吃东西避免受伤风险

一个允许休息且不会过度使用肌肉群的合理训练计划是最大程度降低受伤风险的关键，但您的饮食也起着重要作用。那么，你应该吃什么来远离板凳？这里有八种与食物有关的方法来增强抵抗力。

摄取足够的卡路里

如果您正在锻炼以减轻体重，您可能会限制卡路里摄入量，但过度锻炼会导致问题。您需要适当地为您的身体补充能量，以确保您在锻炼后能够充分恢复。

摄入足够的卡路里来满足您的健身需求是预防受伤的第一法则。 “与其试图变得超级瘦，不如努力实现健康的体重和身体成分，让您在不影响健康的情况下表现良好，”注册营养师、《运动营养完全指南》作者 Anita Bean 提出的贤哲建议和跑步者的食谱。虽然锻炼可以成为减轻体重的关键工具，但 Bean 表示，每天摄入超过 300 卡路里的热量可能会导致运动员燃料不足、疲劳和肌肉流失。

不要吝啬脂肪

在国际运动营养学会杂志 2008 年的一项研究中，低脂肪摄入量是平均每周 20 英里的女性跑步者未来受伤的最强饮食预测指标。受伤风险最低的女性每天大约 30% 的卡路里来自脂肪——这与目前的建议一致。 “目标是每天吃一些坚果、种子、鳄梨、橄榄油或植物油，每周吃 1-2 次油性鱼，”注册营养师和普拉提教练 Priya Tew 建议。健康的脂肪，尤其是 omega-3 可减少炎症；饮食中的脂肪还可以帮助您吸收脂溶性维生素。

服用维生素D

2013 年发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究报告称，芭蕾舞演员在冬季维生素 D 水平较低时受伤更多。 “为了避免骨骼和肌肉损伤，请遵循英国政府的建议，每天服用 10 微克的补充剂，尤其是在冬季，”Tew 说。 “尝试吃一些好的食物来源，比如鲑鱼或鸡蛋。”

继续补钙

Tew 说，确保获得足够的钙还有助于避免可能导致骨骼损伤和胫骨夹板的低能量密度。通过食用几份乳制品或钙强化植物等效物，您可以更轻松地获得每日推荐的 800 毫克。其他钙的良好来源包括杏仁、羽衣甘蓝、菠菜和豆瓣菜，以及沙丁鱼罐头。

多吃植物性食物

有趣的是，以植物为基础的饮食，包括各种植物蛋白，似乎有助于一些运动员恢复、精力充沛并降低受伤率。 “这里的有用成分可能是多酚和抗氧化剂——这些植物化学物质可能有助于减少与长时间运动相关的氧化应激，并调节免疫功能和炎症，”Anita Bean 说。植物纤维通过创造健康的肠道微生物组带来类似的好处。除非你愿意，否则没有必要成为素食主义者，但包括更多的植物性膳食绝对是一个好举措。

考虑樱桃汁

Bean 说，如果您正在高强度训练并患有运动后酸痛，那么富含多酚的蒙莫朗西酸樱桃浓缩液（例如 Cherry Active，946 毫升售价 24.99 英镑，dolphin Fitness.co.uk）可能值得一试。诺森比亚大学研究人员 2014 年的研究发现，每天饮用 2 x 30 毫升浓缩蒙莫朗西樱桃汁的骑自行车者在高强度骑自行车后肌肉损伤和炎症较少。