Yoga cho sự lo lắng

Thư giãn tâm trí và làm dịu cơ thể với các bài tập yoga xoa dịu căng thẳng này từ người hướng dẫn Eve Boggenpoel

Nếu bạn là một trong 42% người Anh đã báo cáo mức độ lo lắng cao khi bắt đầu đợt khóa thứ ba, bạn sẽ rất vui khi biết rằng lên giường là một cách tuyệt vời để mang lại sự bình tĩnh hơn trong cuộc sống của bạn. Một trong những cách yoga có thể giúp bạn là dạy bạn ở trong hiện tại, nhưng nó cũng có tác động sinh lý đáng kể đến mức độ căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy yoga làm giảm hormone căng thẳng cortisol, giảm huyết áp cao, tăng sóng alpha thư giãn trong não và tăng cường chất dẫn truyền thần kinh êm dịu được gọi là axit gamma-aminobutyric (GABA). Trong khi các nghiên cứu cho thấy bạn sẽ thấy những lợi ích nhẹ nhàng của yoga chỉ trong một buổi tập, bạn càng tập nhiều, tác dụng sẽ càng lớn, đặc biệt là khi giảm trạng thái kích thích thần kinh cơ bản của bạn - có nghĩa là bạn sẽ ít có khả năng bị phản ứng tiêu cực với bất kỳ tác nhân gây căng thẳng bên ngoài hoặc bên trong.

Nếu bạn không chắc nên tập trung vào phong cách yoga nào để giảm bớt lo lắng, thì tư thế Iyengar đứng sẽ tăng cường thể chất cho đôi chân của bạn và cho phép bạn phát triển mối liên hệ năng lượng mạnh mẽ hơn với trái đất, từ đó tăng cảm giác ổn định và an toàn. Để xây dựng khả năng phục hồi cảm xúc và cân bằng tâm trí và cơ thể, hãy thử tập hậu môn mở rộng trái tim, và để giúp giảm bớt tình trạng kiệt sức, yoga phục hồi sẽ nuôi dưỡng hệ thần kinh của bạn và giúp bạn nghỉ ngơi rất cần thiết. Nếu bạn thích phong cách yoga uyển chuyển, một buổi tập vinyasa chậm rãi và nhẹ nhàng sẽ rất phù hợp khi bạn cần vận động nhưng không muốn quá kiệt sức.

Làm việc trong phòng

Để tối đa hóa tác dụng xoa dịu của yoga, hãy sắp xếp bối cảnh trước khi bạn bắt đầu luyện tập tại nhà. Cân nhắc sử dụng nước hoa xịt phòng nhẹ nhàng như Yoga lỏng hoặc đèn đốt tinh dầu với hoa oải hương hoặc dầu hoa cam. Nếu bạn yêu thích yoga phục hồi và âm dương, thì hãy cân nhắc đầu tư vào Holistic Silk’s Yoga Mat Rug , một tấm thảm phủ lông cừu mềm mại chứa đầy những nụ hoa oải hương khô. Tiếp theo, hãy bật bản nhạc nhẹ nhàng yêu thích của bạn hoặc bản nhạc âm thanh thiên nhiên, dành một chút thời gian nhắm mắt lại trong tư thế dễ dàng hoặc trẻ con và lưu ý kiểm tra xem bạn cảm thấy như thế nào. Bạn có đang bị kiệt sức và cần một buổi chăm sóc nhẹ nhàng? Bạn có cảm thấy căng thẳng và muốn đốt cháy căng thẳng? Có phải lo lắng khiến bạn hôn mê? Đăng ký là một thói quen rất hữu ích để phát triển trước khi thực hành, vì nó cho phép bạn tạo một phiên đáp ứng nhu cầu của mình.

Chọn một tư thế

Nhìn chung, các động tác gập người về phía trước sẽ giải phóng sự căng thẳng ở cột sống, giúp bạn bình tĩnh tâm trí và tăng cảm giác an toàn khi bạn đang bảo vệ vùng trước dễ bị tổn thương của cơ thể. Khám phá tác dụng của các tư thế như của trẻ (cánh tay ở bên cạnh bạn để nghỉ ngơi hoàn toàn, mở rộng để cảm thấy tỉnh táo hơn), thiên nga khi ngủ, tư thế gập người về phía trước (thử bắt chéo chân, duỗi thẳng chân với nhau hoặc dang rộng, lòng bàn chân chạm vào nhau hoặc một duỗi thẳng chân với phần đối diện chữa lành với bẹn) và xem cảm giác nào phù hợp với bạn. Sử dụng một hoặc hai dụng cụ hỗ trợ sẽ làm tăng hiệu quả phục hồi và nếu bạn có thể nghỉ ngơi ở các tư thế trong tối đa 20 phút, bạn sẽ còn được lợi nhiều hơn nữa. Giữa các tư thế gập người về phía trước, hãy điều chỉnh cảm giác của bạn và nếu bạn cần thả lỏng cơ thể bằng cách vặn mình hoặc gập lưng nhẹ nhàng, hãy tiếp tục và thực hiện.

Một cách tuyệt vời khác để hỗ trợ sự lo lắng với yoga là thực hiện một số tư thế mở rộng trái tim. Khi lo lắng, chúng ta thường không quan tâm đến người khác cũng như với chính mình để cố gắng kiểm soát cảm xúc của mình. Tư thế mở rộng trái tim có thể giúp bạn phát triển lòng trắc ẩn hơn đối với bản thân và dạy bạn cách quan tâm đến nhu cầu của mình một cách nhạy cảm và kết hợp nhiều thực hành tự chăm sóc bản thân hơn vào cuộc sống của bạn. Một trong những mục yêu thích của chúng tôi là con bướm nằm nghiêng. Giúp phục hồi tốt hơn nữa bằng cách đặt cột sống của bạn trên giá đỡ, đặt khối hoặc gối bên dưới đầu và đầu gối của bạn, đồng thời kê gối lên mắt và nghỉ trong tư thế này trong tối đa 20 phút.

Hít thở

Các buổi pranayama thường xuyên sẽ bổ sung cho bộ công cụ xoa dịu lo lắng của bạn. Cố gắng tập thở để kéo dài hơi thở ra, vì điều này làm dịu phản ứng chiến đấu hoặc bay của bạn. Thử hơi thở 7-4-8 (hít vào đếm bảy, tạm dừng bốn, thở ra tám) và tập thở ujjayi nữa, vì bạn cần phải thu hẹp cổ họng của mình trong kỹ thuật này, giúp bạn học cách kiểm soát tốc độ của hơi thở ra.

Cuối cùng, hãy luôn bao gồm savasana vào cuối buổi tập của bạn. Nó sẽ giúp bạn tích hợp trải nghiệm của mình và cho phép bạn chuyển sang thời gian còn lại trong ngày mà không làm mất đi những lợi ích bạn đã đạt được khi tập luyện. Bạn có thể ở đó miễn là bạn có thời gian, nhưng hãy cố gắng tập trung tối thiểu bảy phút.