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30分钟哑铃锻炼：燃烧脂肪，锻炼肌肉！
有没有在你的议程上形成？通过在线健身教练的 30 分钟哑铃锻炼燃烧脂肪并锻炼肌肉 妮琪·佩蒂特 ...
说到健身器材，一对哑铃绝对不会出错。它们不仅便携、实惠且易于储存，而且还是一种减肥的好方法。你可以用一组哑铃做无数的练习——选择合适的哑铃，把它们放在一个循环模式中，你就会有一个高效的脂肪燃烧锻炼。
试试这个来自在线健身教练 Nicki Petitt 的 30 分钟哑铃锻炼循环（ @nickipetitt ）。每次练习 40 秒，休息 20 秒，然后进行下一项。重复三遍，收获健体奖励。
臀桥
锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌。
- 平躺在地板上，双脚平放，膝盖呈 90°。
- 将哑铃水平放在臀部上。
- 用脚后跟推动，将臀部推向天花板，并在动作的顶部挤压臀部。
- 回到地板并重复。
平板拖拉
锻炼核心和肩部肌肉。
- 从高木板位置开始，肩膀直接在手腕上方，双脚分开略大于肩宽。
- 将哑铃放在右手后面。
- 支撑你的核心并用左手伸手将哑铃从右向左拖到你的下方。
- 将右手放回地板上，然后用左手重复，从左向右拖动。继续交替。
- 在整个移动过程中保持背部平坦。不要让你的臀部摇晃或悬空。
高脚杯深蹲
锻炼下半身，增强力量和稳定性。
- 双手握住一个与胸同高的哑铃，双脚分开与肩同宽站立，脚尖微微向外。
- 弯曲臀部和膝盖，保持背部挺直并向前看。
- 保持你的体重在你的脚后跟上，坐在下蹲位置一秒钟，然后通过你的脚后跟恢复站立。重复顺序。
- 为了使这个动作更难，在深蹲底部增加四个脉冲
俄罗斯哑铃摆动
建立肌肉耐力和强壮的臀部。
- 双脚分开与肩同宽站立，将哑铃放在地板上稍稍放在你面前。
- 铰接臀部，保持背部平坦（考虑将臀部推向身后的墙壁）以抓住哑铃并将其拉回双腿之间。这是运动的开始。不要弯曲膝盖进行深蹲。
- 向前推动臀部，将哑铃推至肩部高度。你的手臂应该放松，摆动应该从你的臀部而不是你的手臂产生。
- 控制双腿之间的重量，然后重复。
负重反向弓步
锻炼下半身并增加脚踝和脚的灵活性。
- 双手各握一个哑铃，双臂放在身体两侧。
- 收紧你的核心，将你的右腿向后弓步，保持你的前膝盖在你的前脚趾后面，你的胸部向上，眼睛向前。
- 确保你的后膝盖离地板一两英寸，你的核心接合和臀部稳定。
- 让你的腿恢复站立，双脚分开与肩同宽。重复左腿。为了使动作更难，请在弓步底部添加四个脉冲。
哑铃胸部推举
锻炼胸肌和三角肌。
- 双脚平躺在地板上，每只手握住一个哑铃，手掌朝前。
- 将你的上身向后推回地面，支撑你的核心，呼气，同时将手臂向上推向天空。
- 降低重量时吸气，然后重复。
弯腰行
增强上背部力量
- 站立，双脚分开与肩同宽，双手各拿一个哑铃。
- 收紧你的核心，收缩你的肩膀，并在臀部铰接成一个弯曲的姿势。
- 手掌朝内，将肘部划回核心水平，划船时在肩胛骨之间挤压。
- 控制重量，将它们放回起点，然后重复。
哑铃推力器
锻炼身体，尤其是腿部、臀部和手臂
- 双脚分开与肩同宽站立，双手各拿一个哑铃，紧贴胸口。
- 将你的臀部向后放下并降低到深蹲状态，支撑你的核心。
- 在深蹲的底部，当你用脚跟推动站立时，通过伸直手臂向上推动哑铃。你的二头肌应该在你的耳朵旁边。
- 在动作的顶部挤压你的臀部。返回蹲下并重复整个序列。