5 cách ăn để giảm béo

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để đốt cháy nhiều chất béo hơn và có được thân hình săn chắc mà bạn hằng mơ ước mà không cần tuân theo các chế độ ăn kiêng phức tạp. Những mẹo vô lý này sẽ giúp…

1. Giữ lành mạnh

Không gì cản trở sự tiến bộ của bạn hơn là ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Thường xuyên ăn các loại đường và tinh bột tinh chế vốn là cơ sở của hầu hết các món ăn nhẹ, bánh nướng và thức ăn nhanh đã qua chế biến sẽ làm tiêu hao mức năng lượng của bạn và gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu tích trữ chất béo, khiến bạn khó giảm cân hoặc đạt được mức tối ưu. Trao đổi thực phẩm đã qua chế biến để có các lựa chọn thay thế thực phẩm nguyên chất tự nhiên hơn. Ví dụ, buôn bán khoai tây chiên giòn cho các loại hạt, phết sô cô la cho bơ đậu phộng và ngũ cốc ăn sáng cho cháo yến mạch, tất cả đều có lợi ích bổ sung về dinh dưỡng.

2. Chọn Protein

Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, nhưng thật dễ dàng để đánh giá thấp lượng bạn cần để tối đa hóa lợi ích của nó. Nghiên cứu về nhu cầu trao đổi chất đối với protein rất khác nhau, với các nghiên cứu đề xuất bất cứ điều gì từ 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể đến hơn 2g như một hướng dẫn hàng ngày.

Nếu bạn muốn mọi thứ trở nên đơn giản, hãy cố gắng ăn một khẩu phần 20-25g protein - những nguồn tốt bao gồm thịt, cá, sữa và trứng - trong mỗi bữa ăn bao gồm cả bữa sáng. Nhưng nếu bạn đang đấu tranh để đạt được điều đó, thì việc bổ sung thêm một khẩu phần sau khi tập luyện vào những ngày tập luyện có thể là một cách tốt để giúp bạn đạt được mục tiêu về lượng protein hàng ngày.

3. Veg Out

Tất cả các loại trái cây và rau đều chứa các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe. Nhưng mặc dù câu thần chú 5 ngày một ngày nói chung rất tốt trong việc khuyến khích mọi người ăn nhiều sản phẩm tươi hơn, nhưng nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập và hỗ trợ các nỗ lực đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp của mình, bạn cần phải cụ thể hơn rất nhiều về lượng của bạn.
Để bắt đầu, hãy cố gắng ăn nhiều rau nhất có thể trong khi cắt giảm trái cây. Một số loại trái cây có hàm lượng fructose rất cao, một loại đường gây ảnh hưởng xấu đến lượng đường trong máu, khiến bạn có nhiều khả năng tích trữ chất béo hơn. Mặt khác, rau không chứa đường fructose nhưng cũng giàu chất dinh dưỡng.

4. Tập trung vào chất béo tốt

'Ăn thức ăn béo khiến bạn béo lên' nghe có vẻ giống như một giả định hợp lý, nhưng nó phức tạp hơn thế một chút. Đúng là với 9 calo mỗi gam, chất béo có nhiều nhiệt hơn so với carbohydrate hoặc protein - mỗi loại chứa bốn calo - nhưng thực tế là một số chất béo nhất định là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong thực phẩm như cá có dầu, quả hạch, hạt, ô liu và dầu dừa, đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự trao đổi chất, cải thiện tổng hợp hormone và tăng cholesterol HDL 'tốt'.

Cũng đừng để bị lừa bởi các tùy chọn 'ít chất béo'. Hầu hết đã được chế biến kỹ lưỡng để loại bỏ chất béo và có xu hướng được đóng gói với muối và đường để tăng hương vị của chúng.

5. Đừng cắt bỏ tất cả carbs

Cắt giảm mạnh carbs có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể hoạt động tốt nhất. Chế độ ăn uống quá nhiều và cơ thể bạn sẽ tích trữ lượng dư thừa dưới dạng chất béo khiến cho việc thay đổi trọng lượng đó trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy giảm lượng ăn xuống chỉ 1-2 phần mỗi ngày và tập trung vào việc bao gồm những phần này trước và sau khi tập luyện. Các bữa ăn còn lại trong ngày của bạn chỉ gồm nửa đĩa rau cộng với một ít rau giàu tinh bột như bí ngô, khoai lang và nhiều protein.