Ăn thực phẩm phù hợp để tập thể dục

Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, việc có được sự cân bằng hợp lý của carbs, protein, chất béo, vitamin và nước là rất quan trọng. Chúng tôi tiết lộ những loại thực phẩm tốt nhất để ăn trước và sau khi tập thể dục.

Năng lượng để tập thể dục

Carbohydrate (glucose) là dạng năng lượng nhanh nhất và dễ dàng nhất cho cơ thể của bạn. Chúng hoặc được chia thành glycogen (cho năng lượng tức thời) hoặc glucagon (năng lượng dự trữ). Glycogen chỉ có thể được lưu trữ trong 24 giờ, do đó, điều quan trọng là bạn phải nạp vào cơ thể các loại carbs phức tạp / 'tốt' (như gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt) trong mỗi bữa ăn và đặc biệt là trước các sự kiện sức bền như chạy dài hoặc đạp xe, khi bạn sẽ thực sự thúc đẩy cơ thể của bạn. Điều quan trọng là không nạp vào cơ thể đường tinh luyện (ví dụ: gạo trắng và mì ống), vì cơ thể bạn không cần đường khi đã đến giới hạn. Nó cũng sẽ cháy quá nhanh và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.

Nếu bạn chuẩn bị tập gym cường độ cao, hãy đảm bảo rằng bạn đã ăn một bữa ăn nhẹ (30-60 phút) hoặc bữa ăn nhẹ (ít nhất hai giờ) đầy năng lượng trước khi tập luyện. Đây có thể là một lựa chọn có GI thấp như ngũ cốc nguyên hạt với sữa hoặc, để có một lựa chọn giải phóng nhanh hơn, hãy thử ba cuộn vả hoặc uống đồ uống thể thao vì chúng được pha chế đặc biệt để cung cấp sự cân bằng phù hợp.

Chất béo cũng là nhiên liệu cần thiết, vì nó là chất dinh dưỡng giàu năng lượng nhất và cung cấp hầu hết năng lượng cho các mô và cơ quan của cơ thể, bao gồm cả tim. Các ví dụ điển hình bao gồm cá nhiều dầu, dầu ô liu, các loại hạt, hạt và một số loại thịt và bơ sữa.

Tầm quan trọng của nước

Trong quá trình tập luyện của bạn, điều quan trọng là phải giữ đủ nước - không chỉ để thay thế sự mất mát do đổ mồ hôi mà còn để duy trì sự cân bằng lành mạnh của các chất điện giải để cơ thể bạn hoạt động ở mức tối ưu. Hydrat hóa tốt làm giảm nguy cơ tổn thương cơ, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, hỗ trợ phục hồi và đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​quá trình tập luyện.

Thực phẩm để phục hồi

Việc nạp năng lượng sau khi tập luyện cũng quan trọng không kém, vì nguồn dự trữ glycogen của bạn đã cạn kiệt và việc tập luyện thực sự có thể phá vỡ mô cơ của bạn. Vì vậy, sau khi tập luyện, bạn cần xây dựng lại các kho dự trữ nhiên liệu và cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thích hợp để phục hồi các sợi cơ bị tổn thương. Ăn sai thực phẩm và bạn sẽ cảm thấy uể oải và mệt mỏi trong suốt thời gian còn lại của ngày. Ăn đúng loại thực phẩm và bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, cảm thấy khỏe hơn và phục hồi nhanh hơn.

Bạn nên tận dụng những gì được gọi là 'giờ vàng' sau khi tập thể dục và nạp một ít carbs vào cơ thể càng sớm càng tốt. Bạn có thể hấp thụ carbohydrate, protein và chất lỏng vào cơ thể càng nhanh sau khi tập luyện, thì cơ thể bạn sẽ phục hồi nhanh hơn sau những căng thẳng và áp lực mà bạn đã trải qua. Giờ vàng là thời điểm cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi các enzym chịu trách nhiệm tạo ra chúng hoạt động mạnh nhất, khiến bạn chỉ mất vài giờ để nạp lại glycogen cho cơ. Trên thực tế, carbohydrate được chuyển hóa thành glycogen nhanh hơn gấp rưỡi so với bình thường ngay sau khi tập thể dục. Nếu bạn tập thể dục hàng ngày, việc phục hồi nhanh chóng là rất quan trọng, vì vậy hãy uống đồ uống hoặc đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate càng sớm càng tốt sau khi tập luyện, lý tưởng là trong vòng 30 phút. Chuối, thanh ngũ cốc, bánh gạo hoặc bánh mì nâu là những thực phẩm hoàn hảo để ăn sau khi tập luyện.

Protein cũng rất quan trọng đối với quá trình phục hồi, đặc biệt là khi tập tạ, vì nó giúp cơ bắp sửa chữa và phát triển. Sữa đã được chứng minh là có hiệu quả sau khi tập luyện, cũng như các loại thịt nạc trắng, cá, đậu nành, đậu và đậu. Dù bạn quyết định ăn gì sau khi tập luyện, những thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn lượng protein đầy đủ để giúp cơ bắp của bạn sau một buổi tập với trọng lượng.

Cân bằng dinh dưỡng phù hợp là điều cần thiết để cải thiện sức chịu đựng, tốc độ, hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn, vì vậy đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của nó.

Đồ ăn nhẹ tiếp nhiên liệu tốt

Một hoặc hai hộp sữa chua với quả mọng và hạnh nhân

Sữa lắc tự làm

Một thức uống sữa nóng (sô cô la nóng hoặc trà) với bánh mì nướng làm từ lúa mạch đen

Sandwich cá ngừ hoặc pho mát nhỏ trên bánh mì nâu

Một số trái cây khô và các loại hạt

Một bát cháo với sữa và mật ong

Các chất dinh dưỡng quan trọng cần có trong chế độ ăn uống của bạn

Vitamin C - nó là một chất chống oxy hóa mạnh và cần thiết để sửa chữa mô và nó cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Kali - cần thiết cho chức năng thần kinh và cơ bắp.

Canxi - tốt cho sức khỏe của xương và chức năng của cơ.

Vitamin nhóm B - quan trọng để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.

Magiê - cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng và dễ bị mất qua quá trình bài tiết mồ hôi. Mức độ thấp có thể dẫn đến mỏi cơ.

Omega 3 - một chất chống viêm quan trọng, hỗ trợ sửa chữa cơ. Đặc biệt quan trọng đối với người chạy.