Cách giảm đầy hơi chướng bụng trong 7 ngày: Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng


Chán với cảm giác đầy hơi? Rob Thorp,Nhà dinh dưỡng học và người sáng lập Vite Naturals cung cấp một số lời khuyên của chuyên gia về cách đánh bại chứng đầy hơi chỉ trong một tuần…

Bởi Rob Thorp


Đầy hơi thường được cho là một triệu chứng 'tiêu chuẩn' mà nhiều người đã học cách sống chung. Có một số vi phạm chính có thể khiến nó xảy ra; từ việc nuốt quá nhiều không khí khi ăn đến nhạy cảm với một số loại thực phẩm.

Mặc dù hiện tượng đầy hơi sau bữa ăn là điều bình thường, nhưng đó là một dấu hiệu vật lý cho thấy hệ tiêu hóa của bạn đang hoạt động không bình thường.

Làm thế nào để đánh bại chứng đầy hơi nhanh chóng

Bạn muốn giảm đầy hơi chỉ trong một tuần? Dưới đây là hướng dẫn hàng ngày về những gì bạn có thể làm để đánh bay chứng đầy hơi và đưa hệ tiêu hóa của bạn trở lại trạng thái cân bằng:

Ngày 1: bắt đầu nhật ký thực phẩm để theo dõi các yếu tố gây đầy hơi

Ghi nhật ký thực phẩm là bước đầu tiên tuyệt vời để xác định các loại thực phẩm hoặc thành phần kích thích. Đơn giản chỉ cần ghi lại bất kỳ đợt bùng phát nào bạn gặp phải để xem liệu bạn có nhận thấy bất kỳ mẫu nào không. Ngoài ra, hãy xem xét một chế độ ăn kiêng loại bỏ. Đây là nơi bạn loại bỏ một số loại thực phẩm phổ biến nhất định (chẳng hạn như gluten và sữa) khỏi chế độ ăn uống của bạn trong hai đến ba tuần. Sau đó, bạn dần dần giới thiệu lại từng loại thức ăn trong khi theo dõi các triệu chứng. Khi bạn đã xác định thành công loại thực phẩm nào mà cơ thể bạn không thể dung nạp tốt, bạn có thể loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa đầy hơi.


người phụ nữ viết nhật ký đánh bại tác nhân gây chướng bụng thức ăn

Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi 'tác nhân gây ra' chứng đầy hơi

Ngày 2: thử chế độ ăn FODMAP thấp để giảm đầy hơi

FODMAP là viết tắt của các oligosaccharid, disaccharid, monosaccharid và polyols có thể lên men. Đây là những loại carbohydrate chuỗi ngắn có khả năng chống tiêu hóa và có thể gây đầy hơi. Thực phẩm cần tránh khi thực hiện chế độ ăn ít FODMAP bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc gluten và sữa có chứa đường có thể lên men. Mặc dù chế độ ăn uống có vẻ hạn chế, điều quan trọng là phải loại bỏ tất cả các loại thực phẩm FODMAP trong ít nhất vài tuần đầu tiên. Sau đó, bạn có thể bắt đầu giới thiệu dần dần từng món ăn một. Thực phẩm FODMAP có giá trị dinh dưỡng cao và bạn chỉ nên loại bỏ chúng lâu dài nếu các triệu chứng tái phát.

Ngày 3: Tăng cường vi khuẩn đường ruột của bạn

Sức khỏe tối ưu bắt đầu từ ruột và bắt nguồn từ một hệ vi sinh vật cân bằng tốt. Đường ruột có thể tác động đến mọi thứ, từ mức năng lượng đến chất lượng giấc ngủ, cũng như hoạt động thể chất và tinh thần. Sự mất cân bằng của hệ vi sinh đường ruột cũng có thể dẫn đến đầy hơi, do sản xuất quá nhiều khí. Một trong những cách dễ nhất để cân bằng hệ vi sinh đường ruột của bạn là tăng cường vi khuẩn có lợi trong chế độ ăn uống của bạn. Bổ sung prebiotics, probiotics và men tiêu hóa là một cách tuyệt vời để cung cấp cho đường ruột của bạn mọi thứ cần thiết để hoạt động tối ưu. Thử Dòng sản phẩm Vite Body của Vite Naturals , chứa chất xơ từ rau diếp xoăn, một loại enzym tiêu hóa gồm 5 chủng và đa chủng, phức hợp probiotic sống, cũng như canxi để đảm bảo quá trình tiêu hóa hiệu quả. Có sẵn dưới dạng viên nang dùng một lần mỗi ngày và thanh ăn nhẹ ngon miệng, dòng sản phẩm Vite Body lý tưởng cho những ai đang tìm kiếm một cách thuận tiện và thú vị để tăng cường vi khuẩn tốt khi đang di chuyển.

Ngày 4: Giảm căng thẳng để đánh bại chứng đầy hơi

Bạn có thể đã nghe nói về cụm từ “trục não bộ”. Đây là một cách giải thích khác rằng về bản chất ruột và não có mối liên hệ với nhau. Nếu bạn bị căng thẳng, cơ thể của bạn thường sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, vì ưu tiên của nó là chuyển hướng máu từ ruột và đến các cơ như một phần của phản ứng chiến đấu hoặc bay, thay vì chế biến bữa ăn bạn vừa ăn. Một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn không bị căng thẳng là tìm một kỹ thuật thư giãn, như thiền hoặc hít thở sâu. Ngay cả những việc đơn giản như tắm nước nóng hoặc đọc sách sẽ không chỉ làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe tinh thần của bạn mà còn đảm bảo các hệ thống khác nhau trong cơ thể bạn hoạt động tối ưu.


người phụ nữ căng thẳng ăn uống đánh bại chướng bụng

Nếu bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể dẫn đến đầy hơi.

Ngày 5: tăng lượng chất xơ của bạn

Chất xơ thường được ví như kẻ thù khi bị đầy hơi. Tuy nhiên, về mặt vật lý, nó giúp di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa của bạn hiệu quả hơn. Nó cũng giúp loại bỏ khí thừa ra khỏi cơ thể. Nếu không có đủ chất xơ, hệ tiêu hóa của bạn sẽ hoạt động chậm chạp hơn, khiến bạn bị đầy bụng hoặc táo bón. Cố gắng kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu các loại rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ trắng khiến bạn bị đầy hơi, hãy thử các loại rau không chứa tinh bột như cà rốt, cần tây, cải ngọt và rau diếp. Cũng cần lưu ý rằng rau củ trở nên dễ dung nạp hơn khi chúng ta gọt vỏ và nấu chậm (trong món súp hoặc món hầm), vì cơ thể chúng ta có thể phân hủy chúng dễ dàng hơn. Nên ăn với số lượng nhỏ mỗi lần để đảm bảo bạn có thể tiêu hóa thức ăn đúng cách và tránh bùng phát.

Ngày 6: không ăn quá muộn

Khi bạn đang ngủ, các hệ thống khác nhau trong cơ thể sẽ sửa chữa và xây dựng lại, bao gồm cả hệ tiêu hóa của bạn. Ăn quá gần giờ đi ngủ đồng nghĩa với việc hệ tiêu hóa sẽ cần sử dụng nhiều năng lượng để xử lý bữa ăn. Điều này có thể khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn. Về lâu dài, sức khỏe tiêu hóa của bạn sẽ bị ảnh hưởng và bạn có thể dễ bị đầy hơi. Luôn cố gắng ăn uống thường xuyên và cố gắng hoàn thành bữa ăn cuối cùng trong ngày ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ có đủ thời gian để hệ tiêu hóa của bạn nghỉ ngơi và phục hồi qua đêm. Uống nhiều nước cũng sẽ giúp thải độc tố, khuyến khích nhu động ruột.

Ngày 7: cắt giảm lượng đường

Thực phẩm có đường có thể gây nghiện, vì chúng giúp chúng ta 'sửa chữa' nhanh chóng khiến chúng ta quay trở lại. Tin xấu là vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh nhờ đường, và quá nhiều vi khuẩn đường ruột có hại sẽ làm tăng cảm giác thèm đường của bạn hơn nữa. Điều này có thể tạo ra sự mất cân bằng trong ruột, dạ dày, ruột hoặc ruột kết của bạn. Sự mất cân bằng ngăn cản hệ vi sinh vật hoạt động bình thường, dẫn đến viêm nhiễm, rối loạn tiêu hóa như đầy hơi và thậm chí là các vấn đề về da. Cắt giảm thức ăn có đường trong một thời gian ngắn có thể tái cân bằng vi khuẩn đường ruột của bạn. Nó cũng có thể ngăn cảm giác thèm ngọt xảy ra trong tương lai!

Bấm vào đây để biết thêm lời khuyên về dinh dưỡng!