Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Chạy 5K (cùng với các mẹo để cải thiện thời gian của bạn!)
Chạy là biện pháp khắc phục của bạn trong khi khóa máy và bây giờ bạn muốn chạy 5K. Chúng tôi chỉ cho bạn cách đi từ ghế dài đến 5K chỉ trong sáu tuần. Hoặc, nếu bạn đã hết chạy 5K thông thường, chúng tôi cũng có một số mẹo tuyệt vời từ Huấn luyện viên điều hành Wendy Rumble của Vương quốc Anh vào những phút cạo râu ngoài thời gian của bạn và nhận được 5K cá nhân tốt nhất mới…
Sẵn sàng chạy 5K? Trong thời gian gần đây, chạy bộ đã là một niềm thoải mái đối với nhiều người trong chúng ta. Số liệu từ Sport England cho thấy số lượng người Anh chạy bên ngoài tăng 731.000 trong lần khóa đầu tiên, trong khi dữ liệu từ ứng dụng Runkeeper của Asics cho thấy mức tăng 44% về số người dùng hoạt động hàng tháng trong tháng 4 năm 2020. Lý do cho việc chạy là rõ ràng - khi tập thể dục. các lựa chọn đã bị hạn chế trong đại dịch, đó là một lựa chọn rõ ràng để giữ thể lực - nhưng dân gian cũng cho biết chơi thể thao để hỗ trợ sức khỏe tinh thần tốt. Thật vậy, một cuộc khảo sát toàn cầu của Asics với 14.000 người tập thể dục trên 12 quốc gia cho thấy gần 8/10 người chạy bộ để cảm thấy 'tỉnh táo hơn và kiểm soát được nhiều hơn'.
Rõ ràng, lợi ích của việc chạy bộ là rất sâu rộng, và chúng còn vượt ra ngoài việc làm thon gọn vòng eo của bạn. Trên thực tế, khoa học khẳng định rằng chạy bộ thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư, ngoài ra nó còn có thể giúp giải phóng sức khỏe. Wendy Rumble cho biết thêm: 'Chạy bộ giúp bạn tự do trốn khỏi nhà mà không phải lo lắng nhiều' @thebuggycoach chuyên gia chạy . 'Hãy tham gia, hít thở không khí trong lành và bổ sung một số vitamin D trong khi đốt cháy calo!'
Chạy 5K trong 6 tuần
Sẵn sàng chạy 3,1 dặm? Kế hoạch đào tạo 5K này từ Huấn luyện viên điều hành Wendy Rumble của Vương quốc Anh sẽ đưa bạn từ người mới bắt đầu lên 5K chỉ trong sáu tuần và chỉ với ba lần chạy mỗi tuần!
Mẹo để chạy 5K đầu tiên của bạn
1. đi đến mục tiêu
Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người trong chúng ta bắt đầu chạy trong thời gian khóa máy, nhưng nếu bạn muốn đưa mọi thứ lên cấp độ tiếp theo, thì tốt nhất là bạn nên có một mục tiêu. Nhập gói 5K của Rumble (ở trên), gói này lý tưởng cho người mới. Khoảng cách 5K là một mục tiêu tuyệt vời vì đó là mục tiêu thực tế đối với hầu hết mọi người, bất kể mức độ thể chất hay thời gian cam kết và có rất nhiều thử thách 5K.
2. Tìm giày dép tốt
Rumble nói: “Hãy đầu tư vào một đôi huấn luyện viên phù hợp để hỗ trợ dáng chạy của bạn và tính chất tác động cao của môn thể thao này. Hãy thử phân tích dáng đi trực tuyến hoặc tại cửa hàng để xác định phong cách chạy phù hợp với giày dép của bạn.
3. Cam kết crosstrain
Rumble khuyên 'Hãy tập luyện sức bền để tăng cường sức mạnh cho các cơ chạy chính của bạn', 'Squats, lunge và các bài tập trọng tâm rất hữu ích.' Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện ít nhất một buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Khám phá thêm về đào tạo chéo cho người chạy tại đây.
Chạy nhanh hơn 5K
Đã có 5K dưới thắt lưng của bạn? Tìm cách chạy 5K thậm chí còn nhanh hơn? Chúng tôi có một số mẹo hàng đầu về cách sử dụng tốc độ làm việc để giảm bớt thời gian của bạn…
Làm thế nào tốc độ làm việc có thể cải thiện 5K thời gian của bạn
Bạn không chắc liệu tốc độ làm việc (nỗ lực ngắn hơn với tốc độ nhanh hơn bình thường) có dành cho bạn không? Chà, không quan trọng bạn đi nhanh như thế nào - điều gì tạo nên 'nhanh' là so với tốc độ cơ bản của bạn. Thật vậy, mọi vận động viên chạy bộ đã được đào tạo trong vài tháng đều có thể được hưởng lợi từ việc tập luyện tốc độ. Nó không chỉ tác động đến hệ thống kỵ khí bằng cách thu nạp nhiều sợi cơ co giật nhanh hơn, mà còn góp phần tạo ra một phong cách chạy tiết kiệm hơn bằng cách tăng nhịp (tốc độ xoay chân của bạn) và cánh tay, có nghĩa là bạn sẽ tốn ít sức hơn. để bạn chạy ở tốc độ chậm hơn. Tiếng hoan hô! Chạy nhanh hơn cũng có thể tăng cường sức chịu đựng.
Một nghiên cứu năm 2017 được in trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cho thấy rằng sáu buổi chạy nước rút đã cải thiện sức bền và hiệu suất chạy kỵ khí ở những vận động viên chạy bộ đã qua đào tạo. Hơn nữa, nó tạo ra hiệu ứng bỏng rát, vì vậy bạn sẽ đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
Đọc tiếp cho Chuyên gia chạy bộ người Anh Wendy Rumble’s kế hoạch đào tạo 5K nhanh hơn và các mẹo hàng đầu!
Kế hoạch luyện tập của Wendy để chạy 5K nhanh hơn
Các mẹo hàng đầu của Wendy để chạy nhanh hơn 5K
- Thực hiện một số bước để cải thiện khả năng phối hợp và phong độ chạy. Chạy 100m, với tốc độ tăng dần từ 25 đến 95% tốc độ chạy tối đa của bạn.
- Mức độ nỗ lực –đôi khi được gọi là Tỷ lệ nỗ lực cảm nhận (RPE) - là mức độ bạn cảm thấy buổi tập luyện khó khăn như thế nào. Khi chạy ở cấp độ 8, bạn chỉ có thể nói hai hoặc ba từ. Cấp độ 10 là một cuộc chạy nước rút toàn diện.
- Phục hồi với tốc độ chậm phù hợp với bạn. Đây có thể là một cuộc chạy bộ hoặc thậm chí có thể là một cuộc đi bộ - bạn quyết định.
- Thời gian dùng thử nghe có vẻ hơi khó khăn nhưng đó thực sự chỉ là một cuộc chạy thử được hoàn thành với nỗ lực cao nhất của bạn - không cần phải hoảng sợ!
- Sức mạnh và điều hòa là chìa khóa để xây dựng sức mạnh cần thiết để không bị chấn thương khi thực hiện một hoạt động có tác động mạnh như chạy.