家庭有氧运动
通过私人教练 Anne-Marie Lategan 的这些有效动作,在家中燃烧脂肪并享受出色的有氧运动。
扭跳
埃迪麦克唐纳的照片
- 双脚分开与臀部同宽站立,双臂在身体两侧成直角。
- 保持膝盖稍微弯曲。
- 将上半身向右扭转。
- 跳起来。
- 将双腿向右扭转,将上半身向左扭转。
- 着地,让您的膝盖弯曲以吸收震动。
- 在一分钟的时间限制内尽可能快地交替。
提示:保持背部挺直,专注于你面前的一点,而不是随着运动而扭曲你的头。
向后弓步过头抬高
- 双腿分开与臀部同宽站立。
- 用双手在身体前方握住一个重物。
- 左腿向后退一步,弯曲双膝进行弓步。
- 弓步时,双臂举过头顶。
- 向前迈步到起始位置。
- 用你的右腿重复。
- 左右交替。
提示:落地时保持上半身直立——不要前倾。
稳定球长矛
- 将双脚和小腿放在稳定球上。
- 把手放在地板上。
- 保持肩膀、臀部和脚之间的一条直线。
- 将球靠近您的手,同时将您的底部向上推到天花板。
- 将球滚回起始位置。
提示:如果练习太难,在将球滚入时保持膝盖弯曲。永远不要移动手的位置。
弓步到单腿站姿
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 左腿向前弓步并弯曲双膝。
- 当你抬起时,用你的左腿将你的右腿推成一个单腿平衡的姿势。
- 每边重复12次。
提示:保持上背部挺直。
跪姿稳定球滚出
- 跪在稳定球后面的地板上。
- 将肘部和前臂放在球上。
- 臀部向前倾,在膝盖、臀部和肩膀之间形成一条直线。
- 向前推你的手臂,把球滚出来。
- 将手臂向后拉,直到肘部位于肩膀下方。
- 在整个运动过程中保持臀部在同一位置。
提示:这个练习也可以在膝盖离地的情况下进行。
阻力带仰卧起坐
- 将阻力带系在安全物体上。
- 仰卧在地板上。
- 双手握住阻力带的边缘,双手靠近耳朵。
- 确保带子有轻微的张力。
- 将你的头和肩膀从地板上抬起,拉上阻力带。
- 有控制地慢慢降低。
提示:如果您感到任何不适,请用手支撑您的脖子。吸气时呼气。
阻力带螃蟹行走
- 双脚站在阻力带上。
- 抓住阻力带的边缘并将其交叉在双腿前方。
- 向右侧跨四步。
- 向左侧向重复四步。
- 左右交替。
提示:直视前方,保持脊柱挺直。
双腿伸展
- 仰卧在地板上,保持双腿成直角,小腿与地板平行。
- 把你的头和肩膀从地板上压下来。
- 将膝盖收进腹肌并将下背部推入地板。
- 用你的手臂抓住你的小腿。
- 呼。
- 同时将双臂伸过头顶,将双腿向外伸展至 45 度。
- 保持头部离开地板,将下背部推入地板。
- 呼。
将你的手臂侧向成半圆形,然后再次将膝盖收起来,抓住你的小腿。 - 重复这个动作。
提示:你的手臂和腿离地板越近,就越难阻止你的背部拱起。