Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Huấn luyện viên cá nhân tập luyện tại nhà của Lisa Fiitt - phần 2!
Mùa hè đã đến gần, vì vậy bây giờ là lúc để bắt đầu xây dựng thể lực của bạn cho những chuyến đi bộ dài đầy nắng và các trò chơi trên bãi biển bất tận. Cho dù bạn đang cố gắng giảm vài cân, chuẩn bị cho một sự kiện hay chỉ đơn giản là lấy sức để chạy theo lũ trẻ cả ngày, thì việc có một kế hoạch sẽ rất hữu ích. Tham gia phần 2 của kế hoạch tập luyện tại nhà cho huấn luyện viên cá nhân từ Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !
Tháng trước, chúng tôi đã mang đến cho bạn phần đầu tiên của quá trình tập luyện cơ thể đẹp hơn của cô ấy: Fat Burn và Bums and Tums (nhấp vào đây để xem phần 1 của kế hoạch tập luyện tại nhà cho huấn luyện viên cá nhân của Lisa). Các Cảm giác trên Instagram đã cung cấp các kế hoạch đào tạo về cô ấy Ứng dụng mạnh mẽ và Sxy và cô ấy cũng muốn giúp bạn có được vóc dáng chuẩn hơn. Lanceford cho biết: “Trong tháng này, buổi tập Chân sẽ giúp bạn tập cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân - hy vọng bạn sẽ thực sự săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các chân của mình!”. 'Sau đó, bài tập Ngực và Lưng sẽ nhắm mục tiêu đến các loại mỡ, hình thoi, trapezius và pecs của bạn. '
Sẵn sàng để bắt đầu? Đã đến lúc đạt được các mục tiêu trong mùa hè của bạn!
Làm thế nào để phù hợp với kế hoạch tập luyện tại nhà này vào lịch tập luyện hàng tuần của bạn…
- Thứ 2: Đốt mỡ + đi bộ nhanh 30 phút hoặc đạp xe
- Thứ 3: Tập chân + đi bộ nhanh 30 phút hoặc đạp xe
- Thứ 4: Ngày nghỉ ngơi
- Thứ 5: Tập ngực và lưng + đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút
- Thứ sáu: Bums and Tums + Đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút
- Thứ bảy: Tập luyện cho tay và vai + đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút
- Chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi
Kế hoạch tập luyện tại nhà của huấn luyện viên cá nhân: LEGS
Hoàn thành các động tác sau theo thứ tự, thực hiện ba lần lặp lại sau đó nghỉ 60 giây.
SQUAT HOLD
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Đưa hai tay thẳng ra trước mặt hoặc đan vào nhau trước ngực.
- Hít vào và đẩy lưng dưới về phía sau (tưởng tượng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế trong tưởng tượng) trong khi giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái trung tính.
- Hạ thấp người xuống cho đến khi hai chân song song với mặt đất. Tạm dừng một giây, sau đó thở ra và đẩy qua gót chân của bạn để lái xe trở lại vị trí ban đầu.
- Đảm bảo tạm dừng một giây ở cuối mỗi rep trước khi đẩy qua gót chân của bạn để đứng lên trở lại.
LUNGES VỚI REPS CỦA PHẦN
- Đứng ở tư thế tách đôi, với chân phải của bạn ở phía trước khoảng 2 đến 3 bước và cơ chân chạm vào nhau.
- Hạ thấp cơ thể về phía mặt đất cho đến khi đầu gối sau của bạn cách sàn vài inch. Đùi trước của bạn song song với mặt đất và đầu gối sau của bạn hướng xuống sàn.
- Đẩy qua gót bàn chân trước để chỉ nâng lên bằng nửa người, sau đó hạ lưng xuống cho đến khi đầu gối sau của bạn cách sàn vài inch một lần nữa.
- Đẩy qua gót chân trước để trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện. Lặp lại.
CẦU KEO CÓ KÍCH THƯỚC
- Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất và hai tay đặt ngang với lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi vai, hông và đầu gối của bạn trên một đường thẳng.
- Siết cơ dưới cùng của bạn trong một giây ở đầu chuyển động, sau đó hạ xuống trở lại khi bắt đầu và lặp lại.
- Đừng cố gắng quá mức ở đầu đại diện và nhớ siết chặt cơ mông
Mẹo hàng đầu của Lisa: 'Đừng kéo dài quá mức ở đầu đại diện; hãy chắc chắn để siết chặt cơ mông của bạn! '
LUNGES ĐI BỘ
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên hông hoặc giữ ở tư thế chạy (hình). Bước tới trước bằng một chân, co đầu gối để hạ hông xuống đất.
- Ở cuối động tác, đầu gối sau của bạn phải hướng xuống sàn và đùi trước của bạn phải song song với mặt đất.
- Giữ thân của bạn thẳng đứng. Lái xe qua gót chân trước của bạn và mở rộng cả hai đầu gối để nâng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân bên kia và tiếp tục xen kẽ.
Tập luyện tại nhà của huấn luyện viên cá nhân: CHEST & BACK
Hoàn thành các động tác sau theo thứ tự, thực hiện ba hiệp 12 lần lặp lại, sau đó nghỉ 60 giây.
BÁO CHÍ-UPS
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay hơi rộng hơn rộng bằng vai và hai chân mở rộng ra phía sau.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ nó chặt chẽ trong suốt quá trình di chuyển. Đừng để lưng của bạn bị lõm xuống khi thực hiện động tác chống đẩy - hãy giữ cho cơ thể của bạn được cố định.
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn thì tạm dừng và đẩy người lên trở lại. Đảm bảo không khóa khuỷu tay. Lặp lại.
BAND ROW CÓ GIỮ
- Sử dụng phụ kiện cửa để cố định một dải kháng vào cửa.
- Ở tư thế ngồi, giữ cho vai của bạn ngửa và ngực lên, lái khuỷu tay của bạn trở lại tư thế chèo thuyền. Duy trì một sự kìm kẹp trong phạm vi hẹp.
- Giữ một giây và ép chặt hai bả vai vào nhau, sau đó thả trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
BENT-OVER BAND ROW
- Đặt một dải băng bên dưới chân của bạn với một tay cầm ở mỗi tay.
- Ở tư thế gập người, ngửa vai, ưỡn ngực và lưng thẳng, đưa khuỷu tay ra sau theo động tác chèo thuyền.
- Tạm dừng một giây trong khi bạn co cơ lưng ở đầu đại diện.
- Mở rộng cánh tay để quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại số đại diện đã đặt.
Ảnh: Anna Fowler