7个精明的新年食物交换


当涉及到您的健康和健康时,不要制定相同的基于饮食的旧新年决心。注册营养师和营养治疗师 Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) 为 最佳营养研究所 与大多数决议不同,这些决议易于融入您的日常工作,经得起时间的考验。

用于捣碎根茎类蔬菜的土豆泥

每年的这个时候,我们都渴望舒适,但在升糖指数 (GI) 上得分很高,土豆——尤其是土豆泥时——会迅速释放糖分,并可能导致血糖迅速升高,随后发生“崩溃”。将您最喜欢的土豆泥换成由红薯、芹菜、胡萝卜或瑞典菜制成的低 GI 选择,可以提供更多营养并有助于稳定血糖。这也将为您的饮食提供更多种类的蔬菜,并为您提供更广泛的营养。


红薯和胡萝卜是 β-胡萝卜素的极好来源,β-胡萝卜素是一种抗氧化剂,人体可将其转化为维生素 A,以支持健康的皮肤、免疫健康和视力。

根菜泥

花椰菜披萨的普通披萨

花椰菜是一种有用的成分,您可以用它来代替普通的比萨饼底料,因为它有助于减少商业白小麦粉的摄入量,并提供较低的碳水化合物选择。作为十字花科蔬菜,花椰菜还含有大量纤维和维生素 C,会增加您的整体蔬菜摄入量。

将小花磨碎或炸碎,然后在平底锅中加入少许橄榄油煮五分钟。用干净的茶巾挤出水分,加入 100 克杏仁粉、两个打好的鸡蛋和一些干地中海香草。在烤盘上铺上烘焙羊皮纸并涂上油脂。将花椰菜混合物放在衬有油纸的烤盘中央,然后摊开成圆形。要制作“地壳”,只需在边缘稍微厚一点,然后在烤箱中烘烤 15-20 分钟直至呈金黄色。然后,您可以添加美味的配料,并再次在烤箱中加热。


用于甘蓝薯片的薯片

羽衣甘蓝是一种十字花科蔬菜,含有纤维、维生素 C 和 K、铁和钙。与商业薯片不同,自制羽衣甘蓝薯片没有经过超加工,因此不会添加任何与肥胖、2 型糖尿病和高血压有关的糖、盐、不健康的脂肪或防腐剂。

从羽衣甘蓝茎上切下叶子,然后将叶子撕成更小的一口大小的碎片。用橄榄油按摩并铺在烤盘上——在烤箱中以 180 度烘烤最多 10 分钟。然后出锅前加少许盐。在烤箱中密切注意它们,因为它们可以很快从酥脆变成燃烧!

康普茶的酒精或碳酸饮料

如果您是苏打水成瘾者或希望减少酒精摄入量,康普茶可以成为很好的替代品。康普茶是一种由发酵茶制成的轻微起泡、微酸的饮料,是益生菌(所谓的好细菌)的来源,富含抗氧化剂,并含有维生素和矿物质。

自己做康普茶很美味——但需要一点努力。您还可以从超市或网上购买各种口味的康普茶。在装有冰块和可重复使用的吸管的葡萄酒或鸡尾酒杯中享用。不建议在怀孕期间使用康普茶。


康普茶

藜麦白米

藜麦是高 GI 白米的绝佳替代品,搭配咖喱或辣椒。虽然烹饪可能需要更多时间,但它是完整的蛋白质来源——包含所有九种必需氨基酸——并且富含纤维、维生素和矿物质。

另一个原始想法是在烩饭中使用藜麦,代替 Arborio 大米以及大量蔬菜和帕尔马干酪。此外,它是蒸粗麦粉、碾碎干小麦或碎小麦的绝佳健康替代品。

橄榄油用植物油/籽油

Omega-3 和 omega-6 都是我们通过饮食获得的必需多不饱和脂肪酸。虽然 omega-6 确实有一些好处(尽管它的名声不好),但两者之间的不平衡——过度依赖 omega-6——与炎症有关。 omega-3 与 omega-6 的理想比例是 1:1,但西方饮食提供的比例介于 1:14 和 1:50 之间,这意味着我们很多人都摄入了极高水平的 omega-6。众所周知,植物油/种子油的 omega-6 含量很高,因此为了降低这一比例,您可以在烹饪时将其换成橄榄油或特级初榨橄榄油。

天然酸奶的风味水果酸奶

尽管酸奶通常被认为是健康、调味的,但水果酸奶(通常面向节食者销售)实际上被归类为“超加工”,因为它们通常含有乳化剂和防腐剂,通常还含有大量的添加糖。因此,将低脂水果味酸奶换成带有浆果的天然酸奶或希腊酸奶。

天然酸奶

检查您的酸奶是否不含添加糖或防腐剂的一个好方法是查看成分表。最天然的酸奶通常只含有牛奶和“活性”培养物。此外,全脂天然酸奶的味道通常比低脂天然酸奶好得多,因此更令人满意,所以不要回避这个选择。

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