Cải thiện tư thế của bạn

Cải thiện tư thế của bạn sẽ giúp bạn đứng cao hơn, trông mảnh mai hơn và cảm thấy tự tin hơn. Hãy thử những động tác hiệu quả này của huấn luyện viên cá nhân Anne-Marie Lategan.

Nẹp bụng bốn điểm

Nẹp bụng bốn điểm

Hoạt động cốt lõi và sàn chậu.

• Quỳ bằng bốn chân.
• Giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung tính, sao cho cột sống của bạn không bị cong hoặc tròn.
• Hít vào và để bụng đẩy ra ngoài mà không thay đổi tư thế.
• Từ từ thở ra và hóp bụng vào, hút chặt như thể bạn đang cố gắng để rốn chạm vào cột sống. Làm điều này mà không thay đổi vị trí.
• Tiếp tục thở ra và hóp bụng vào, và
  từ từ lặp lại.

Lời khuyên:

• Đảm bảo rằng tay của bạn ở dưới vai, khuỷu tay mềm và đầu gối của bạn ngay dưới hông.
• Khi bạn hóp bụng vào và thở ra, cố gắng không vòng ra sau.

Xoay lõi

Xoay lõi

Hoạt động vùng eo và cơ bên

• Nằm thẳng lưng, cột sống của bạn ở vị trí trung tính.
• Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
• Nâng chân của bạn để đầu gối của bạn cao hơn hông
  ở góc 90 độ.
• Từ từ xoay người sang trái, hạ thấp đầu gối và hông.
• Phanh và kéo về trung tâm.
• Lặp lại bài tập, xen kẽ các bên.

Lời khuyên:

• Cố gắng không nâng cao vai hoặc nâng đầu.
• Hít vào khi hạ thấp chân và thở ra khi nâng.

Căng ngưỡng cửa

Căng ngưỡng cửa

Hoạt động ngực và vai

• Đứng giữa ô cửa rộng mở, hai chân rộng bằng vai.
• Đặt cẳng tay phải và đặt bàn tay thẳng vào cạnh khung cửa.
• Bước nhẹ về phía trước bằng chân phải cho đến khi bạn cảm thấy căng qua ngực và phía trước vai.
• Giữ động tác này trong 20 đến 30 giây và lặp lại ở bên kia.

Mẹo:
Cố gắng không cong lưng dưới của bạn.

Cầu bụng

Cầu bụng

Hoạt động cốt lõi và sàn chậu

• Nằm úp mặt xuống sàn.
• Đưa khuỷu tay của bạn xuống dưới vai và nhấn vào vai.
• Khi thở ra, hóp bụng thật chặt và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi chúng có chiều cao gần bằng vai.
• Giữ vị trí này và tiếp tục thở.

Lời khuyên:

• Tiến hành quá trình một cách từ từ. Khi hóp bụng vào ngay trước khi nhấc lên, bạn sẽ cảm thấy bụng mình căng lên.
• Cố gắng không nhún vai. Giữ cho chúng được kéo ra sau để làm cho cơ bụng của bạn làm việc nhiều hơn.

Lat là cobra căng

Lat là cobra căng

Hoạt động lưng trên, bụng, hông và ngực

• Quỳ xuống sàn.
• Đặt hông của bạn trở lại trên gót chân của bạn và cho phép
  thân mình để nhón về phía trước.
• Giữ mông trên gót chân, vươn tay về phía trước và để trán đặt trên sàn.
• Đưa tay trở lại bên dưới vai.
• Trượt nhẹ hai tay về phía trước, nâng hông về phía trước và đặt trên sàn sao cho ngực nâng lên và thu vai về phía sau.
• Luân phiên giữa hai vị trí này, giữ mỗi vị trí trong 20 đến 30 giây.

Cầu mông siêu cao

Cầu mông siêu cao

Hoạt động lưng dưới, dưới và đùi sau

• Nằm ngửa, dang hai tay
  bên cạnh bạn.
• Uốn cong đầu gối của bạn, giữ chân của bạn
  phẳng trên sàn.
• Đẩy hông của bạn lên trên không để chúng đóng vai trò là điểm giữa của một đường thẳng giữa đầu gối và vai của bạn.
• Từ từ duỗi thẳng chân phải của bạn, giữ đầu gối của bạn với nhau.
• Đưa chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu trên sàn và lặp lại ở phía bên kia.

Lời khuyên:

• Không để hông hạ xuống khi bạn rời chân khỏi sàn.
• Nhớ thở.