4个动作练出更好的手臂

通过这项可以在任何地方进行的锻炼来塑造和增强您的手臂。

锻炼你的手臂不仅能让它们在 T 恤和无袖上衣中看起来匀称和健美，而且还能让日常工作变得更轻松，比如提重物购物。肌肉成对工作——当一个肌肉收缩时，另一块肌肉放松，所以以同等平衡的方式锻炼相对的肌肉群很重要。这意味着当你锻炼肱二头肌时，你需要确保你也锻炼了肱三头肌。

次数和组数

初学者：2 组 10 到 15 次重复使用轻重量
中级：2 到 3 组 20 次重复使用轻重量
高级：3 组 10 到 15 次重复使用中等重量

二头肌弯举

二头肌弯举

• 每只手握住一个重物，手掌朝前。
• 弯曲你的手臂，将重量提升到你的腋窝。
• 保持肘部收在身体两侧。

单臂向前俯卧撑

用一只手臂向前压

• 跪在地板上，左手放在肩线后面，右手放在前面。
• 确保您的身体与地板平行。
• 弯曲你的肘部，将你的胸部降低到地板上。
• 降低到你觉得舒服的地方。
• 往回推。
• 用左手在前面重复另一侧。

跪式过头肱三头肌伸展

跪式过头肱三头肌伸展

• 跪在地板上，背部挺直。
• 用一只手握住一个重物并将其向上延伸到天花板。
• 降低肩胛骨的重量。
• 将手臂伸向天花板，但不要锁定肘部。
• 在另一边重复。

提示：如果需要，用另一只手支撑肘部。

肱三头肌屈伸

肱三头肌屈伸

• 坐在椅子的边缘，将双手放在臀部旁边。
• 在你面前伸直你的腿。
• 将您的臀部从椅子上放下，直到您的肘部达到 90 度角。
• 把自己推起来，伸直手臂。
  • 不要锁住肘部。

提示：如果你觉得这个练习很难，保持膝盖弯曲。

为获得最佳锻炼效果

• 慢慢地进行练习。不要加速，因为这会导致你使用动量而不是力量。
• 做二头肌弯举时，保持上半身不动。不要摆动你的背部——如果你不这样做就不能举起重量，那就降低重量。
• 永远不要为了数量而牺牲质量。