Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
An toàn là trên hết: 5 mẹo huấn luyện khi bị thương
Bị chấn thương, nhưng vẫn muốn tập luyện? Chúng tôi nói chuyện với hai chuyên gia, họ tiết lộ khi nào bạn có thể tiếp tục huấn luyện và những biện pháp phòng ngừa nào bạn nên thực hiện để huấn luyện an toàn khi bị thương…
Thế vận hội Tokyo 2020 đã đầy rẫy những chấn thương. Trong các trận đấu, người xem đã được chứng kiến phần thi kết thúc của một số vận động viên chuyên nghiệp. Điều này bao gồm Nhóm GB’s Dina Asher-Smith, Katarina Johnson-Thompson và Adam Gemili.
Tuy nhiên, chấn thương không phải lúc nào cũng có nghĩa là con đường kết thúc, với một số vận động viên Olympic dày dạn kinh nghiệm đã trở lại kỷ luật của họ trong năm nay để mang về huy chương cho đội nhà. Ví dụ, sau khi bị chấn thương mắt cá nghiêm trọng, Mutaz Barshim của Qatar và Gianmarco Tamberi của Ý (theo nghĩa đen) đã trở lại để cạnh tranh ở môn nhảy cao, cuối cùng chia sẻ vàng và vinh quang.
Nhưng cho dù bạn là vận động viên chuyên nghiệp hay nghiệp dư, thì khi nào là thích hợp để tiếp tục tập luyện khi bị thương? Bạn nên thực hiện những biện pháp phòng ngừa nào để tập luyện an toàn và tránh làm trầm trọng thêm chấn thương của mình? Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia tại Viện Thể dục Thể thao & Sức khỏe ( ISEH ), hợp tác với HCA Healthcare Vương quốc Anh , các nhà tư vấn trong Y học Thể dục và Thể thao, Amal Hassan và Bevin McCartan.
Làm thế nào để bạn tập luyện khi bị thương?
1. Lùi lại một bước tập luyện khi bị thương
Amal Hassan nói: 'Bị chấn thương tạo cơ hội để lùi lại một bước và tập trung vào những điểm yếu trong quá trình luyện tập của bạn. Chúng tôi thường tránh những gì chúng tôi thấy là thách thức nhất nhưng vượt qua chấn thương là thời điểm tuyệt vời để nắm bắt những lĩnh vực có vấn đề về thể chất của bạn. '
‘Ví dụ, bạn có thể cần phải rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và ổn định thông qua các bài tập cốt lõi, xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể để cuối cùng có thể thực hiện động tác kéo lên hoặc thậm chí kiểm tra lại việc thực hiện các động tác quen thuộc để cải thiện khả năng thực hiện chúng. Sự thay đổi trọng tâm này là lý do mà nhiều vận động viên trở lại sau chấn thương với phong độ đỉnh cao. '
2. Duy trì sức khỏe tim mạch của bạn
Hassan cho biết thêm: 'Trong khi phục hồi chấn thương, việc duy trì mức độ tập luyện cho tim mạch của bạn có thể là một thách thức, nhưng không phải là không thể. Có nhiều cách khác nhau để bạn có thể duy trì thể dục nhịp điệu trong khi bị thương. '
'Nâng tạ nhẹ hơn như một phần của bài tập cường độ cao cách quãng là một bài tập tuyệt vời cho trái tim cũng như sức mạnh của bạn, trong khi vẫn giữ cho mọi thứ tác động tương đối thấp. Bơi lội cũng là một thử thách đối với các bài tập có tác động thấp có thể giúp nâng cao mức độ thể chất của bạn. Ngay cả khi đi bộ thường xuyên cũng có thể giúp bạn đi đúng hướng. Đó là tất cả về việc duy trì một mức độ thể lực tốt hơn là bị mất. '
Hãy thử điều chỉnh bài tập của bạn khi bị thương, ví dụ: bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ hơn hoặc dải kháng.
3. Điều chỉnh quá trình đào tạo của bạn khi bị thương
Theo Bevin McCartan: 'Bị chấn thương có thể khó khăn đối với những người trong chúng ta, những người sử dụng bài tập thể dục như một thời gian để thư giãn sau một lịch trình bận rộn hoặc như một phần của lối sống năng động. Tuy nhiên, tùy thuộc vào vị trí chấn thương của bạn, thường có những thói quen tập thể dục có thể giúp các nhóm cơ khác hoạt động mà không gây thêm tổn thương. '
Hassan cũng đưa ra lời khuyên: ‘Có nhiều cách bạn có thể duy trì cường độ tập luyện để phù hợp với chấn thương của mình. Ví dụ: nếu bạn thích tập tạ nhưng không thể nâng cùng trọng lượng, bạn có thể sửa đổi chuyển động để sử dụng loại tải trọng khác. Ví dụ, bạn có thể kết hợp các dải kháng cự. Bạn thậm chí có thể chơi với tốc độ của các chuyển động, làm chậm chúng để làm cho chúng khó hơn. Ngoài ra, bạn có thể tăng số lần thực hiện ở mức tải thấp hơn hoặc kết hợp đối trọng để thử thách sự ổn định của bạn. '
4. Tập trung vào việc phục hồi chức năng
Theo Hassan: ‘Phục hồi chức năng có thể tạo thành một phần trong thói quen tập thể dục của bạn và bổ sung cho hoạt động rèn luyện dựa trên sức mạnh. Ví dụ, bạn có thể thử tập tạ, yoga, Pilates và xà đơn, v.v. Những bài tập này cũng có thể hỗ trợ phục hồi và giúp cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của bạn. Điều này có thể giúp bạn trở thành một vận động viên giỏi toàn diện. '
Mặc dù việc duy trì chế độ tập thể dục của bạn là rất quan trọng, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đặt quá trình hồi phục của mình lên hàng đầu.
5. Nhận biết khi nào cần nghỉ ngơi
Hassan kết luận: ‘Trừ khi đó là nghề nghiệp của bạn và bạn có một đội ngũ chuyên gia xung quanh mình, điều quan trọng cần nhớ là không có áp lực phải tập luyện để đạt được mức độ bình thường nhất có thể khi bị chấn thương. Cuối cùng, bạn hiểu rõ nhất về cơ thể mình và giới hạn của nó. Hãy tạo cho mình cơ hội tốt nhất để phục hồi bằng cách rèn luyện thông minh hơn, không chăm chỉ hơn. '
McCartan nói thêm: ‘Đôi khi, nghỉ ngơi là điều quan trọng để phục hồi sau chấn thương nghiêm trọng. Bạn có thể bỏ thời gian ra nếu cần. Hãy tử tế với bản thân và chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn trong khoảng thời gian này, vì bạn có thể cảm thấy khá dễ bị tổn thương và có khả năng phụ thuộc nhiều hơn vào người khác. '
Để biết thêm thông tin, hãy truy cập Viện Thể dục Thể thao và Sức khỏe .