游泳无痛

您喜欢游泳，但觉得游泳很痛很不舒服吗？ 露西弗莱 着眼于普通游泳者所遭受的常见疼痛，以及如何克服它们。

游泳会导致下背部、膝盖和肩部疼痛和烦恼，尤其是在技术较差的地方。以下是一些主要问题以及如何克服它们。

游泳者的下背部

游泳中的下背部问题在蝶泳和蛙泳中比前爬更常见。 “在蝶泳中产生的高拱起姿势会导致问题，这通常是运动员在水中没有正确旋转并在呼吸时通过背部拱起的结果，”Miles Busoni 说，他是 主动背 .离开游泳池时，调动下脊柱和胸椎在这里很重要，因为如果你被锁在那个区域，你就无法旋转更多。

蛙泳的背部问题也是因为下背部过度伸展。布索尼建议：“蛙泳时保持头部在水中的位置（这会限制背部伸展），并在双腿之间使用拉浮标练习，以帮助保持双腿在水中的高度并减少背部的拱形。”

游泳者的膝盖

游泳运动员膝盖是游泳中最常见的下肢损伤，尤其是在长时间训练（骑自行车和跑步时）膝盖弯曲和臀部弯曲的铁人三项运动员中。这些区域可能会长期变得紧张。膝痛最常发生在蛙泳游泳者身上，因为在划水的那个点，腿向一侧伸展，即外泳。 “对于臀部和膝盖来说，这是一个不寻常的角度，”布索尼说。 “在涉及大量蛙泳的训练课程之前，确保热身并伸展臀部和腿部肌肉，并考虑在每次训练中至少进行一次以上的划水，以避免过度使用伤害。”

游泳者的肩膀

迄今为止，游泳运动员最常见的问题是前爬和蝶泳引起的肩部疼痛。游泳者的肩部是一个总称，通常用于描述与过度训练和游泳重复性相关的肩部疼痛。然而，疼痛的根本原因要复杂得多，肩痛也可能令人困惑，因为肩痛可能涉及身体的其他部位，包括颈部、胸椎甚至手臂。

“肩部是一个非常浅的球窝关节（盂肱关节），除其他外，它通过肩部肌肉（包括肩袖）变得更加稳定，”布索尼说。 “通过特定的强化练习来训练你的肩袖对于减少潜在的肩部损伤非常有益。”

为什么游泳前爬会使肩部处于危险之中？

Busoni 说：“与身体中的任何其他关节不同，肩关节的范围很广，不幸的是，所有这些关节的活动范围都是有代价的——稳定性会受到影响，因此拥有一个既强壮又灵活的肩膀的重要性很重要，如果你要避免受伤。

肩部疼痛或问题的主要原因之一是肩部撞击，通常是由过度使用肩部引起的，这会使肌腱肿胀并最终在您中风时卡住。 “无论您在泳池中的经验或能力如何，都需要解决和监测技术不佳或紧绷和过度活跃的内肩袖肌肉，”布索尼说。

如果疼怎么办？

如果您在游泳后（或一般来说在训练后）在这些区域中的任何一个部位感到疼痛，那么您很可能是发炎了。发炎的肌肉组织或关节通常是由于肌肉本身的不平衡或关节控制不良造成的。是时候照顾好自己，锻炼身体，同时训练肌肉变得更强壮了！长时间坐在同一个位置或多次重复相同的动作都会导致某些区域过度收紧同时也会变得虚弱——这是一个糟糕的组合。

“这些部位可能会长期受到刺激和敏感，”布索尼解释说，“导致疤痕组织堆积，导致肌肉紧绷无力，需要专业人士进行治疗。”如果有疑问，请咨询脊椎按摩师，整骨医生或物理治疗师来解决和去除残留的疤痕组织并促进愈合。寻找主动释放技术 (ART) 和 Graston 技术方面的专家，这两种非常有效的治疗方法可帮助释放粘性肌肉组织。

减少疼痛和受伤风险的五种方法

暖身 进入您的训练课程，让您的身体适应您将在接下来的课程中对其提出的要求！

缓慢增加训练负荷。 当运动员经历快速增加的训练负荷时，经常会看到受伤，导致肩部控制不佳和疲劳。每周增加的距离或时间不要超过 10%，让您的身体有机会适应而不会超负荷。

训练技术高于一切。 糟糕的技术会导致各种各样的问题，例如在做前爬时让手臂穿过中线（这通常是因为你没有足够旋转）以及将你的手放在水中同时过度旋转你的肩膀。如果您不确定，让教练评估您的划水技术的各个方面是关键。

训练肩膀的外旋 .每次在前爬中划水时，您的肩关节都会向内转动。那么，为了抵消一个人应该在同一关节的外旋上工作，这是有道理的，但很多人不这样做。

疼痛时冰敷，紧绷时加热。 如果您在泳池或开放水域的训练后有烦恼，请等到他们平静下来，然后再以相同的强度进行训练。 Busoni 建议每天 3 次冰敷肩膀，每次 10 到 15 分钟。如果肌肉没有主动受伤但仍然感到紧绷和受限，请以类似的方式加热（热水袋或热垫）。长时间的沐浴也有助于在训练后放松肌肉。