腿部、臀部和臀部锻炼

除了营养均衡的饮食外，有氧运动和举重训练也会为您的腿部、臀部和臀部的塑形创造奇迹。通过消除体内脂肪和调理肌肉，您可以塑造它们的外观，让它们看起来更紧致、更有型。

说到有氧运动，踏步机非常适合您的臀部，因为这涉及大范围的运动和臀部的稳定性，这对臀大肌来说是一个挑战。对于核心，跑步是理想的，因为它需要你支撑核心以保持臀部向前。最后，对于腿部，使用划船器，因为这个动作的大部分都来自腿部的力量。试试这些由私人教练 Ian Gardner 编写的练习。 （模特：Lauren Rees / 照片：Dave Collison）。

高脚杯深蹲

锻炼腿部（股四头肌、腘绳肌）

该怎么办：

• 站立时，双脚分开略宽于肩宽，脚趾稍微向外翻。
• 如果可能，请握住靠近身体的胸部高度的重物。
• 保持脚后跟向下，你的体重集中在你的脚中央，膝盖弯曲，使臀部与臀部齐平或略低。
• 向上推到起始位置，保持挺胸，好像有人拉着你的 T 恤把你拉起来。

安全提示：在整个练习过程中保持脚后跟向下，否则有膝盖受伤的风险。

支架 RDL

锻炼腘绳肌

该怎么办：

• 站立，一条腿伸直，另一条腿略微弯曲，双手握住重物放在臀部下方。
• 在站立的腿上，保持脚平，在弯曲的腿上，只用脚趾接触地板。
• 将臀部向后推，使您的重心落在脚后跟上，身体前倾使躯干与地板平行，同时保持背部挺直。
• 反转这个动作，让你回到站立姿势。

安全提示：在整个运动过程中集中精力保持背部尽可能平坦。任何形式的脊柱弯曲都有背部受伤的风险。

反向弓步

锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌

该怎么办：

• 从站立姿势，将重物放在胸前，单腿向后退一步。
• 将脚放下，只有脚趾接触地板，膝盖离地面几英寸。
• 停顿半秒，然后推回到你的站立姿势。
• 双腿交替。

安全提示：为了保护您的下背部并让您的双腿充分受益，请确保您在后退时保持背部挺直，并从臀部略微前倾。

自行车紧缩

锻炼斜肌和上腹肌

该怎么办：

• 平躺在地板上，将膝盖弯曲成 90 度，并将它们直接放在臀部上方。
• 将您的肩膀抬离地板，并确保它们始终保持离开，将您的手指放在头的一侧。
• 将左腿伸直，将左肘放在右膝上。
• 保持 1 秒钟，然后返回起始位置并在另一侧重复。

安全提示：如果您有任何颈部问题，请用手支撑您的头部。

颤振踢

锻炼下腹肌/整个核心

该怎么办：

• 平躺在你的背上，你的肩膀和头朝下，把你的脚抬离地板 6 英寸。
• 从这里将一条腿向上移动 6 英寸，然后立即将其放回另一条腿。
• 在另一边重复。
• 在保持双脚离开地板的同时，在一定时间内保持两侧交替。

安全提示：与所有其他核心练习一样，保持背部平放在地板上对于确保下背部得到保护很重要。如果您不能在背部平坦的情况下用直腿进行锻炼，请尝试将膝盖稍微弯曲。

脚趾接触

锻炼上腹肌

该怎么办：

• 平躺在地板上，将双腿放在臀部正上方，同时保持笔直。
• 尽可能将上半身抬离地板，尝试触摸脚趾（您可能只能到达胫骨中部）。
• 暂停 1 秒钟，然后慢慢将自己放低。
• 要增加难度，请在手中握住一个重物。

安全提示：虽然你试图伸手去够脚趾，但不要过度伸手。肩膀稍微向后靠，尤其是当你拿着重物时，以防止上背部和颈部受伤。

单腿臀桥

锻炼臀部

该怎么办：

• 平躺在你的背上，弯曲膝盖，使你的双脚跟尽可能靠近你的臀部。
• 将一只脚从地板上抬起并伸直。
• 穿过弯曲腿的脚后跟，将臀部抬离地面，从肩膀到膝盖形成一条对角线。
• 慢慢降低自己并在一侧重复所有次数，然后在另一侧重复。

安全提示：尽量不要通过拱起背部来在顶部过度伸展。要阻止这种情况，请确保在抬起之前将背部压平在地板上，并始终保持核心的张力。

青蛙泵

锻炼臀部

该怎么办：

• 平躺在你的背上，让你的双脚跟尽可能靠近你的臀部，但脚底接触，膝盖放松到一边。
• 通过思考和使用臀部肌肉，尽可能高地抬起臀部。
• 慢慢地将自己放回地板。
• 将脚放在升高的表面上，例如椅子以增加难度。

安全提示：在移动前保持背部平放在地板上，核心始终保持支撑。