Vừa vặn mà không cần bộ dụng cụ | 8 động tác tập luyện không cần thiết bị


Cho dù bạn đang tập thể dục trong phòng khách sạn hay bạn không có thiết bị, tám động tác tập luyện không cần thiết bị này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để giúp bạn giữ dáng, săn chắc và tràn đầy năng lượng.

Bởi Lucy Miller


Thật dễ dàng để việc đi du lịch làm ảnh hưởng đến thói quen tập thể dục của bạn nhưng tập thể dục có thể là một phần tích cực trong kỳ nghỉ của bạn! Với cách tập luyện phòng khách sạn nhanh chóng và dễ dàng này, bạn có thể tiếp tục di chuyển mọi lúc mọi nơi. Lara Aitken cho biết: “Bài tập cường độ cao này không yêu cầu bất kỳ bộ dụng cụ nào, David Lloyd Club’s Đại sứ PT. 'Hơn hết, nó nhanh chóng, thú vị và cực kỳ hiệu quả. Bạn sẽ thách thức hệ thống tim mạch của mình trong khi xây dựng cơ bắp, sức mạnh và sự ổn định. Điều này là do tất cả các động tác đều là bài tập kết hợp, hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bạn cũng sẽ được tập luyện toàn thân với một cú đá tim. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập với khoảng thời gian nghỉ 15 giây giữa mỗi động tác. Khi bạn đã hoàn thành vòng đầu tiên của mạch, hãy nghỉ 30 giây. Hãy đặt mục tiêu thực hiện tổng cộng 3 đến 5 hiệp, sau đó đi và tận hưởng kỳ nghỉ của bạn!

8 động tác tập luyện không cần thiết bị để thử

1. Squats

Squat không có thiết bị tập luyện ý tưởng

Aitken nói: “Squats không chỉ giúp tăng cường tất cả các cơ chính ở chân mà còn rất tốt cho phần cơ và lưng dưới của bạn.

THẾ NÀO? Bắt đầu với chân rộng bằng hông và khép kín, sau đó hạ thấp mông xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Ngồi xổm hết cỡ cho đến khi đầu gối cong 90 °. Từ tư thế ngồi xổm, hãy vận động cơ dưới cùng của bạn và duỗi thẳng chân để đứng lên trở lại. Hoàn thành toàn bộ trình tự để lặp lại.

2. Bấm lên

Đẩy mạnh


Aitken giải thích: “Press-up là một bài tập đơn giản và hiệu quả giúp tăng cường phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi.

THẾ NÀO? Bắt đầu với ngực và bụng phẳng trên sàn. Hai chân duỗi thẳng ra phía sau và lòng bàn tay ngang ngực, khuỷu tay cong 45 °. Đẩy từ tay và gót chân, đưa cơ thể lên khỏi mặt đất. Tạm dừng một chút, sau đó từ từ hạ xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi ngực của bạn ở ngay trên sàn. Đẩy trở lại tư thế plank cao và lặp lại.

3. Cơ tam đầu giảm

Tricep không có thiết bị tập luyện

Aitken nói: “Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp nạc ở cánh tay và vai của bạn.


THẾ NÀO? Ngồi thẳng trên mép ghế hoặc giường và giữ mép ở hai bên hông. Đảm bảo rằng các ngón tay của bạn hướng về phía bàn chân và chân mở rộng trước mặt bạn. Nâng mông của bạn lên sau ghế và hạ người xuống bằng cách uốn cong thân người cho đến khi khuỷu tay của bạn uốn cong từ 45 ° đến 90 °. Thở ra, sau đó đẩy qua lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại.

4. Squat chia đôi kiểu Bungari

Aitken giải thích: 'Điều này có tác dụng giảm cân và cơ mông trong khi cải thiện khả năng giữ thăng bằng'.

THẾ NÀO? Sử dụng ghế, vào tư thế cúi người về phía trước với chân sau nâng lên trên ghế. Giữ đầu gối trước của bạn thẳng hàng với bàn chân trước của bạn, uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp cho đến khi đùi trước của bạn gần như song song với sàn nhà. Đừng để đầu gối trước của bạn vượt ra ngoài ngón chân. Tạm dừng ở cuối, sau đó lái xe lên qua gót chân trước của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại, xen kẽ các bên.

6. Đẩy hông một chân

không có thiết bị tập luyện lực đẩy hông

Aitken giải thích: “Bài tập này rất tốt cho việc xây dựng cơ mông và cơ gân kheo.

THẾ NÀO? Bắt đầu nằm ngửa với bàn chân đặt phẳng trên sàn, co đầu gối. Nâng một chân lên. Hóp cằm vào trong, đưa chân nâng lên cao cho đến khi lưng chạm sàn và chân hướng lên trần nhà. Siết cơ mông của bạn, sau đó hạ chúng xuống đất. Đẩy lùi lên trên cùng, sau đó lại hạ xuống. Khi bạn đã thực hiện xong 12 đến 15 lần lặp lại, hãy lặp lại với chân còn lại.

7. Đá rung

đá rung không có thiết bị tập luyện

Aitken nói: “Các cú đá rung sẽ giúp nhắm mục tiêu vào phần lưng dưới, cơ chính và cơ hông của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bụng của bạn”.

THẾ NÀO? Nằm ngửa, hai chân mở rộng. Nâng nhẹ đầu, cổ và vai lên khỏi sàn, sau đó giữ lưng dưới ép xuống sàn, nhấc chân lên khỏi mặt đất. Giữ chân của bạn mở rộng, nhanh chóng nâng lên và hạ thấp các chân thay thế mà không để chúng chạm đất

8. Burpees

Burpees không có thiết bị tập luyện

Aitken nói: “Burpees rất tốt để tăng nhịp tim, dẫn đến đốt cháy nhiều calo. THẾ NÀO? Đứng hai chân rộng bằng vai. Hạ xuống tư thế ngồi xổm, co đầu gối và thẳng lưng. Hạ tay xuống sàn trước mặt bạn để chúng ở ngay bên trong chân bạn. Với trọng lượng của bàn tay, hãy đá chân về phía sau để bạn đứng trên bàn tay và ngón chân. Từ vị trí này, nhảy chân trở lại tay, sau đó vươn hai tay qua đầu và cuối cùng nhảy nhanh lên không trung. Đó là một đại diện.

Bây giờ bạn đã hoàn thành bài tập mà không cần thiết bị của mình, hãy nhấp vào đây để tập luyện với tạ trong 30 phút!