Okuthunyelwe Popular
Kunconywe
锻炼 + 月经周期：建议和锻炼计划
月经周期的每个阶段都以特定的能量转变、欲望和运动倾向为特征。了解如何在周期的每个阶段准确利用您的身体和荷尔蒙提供的功能……
向下滚动查看 P.volve 的月经周期锻炼计划！
乔安娜·艾伯斯沃思
一个时期可以让任何人想跳过锻炼。您甚至可能认为在月经期间锻炼完全是在浪费时间。 Strava 最近的一项全球调查显示，88% 的女性认为她们在经期时的训练表现最差。
此外，阿迪达斯 (adidas) 的一项新调查称，全世界有四分之一的女孩在青春期退出运动，理由是担心经期漏尿是一个关键原因，而在经期锻炼的几率开始增加。
但是，虽然在羽绒被的安全下舒适自在似乎比大汗淋漓的锻炼更可取，但如果您选择正确的锻炼方式，您可能会错过一种缓解月经症状和优化训练效果的有用方法。
确实，通过根据月经周期调整锻炼方式（一种称为阶段性训练的技术），学会与自己的身体一起工作，而不是与之对抗，可以使您在一个月中的任何时间发挥全部潜力。
而且，使用合适的经期保护套件来帮助您感到舒适和安全，您再也不想跳过另一次锻炼了……
整个月经周期身体会发生怎样的变化？
如果您对自己的周期一无所知，并且仍然采取一刀切的健身方法，请不要难过。大多数表现、训练和营养指南主要基于对男性的研究。事实上，2014 年只有 4% 的体育科学研究是针对女性进行的。正是这种针对女性的研究的严重缺乏导致我们中的许多人不具备身体素养。值得庆幸的是，这种过时的方法正在发生变化，因为新兴研究表明，整个月经周期中的荷尔蒙波动会对您的能量水平、心率和体温、水合作用、恢复和受伤易感性等方方面面产生一系列影响。
荷尔蒙如何影响我们的身体？
“荷尔蒙控制着我们的行为、行动和感受方式，并且在我们的整个周期中每天都在变化。正因为如此，我们需要准备好调整我们的训练，让我们感觉最好，”玛丽亚·埃莱夫瑟里奥 (Maria Eleftheriou) 说， 巴里在 Psycle . “当身体受到生理或心理压力时，它会停止调节荷尔蒙，通过飙升然后使我们的皮质醇水平崩溃，使其进入战斗或逃跑模式。如果荷尔蒙失衡，错误的运动方式有时会给肾上腺和新陈代谢带来更多压力。例如，Barre 可以帮助控制焦虑、改善情绪并防止释放过多的皮质醇，这将有助于缓解对食物的渴望。
在为月经周期的不同阶段选择合适的运动类型时，Alana Murrin，Ride 的负责人 心灵 ，承认她直到最近一直处于黑暗中：“我已经三十多岁了，才刚刚开始了解我的时期以及它如何影响我的身体。
“那是将近 25 年没有真正理解我应该如何进行锻炼的时间。但重要的是要承认有些女性会出现一些非常极端的症状，”她补充道。
“如果你的锻炼让你感到疼痛或不适，那么我真的不认为这是一个‘坚持’的例子。但是，我认为我们都需要以尊重我们身体的方式对自己的周期和锻炼拥有所有权。
哪个运动最适合每个周期阶段？
要发挥荷尔蒙的作用，您需要开始跟踪您的周期。有一系列免费的经期追踪应用程序可帮助您了解和预测您的经期，包括 弗洛 , 线索 和 健身女人 .
健身女人 提供针对您不断变化的荷尔蒙量身定制的个性化培训和营养建议。美国女子国家足球队使用它来计划在 2019 年世界杯（她们获胜）之前围绕球员时期的训练。
接下来，您需要加深对周期阶段的了解，以便您可以相应地调整锻炼。您的周期有四个阶段，平均持续约 28 天：
在月经期间，尝试低强度的锻炼，如瑜伽、普拉提和巴雷。
月经（第 1-5 天）
“在月经期，你的子宫会脱落它在整个月内形成的内膜。您的黄体酮和雌激素水平将处于最低水平。这与失血一起可能会导致您感到精力不足，”来自 玛丽恩·格鲁克诊所 .
因此，她建议尝试恢复性的低强度锻炼，例如瑜伽、普拉提和巴雷。这些提供了一种温和但有效的运动形式，可以促进释放感觉良好的内啡肽，以帮助减轻疼痛和炎症。
通过进行高强度训练，充分利用卵泡期的能量提升。
卵泡期（第 6-14 天）
“在卵泡期，雌激素——一种天然的抗炎剂——水平在上升，因此疼痛耐受力和对损伤的反应得到改善。
除此之外，更高水平的睾酮会导致肌肉和力量的增加以及更高的能量水平。这是进行举重或进行一些高强度训练的最佳时机，”Aziz-Scott 博士补充道。
排卵期受伤的风险更高，所以一定要适当地热身。
排卵期（第 15-23 天）
这一切都在排卵开始时再次发生变化。 “你会体验到雌激素的峰值，”Aziz-Scott 博士解释说。
“这有时会导致韧带松弛，这意味着受伤的风险可能更高，因此在运动前进行彻底的热身至关重要。”
在黄体期切换到中等强度的锻炼——优先考虑休息和恢复。
黄体期（第 24-28 天）
最后，在黄体期，您的体温会升高，因此您可能会更快疲劳，这意味着更短时间和强度较低的锻炼是最好的。
'黄体酮也会达到峰值，导致蛋白质和肌肉分解。因此，现在是改用中等强度运动的好时机。 Aziz-Scott 博士总结道，您还应该优先考虑恢复并多吃蛋白质以使身体进行修复。
尝试结合您的月经周期的健身服务
如果您发现所有这些都有些让人不知所措，那么还有一个更简单的选择。现在有几个健身平台引领着个性化的锻炼计划，这些计划适用于您的周期和症状。
P.volve Phase & Function 程序
首先是来自运动专家的新的临床支持的阶段和功能计划， P.volve （每月 19.99 美元），它结合了运动、思想和膳食。
目的是帮助您倾听您的身体的声音，并通过锻炼、营养和休息来满足它的渴望，而不是“努力或回家”的心态，这会阻碍您朝着目标前进。向下滚动查看 P.volve Phase & Function 计划中的独家锻炼！
Jennis Cyclemapping 程序
另一项服务以 Jennis Cyclemapping 程序 来自奥林匹克运动员杰西卡·恩尼斯-希尔。这项服务旨在改善激素平衡、提高能量水平、减少 PMT 并提供更有效的健身收益（每月 14.99 英镑）。
“我一生都在从事体育运动，但直到我职业生涯的后期才触及将锻炼与月经周期相匹配的科学。即便如此，这仍然是一种禁忌，”Ennis-Hill 说。
“让每个人都能接触到这些知识是我真正热衷的事情，这样女性就可以根据她们独特的月经周期进行训练，做对自己身体有益的事情，并因此感觉很棒。”
如果运动员能做到，你也能
关于在经期锻炼的最后一句话要归功于 GB 跳远运动员 Jazmin Sawyers，他参加了 阿迪达斯全新 TechFit Period Proof 系列 （35 英镑起）：‘如果我们作为运动员可以做到，那么你也可以。尽管您的月经来潮，您仍然可以在运动中表现出色。它没有定义你，但你必须学会尽可能地调整和管理它。
“请记住，您所看到的从事体育运动的女性，无论是业余爱好者还是专业水平的女性，都可能经历过类似的事情，并面临来自运动员和月经期的某些挑战。
“但他们已经设法找到一种方法，通过了解他们的身体需要什么并依靠他人的支持来做到这一点。”
经期证明您的锻炼
遇到不舒服的症状，担心运动时有渗漏的可能？您可以采取一些积极的措施，包括穿着舒适和安全。
“寻找对您的皮肤来说既柔软又耐用的面料，”私人教练凯蒂·希金博瑟姆说 培训健身导师 . “如果您感到疼痛，请避免在肚子周围穿紧身衣服。一定要选择保持原位的高腰裤或选择带有内置保护的款式。
最重要的是，她补充说，选择你觉得舒服的经期产品：“如果你不习惯戴卫生棉条，现在不是尝试它们的时候。如果未正确插入，它们可能会很痛苦和不舒服。并且不要忘记您可以组合产品以防止泄漏。这只是一个找到最适合你的例子。
用于循环同步锻炼的最佳产品和套件
流明（299英镑； 流明 )
手持设备和应用程序根据单次呼吸的二氧化碳浓度跟踪您的新陈代谢。这有助于您了解您是在燃烧脂肪还是碳水化合物。
其开创性的周期跟踪功能可让您根据周期的各个阶段调整营养。这使您能够做出正确的营养决定，以恢复铁含量、抑制疲劳、调节血糖、改善睡眠并保持高能量水平。
Garmin Venu 2S 智能手表（349.99 英镑； garmin.com )
这款 GPS 追踪手表通过 Garmin Connect 应用程序具有月经周期追踪功能。借助此功能，您还可以记录身体和情绪症状并获得锻炼和营养建议！
Dame 可重复使用的经期垫（10.99 英镑； wearedame.co )
这款护垫采用竹纤维，可将水分从皮肤上吸走，而薄薄的防液膜可提供额外的防漏保护。创新的无味、密封和防水的 Dame Dry Bag（9.99 英镑）可让您随时随地更换护垫。
Thinx 服装（48.35 英镑起； shehinx.com )
Thinx 拥有令人惊叹的时尚运动服系列，具有内置的经期保护功能，包括紧身裤、短裤和紧身衣。这些服装提供 2 到 5 个普通卫生棉条的吸收水平。
Modibodi 泳装回收一件（65.50 英镑； 莫迪博迪公司 )
这款泳衣具有快速吸收的衬里，非常适合斑点和较轻的日子。或者，您可以将其用作重天的额外保护。
Wuka 为大流量执行无缝 Midi 内裤（22.99 英镑； wuka.co.uk )
这些无 VPL 的全覆盖三角裤提供 2XS 到 4XL 的尺寸，相当于四个卫生棉条。
埃拉拉（免费； elara.care )
女性健康应用 Elara 为女性提供个性化的锻炼、营养、睡眠和心理健康建议。还有针对您的荷尔蒙和月经周期的不同阶段量身定制的可行提示。这使您可以利用您的生理机能的独特力量。
Intimina Lily Cup One（19.99英镑； intimina.com )
这对于初次使用的用户来说是完美的，这要归功于有助于轻松拆卸的安全环。它还具有紧凑、可折叠的设计，可装入一个独立的外壳中。
P.volve 月经周期锻炼计划
寻找更多灵感？试试 P.volve 新的临床支持阶段和功能计划中的月经周期锻炼计划。
月经周期锻炼计划：月经
开始跪在垫子上，右脚着地并向外旋转。
当你伸展对侧的臀部时，伸向你的脚。然后，当您朝相反方向伸手时，将前脚压离。右侧重复6次，左侧重复6次。
为什么这个练习对你月经周期的这个点有好处： 打开臀部和温和的腹部激活在月经期促进血液循环，以促进整个出血过程中的释放和排毒。运动还会增加内啡肽，从而缓解烦躁和情绪波动等症状。
月经周期锻炼计划：卵泡期
使用轻便的踝带或您身体的阻力，站立，一只脚伸出并弯曲，悬停在地板上方。
轻轻向上拉膝盖弯曲和伸直，同时专注于将股四头肌从膝盖向上拉向臀部。两侧重复 8 次，缓慢且有控制。
为什么你应该在周期的这个时候尝试这个动作： 在卵泡期结束时，研究表明女性更容易受到膝关节损伤。在此阶段，最重要的是关注膝盖对齐和关节周围的肌肉激活。
月经周期锻炼计划：排卵
开始用跑步者的手臂以交错的姿势站立。
加载臀部并爆炸以将站立的腿从地板上跳下来。通过滚动脚尖、脚掌、脚后跟并在此过程中激活臀肌来专注于着陆。在两侧以高强度重复约 30 秒。
为什么这项运动对您月经周期的这个阶段有益 ：排卵期的特点是精力充沛，准备起床并努力工作。给自己留出空间，让自己在周期的剩余时间里更进一步。尝试间歇训练和更难、更快、更汗的锻炼。
月经周期锻炼计划：黄体期
用一个 带 ，手上的阻力带，或您身体的阻力，从双脚平放并分开开始。
挤压束带并划动外侧手臂，同时让臀部旋转打开。两侧各重复8次。
为什么你应该在这个阶段尝试这个练习： 黄体期的特点是能量和 PMS 下降——但不会持续太久。使用缓慢而有控制的运动来打开臀部并激活大肌肉群将有助于提高那些感觉良好的荷尔蒙，并使身体为即将流血做好准备。在这个阶段，让自己向内转，并保持所有锻炼时间为 30 分钟！