Cách ăn uống và rèn luyện thân hình

Rachael Attard là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chuyên gia dinh dưỡng, đồng thời là người sáng lập Chương trình Lean Legs và Câu hỏi về loại cơ thể . Sứ mệnh của cô là trao quyền cho phụ nữ, giúp họ có làn da đẹp và yêu việc tập thể dục cũng như cơ thể của họ.

Bạn đã bao giờ làm theo cùng một kế hoạch tập luyện và ăn kiêng như một người bạn, nhưng kết quả lại hoàn toàn khác? Nếu bạn trả lời có, bạn có thể có các loại cơ thể khác nhau.

Theo chuyên gia thể hình nữ người Úc, Rachael Attard, một số PT đã đưa khách hàng của họ vào chế độ tập luyện và ăn kiêng giống nhau, mặc dù họ có các loại cơ thể và mục tiêu tập thể dục khác nhau. Đây là điều mà Attard phản đối mạnh mẽ vì cô ấy tin rằng các PT cần tính đến các loại cơ thể khác nhau vì không phải tất cả các cơ thể đều phản ứng theo cùng một cách với các kế hoạch tập thể dục.

Nếu bạn chuẩn bị bắt đầu một kế hoạch tập luyện hoặc dinh dưỡng mới, Rachael Attard khuyên bạn nên tìm hiểu loại cơ thể của mình.

Cô ấy nói: “Có 3 loại cơ thể phụ nữ: ectomorph, mesomorph và endomorph, và bằng cách tìm ra loại cơ thể của bạn và điều chỉnh chế độ tập luyện và chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ tập luyện thông minh hơn và bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn và nhanh hơn kết quả.'

Làm thế nào để tìm ra loại cơ thể của bạn

Hầu hết mọi người không biết loại cơ thể của họ, vì vậy Rachael đã tạo ra một bài kiểm tra trực tuyến miễn phí để giúp phụ nữ tìm ra nơi họ phù hợp. Câu đố về kiểu cơ thể rất dễ hoàn thành và chỉ mất 2 phút để bạn tiết lộ kết quả.

3 loại cơ thể khác nhau

Vậy ba loại cơ thể khác nhau là gì? Tóm lại, các loại cơ thể endomorph thường ngắn hơn và cong hơn, các loại cơ thể ectomorph thường cao và mảnh mai và các loại cơ thể mesomorph thường có đặc điểm là cơ bắp tự nhiên, với cấu trúc xương kích thước trung bình, vai rộng và eo hẹp.

Không giống như hình dạng cơ thể, kiểu cơ thể của bạn tập trung vào cách bạn tăng cân và cơ bắp. Ectomorphs thường thấy khá khó để tăng cân hoặc tăng cơ nhưng ít mỡ trong cơ thể một cách tự nhiên.

Endomorphs có thể tăng cơ rất nhanh, có sức mạnh và độ bền cao nhưng có thể thấy việc giảm cân khó khăn hơn một chút và có mức độ mỡ trong cơ thể cao hơn.

Mesomorphs thường có thể giảm và tăng cân nhanh chóng và cũng thường nhanh chóng nhận thấy kết quả từ việc tập thể dục.

Lời khuyên cho từng loại cơ thể

Khi bạn đã xác định được loại cơ thể của mình, Rachael đã cung cấp ba chế độ dinh dưỡng và ba mẹo tập luyện cho loại cơ thể cụ thể của bạn.

3 mẹo cho ectomorphs

Tăng cường rèn luyện sức đề kháng của bạn (lý tưởng là 3 x một tuần)

Vì ectomorphs cảm thấy khá khó để tăng cơ và giảm cân dễ dàng, nên họ nên tập trung vào nâng nặng, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và các bài tập luyện sức bền khác. Cardio là không cần thiết 100% (tất nhiên là trừ khi bạn yêu thích nó!) Hoặc nếu bạn đang cố gắng loại bỏ mỡ thừa.

Mục tiêu 1 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần hoặc một ngày phục hồi tích cực (có thể liên quan đến đi bộ nhẹ nhàng hoặc kéo giãn cơ thể). Cơ thể của bạn sẽ đạt được cơ bắp và sức mạnh rất chậm, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không nhận thấy bất kỳ sự cải thiện nào ngay lập tức.

Kiểu cơ thể ectomorph phù hợp nhất với chế độ ăn nhiều carb hơn (yay!). Bạn là kiểu cơ thể duy nhất phát triển mạnh nhờ lượng carbs cao và không tăng cân, vì vậy hãy đón nhận nó. Một tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng lý tưởng cho bạn là:

40-50% carbohydrate

30-35% protein

20-25% chất béo

Tập trung vào những loại carbs tốt nhất. Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Một vài điều trị ở đây và ở đó là OK. Nhưng hãy cố gắng tránh đường và tập trung vào các loại carbs lành mạnh như trái cây, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, hạt quinoa và rau.

Cơ thể bạn vẫn cần chất béo và protein để hoạt động hiệu quả. Đối với loại cơ thể ectomorph của bạn, hãy bổ sung chất béo lành mạnh và protein trong mỗi bữa ăn để giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện nhanh hơn.

3 mẹo cho endomorphs

Tăng đại diện của bạn với mức tạ thấp hơn. Vì endomorphs có xu hướng 'nặng dưới đáy' nên Rachael khuyên bạn nên tập trung vào việc tập luyện sức bền với mức tạ nhẹ hơn (số lần tập cao, mức tạ thấp) chứ không phải tập hạng nặng. Rachael thực sự khuyên bạn nên đi bộ vì nó giúp giảm mỡ ở chân và đốt cháy nhiều calo hơn bạn nghĩ. Cố gắng đi bộ nhiều nhất có thể; ít nhất 5 lần mỗi tuần với 45 phút mỗi lần đi bộ.

Endomorphs cần tim mạch, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện nó thường xuyên. Bạn nên kết hợp tập cardio cường độ thấp (đi bộ) với ít nhất 2-3 ngày tập cardio cường độ trung bình - cao. Chạy với tốc độ ổn định và trên bề mặt phẳng sẽ phù hợp nhất với loại cơ thể của bạn

Endomorphs không thể xử lý nhiều carbs, vì vậy hãy cố gắng giữ lượng carb của bạn ở mức thấp. Đảm bảo rằng hầu hết các loại carbs của bạn đến từ trái cây và rau, và bỏ qua các loại tinh bột như mì ống, bánh mì và cơm. Một tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng lý tưởng cho bạn là:

20-25% carbohydrate

45-50% chất béo

30% protein

Chất béo lành mạnh và protein sẽ là những người bạn tốt nhất mới của bạn! Cả hai đều sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy nghĩ đến thịt nạc, cá nhiều dầu, các loại hạt, hạt và quả bơ. Hãy thử một số món ăn tốt cho sức khỏe như bánh mousse bơ choc hoặc quả bóng protein tự làm. Nhưng nếu bạn bắt buộc phải có sô cô la, hãy giữ nó ở mức độ vừa phải!

3 cho mesomorphs

Chọn trọng lượng của bạn theo kết quả thể dục mong muốn của bạn. Các cô gái Mesomorph có xu hướng tập thể thao nhiều hơn và dễ dàng đạt được cơ bắp. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy tập luyện với trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng nhẹ hơn (số lần tập cao hơn). HIIT (Luyện tập ngắt quãng cường độ cao) hoạt động hiệu quả đối với mesomorph. Rachael gợi ý nên kết hợp HIIT ít nhất 1 (hoặc 2) lần mỗi tuần.

Đi bộ và chạy là hoàn hảo! Rachael khuyên bạn nên tập 3 ngày chỉ dành cho tim mạch. Cardio cường độ cao, chẳng hạn như chạy trên mặt phẳng và với tốc độ ổn định, có tác dụng giảm mỡ tốt nhất. Để thử thách bản thân, hãy thực hiện một trong những ngày tập tim mạch của bạn ở cường độ cao.

Mesomorphs thực hiện tốt nhất với chế độ ăn kiêng có lượng carbs, protein và chất béo cân bằng. Vì vậy, hãy cố gắng có cả 3 trong các bữa ăn chính và bữa phụ của bạn. Một tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng lý tưởng cho bạn là:

30-35% carbohydrate

35-40% protein

30% chất béo

Mesomorphs có thể tăng cân nhanh chóng nếu họ ăn quá nhiều thực phẩm nhiều đường. Cố gắng giữ những món ăn này ở mức tối thiểu (quy tắc 80:20) và lấp đầy chế độ ăn uống của bạn bằng các loại thực phẩm toàn phần. Nếu chất béo trong cơ thể bạn đang ở mức cứng đầu hoặc bạn chỉ cần khởi đầu một chút, hãy thử chế độ ăn ít carb và protein cao trong 4 tuần. Sau đó chuyển nó trở lại macro cân bằng.

Thêm thông tin

Rachel Attard là một huấn luyện viên cá nhân và thể dục nhóm đủ tiêu chuẩn. Cô có bằng Cert III và IV về Thể dục, Cử nhân Khoa học và Chứng chỉ Dinh dưỡng Thể thao. Chuyến thăm https://www.rachaelattard.com/