦。吃正确的食物，你会有更多的能量，感觉更强壮，恢复得更快。

你应该利用所谓的运动后的“黄金时段”，尽快让一些碳水化合物回到你的身体里。锻炼后，碳水化合物、蛋白质和液体越快进入身体，身体就越快从承受的压力和紧张中恢复过来。黄金时段是肌肉吸收最多营养和负责制造它们的酶最活跃的时间，这让您只有几个小时来重新加载您的肌糖原。事实上，碳水化合物在运动后直接转化为糖原的速度比正常情况快一倍半。如果您每天锻炼，快速恢复至关重要，因此锻炼后尽快饮用富含碳水化合物的饮料或零食，最好在 30 分钟内饮用。香蕉、麦片棒、年糕或黑面包是锻炼后吃的完美食物。

蛋白质对于恢复也很重要，尤其是在重量训练方面，因为它有助于肌肉修复和生长。牛奶、瘦肉、鱼、大豆、豆类和豆类在锻炼后已被证明是有效的。无论您决定在锻炼后吃什么，这些食物都会为您提供足够水平的蛋白质，以在负重训练后帮助您的肌肉。

获得正确的营养平衡对于提高你的耐力、速度、表现和恢复至关重要，所以不要低估它的重要性。

加油的好零食

一两盒带有浆果和杏仁的酸奶

自制奶昔

热牛奶饮料（热巧克力或茶）配黑麦面包吐司

黑面包上的金枪鱼或白软干酪三明治

一把干果和坚果

一碗牛奶蜂蜜粥

饮食中的重要营养素

维生素C – 它是一种强大的抗氧化剂，是组织修复所必需的，它还有助于增强免疫系统。

钾 – 需要神经和肌肉功能。

钙 – 有益于骨骼健康和肌肉功能。

B族维生素 – 对于将食物转化为能量很重要。

镁 – 对能量生产必不可少，容易因出汗而流失。低水平会导致肌肉疲劳。

欧米加3 – 一种重要的抗炎剂，有助于肌肉修复。对跑者尤其重要。