Ăn để tránh nguy cơ chấn thương

Một kế hoạch tập luyện hợp lý cho phép bạn nghỉ ngơi và không sử dụng quá mức các nhóm cơ là chìa khóa để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, nhưng chế độ ăn uống của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng. Vì vậy, bạn nên ăn gì để không phải ngồi dự bị? Dưới đây là tám cách liên quan đến thực phẩm để tăng cường chống lại chấn thương.

Nhận đủ calo

Nếu bạn đang tập thể dục để giảm cân, bạn có thể đang hạn chế lượng calo nạp vào, nhưng nếu lạm dụng nó có thể gây ra vấn đề. Bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách hợp lý để đảm bảo bạn có thể phục hồi đầy đủ sau khi tập luyện.

Ăn đủ calo để đáp ứng nhu cầu thể dục của bạn là nguyên tắc số một trong việc ngăn ngừa chấn thương. 'Thay vì cố gắng trở nên siêu gầy, hãy cố gắng đạt được trọng lượng khỏe mạnh và thành phần cơ thể cho phép bạn hoạt động tốt mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn', đó là lời khuyên hiền triết được đưa ra bởi Anita Bean, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của cuốn Hướng dẫn hoàn chỉnh về dinh dưỡng thể thao và Sách dạy nấu ăn của Người chạy. Trong khi tập thể dục có thể là một công cụ quan trọng để giảm một số cân, Bean nói rằng việc tạo ra sự thâm hụt hơn 300 calo hàng ngày có nguy cơ gây thiếu năng lượng, mệt mỏi và mất cơ ở các vận động viên.

Đừng tiết kiệm chất béo

Trong một nghiên cứu năm 2008 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, lượng chất béo thấp là yếu tố dự báo chế độ ăn uống mạnh nhất về chấn thương trong tương lai ở các vận động viên nữ chạy trung bình 20 dặm một tuần. Những phụ nữ có nguy cơ chấn thương thấp nhất nhận được khoảng 30% lượng calo hàng ngày của họ từ chất béo - phù hợp với các khuyến nghị hiện tại. “Cố gắng ăn một số loại hạt, hạt, quả bơ, dầu ô liu hoặc dầu thực vật hàng ngày, và cá nhiều dầu 1-2 lần một tuần,” chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên dạy pilates Priya Tew khuyến nghị. Chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3 giúp giảm viêm; chất béo trong chế độ ăn uống cũng giúp bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.

Uống vitamin D

Một nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Khoa học và Y học trong Thể thao đã báo cáo rằng các vũ công ba lê gặp nhiều chấn thương hơn vào mùa đông khi mức vitamin D của họ thấp. Tew nói: “Để tránh chấn thương xương và cơ, hãy làm theo khuyến nghị của chính phủ Vương quốc Anh để bổ sung 10 microgram mỗi ngày, đặc biệt là trong mùa đông. 'Cố gắng ăn một số nguồn thực phẩm tốt, chẳng hạn như cá hồi hoặc trứng,'.

Duy trì canxi

Theo Tew, việc đảm bảo cung cấp đủ canxi cũng sẽ giúp bạn tránh được mật độ năng lượng thấp có thể dẫn đến chấn thương xương và nẹp ống chân. Bạn có thể nhận được 800 mg khuyến nghị hàng ngày dễ dàng hơn bằng cách ăn một vài khẩu phần sữa hoặc thực vật có bổ sung canxi tương đương. Các nguồn cung cấp canxi dồi dào khác bao gồm hạnh nhân, cải xoăn, rau bina, cải xoong và cá mòi đóng hộp.

Ăn nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật hơn

Theo giai thoại, ăn uống dựa trên thực vật, bao gồm nhiều loại protein thực vật, dường như giúp một số vận động viên hồi phục, năng lượng và giảm tỷ lệ chấn thương. Anita Bean nói: “Các thành phần hữu ích ở đây có thể là polyphenol và chất chống oxy hóa - các hóa chất thực vật có thể giúp giảm stress oxy hóa liên quan đến tập thể dục kéo dài và điều chỉnh chức năng miễn dịch và chứng viêm. Chất xơ thực vật mang lại những lợi ích tương tự bằng cách tạo ra một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Không cần phải ăn chay trừ khi bạn muốn nhưng bao gồm các bữa ăn có nguồn gốc thực vật hơn chắc chắn là một động thái tốt.

Cân nhắc nước ép anh đào

Bean cô đặc anh đào Montmorency tart giàu polyphenol (ví dụ: Cherry Active, £ 24,99 cho 946ml, dolphin fitness.co.uk) có thể đáng thử nếu bạn đang tập luyện cường độ cao và bị đau nhức sau khi tập luyện, Bean nói. Nghiên cứu năm 2014 của các nhà nghiên cứu Đại học Northumbria phát hiện ra rằng những người đi xe đạp uống 2 x 30ml nước ép anh đào Montmorency đậm đặc mỗi ngày ít bị tổn thương cơ và viêm sau khi đạp xe cường độ cao.