Thực phẩm cần thiết để giảm cân

Khó giảm cân mặc dù đã tập thể dục rất nhiều? Bạn có thể không lựa chọn thực phẩm đúng. Nhà dinh dưỡng học Sarah Flower tiết lộ bạn nên ăn gì để giảm cân.

Trái cây, rau và salad

Tại sao? Hàm lượng nước và chất xơ cao có nghĩa là chúng là thực phẩm hoàn hảo giúp bạn no lâu mà không làm tăng vòng eo. Chúng cũng cung cấp chất phytochemical và chất chống oxy hóa giúp dập tắt tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể (được cho là nguyên nhân góp phần làm tăng cân).

Số tiền phù hợp là bao nhiêu? Bạn không thể ăn quá nhiều: cố gắng lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng trái cây và rau (không tính khoai tây) vào bữa ăn. Đi tìm cầu vồng màu sắc để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Carbohydrate tinh bột nguyên hạt

Tại sao? Ngũ cốc nguyên hạt như bột mì nguyên cám và bánh mì lúa mạch đen, ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt (ví dụ: Lúa mì cắt nhỏ hoặc Weetabix, lúa mạch, hạt quinoa và mì ống nguyên cám, cung cấp năng lượng giải phóng chậm, chất xơ ngăn cơn đói, vitamin B và magiê để giải phóng năng lượng và hệ thần kinh khỏe mạnh.

Số tiền phù hợp là bao nhiêu? Khoảng một phần tư đĩa của bạn chứa đầy những loại carbs lành mạnh này là đúng. Hoặc nghĩ về một khẩu phần bằng kích thước của bàn tay nắm chặt của bạn.

Chất đạm

Tại sao? Khoảng 25% calo trong protein (được tìm thấy trong thịt gia cầm, cá, trứng, thịt đỏ, đậu, đậu phụ và Quorn) được sử dụng để tiêu hóa nó, vì vậy nó thân thiện với vòng eo hơn so với carb hoặc chất béo. Nó cũng rất tốt trong việc giữ cho bạn cảm giác no - tức là nó giúp bạn không bị đói trở lại nhanh chóng sau khi ăn xong.

Số tiền phù hợp là bao nhiêu? Thực phẩm giàu protein nên chiếm phần tư cuối cùng trong đĩa của bạn - hoặc nhắm đến hai khẩu phần ăn vừa miệng mỗi ngày.

Sản phẩm bơ sữa

Tại sao? Theo nghiên cứu, canxi trong sữa không chỉ giữ cho xương và răng khỏe mạnh mà còn có thể giúp kiểm soát lượng mỡ xung quanh bụng. Thêm vào đó, sữa rất giàu iốt cần thiết cho tuyến giáp của bạn (kiểm soát tốc độ trao đổi chất) hoạt động bình thường.

Số tiền phù hợp là bao nhiêu? Một vài phần (ví dụ: ly sữa, một hũ sữa chua nhỏ hoặc một cục pho mát cỡ hộp diêm) là phù hợp. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể không có sữa và khỏe mạnh - bạn có thể. Nhưng nếu bạn bỏ qua, hãy đảm bảo rằng bạn lấy canxi ở nơi khác (ví dụ: từ sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân tăng cường).

Chất béo lành mạnh

Tại sao? Chắc chắn, chất béo chứa nhiều calo, nhưng loại lành mạnh trong dầu ô liu, dầu thực vật, quả hạch và quả bơ cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh hơn cũng như các axit béo thiết yếu và vitamin E hòa tan trong chất béo cần thiết cho tim, da và não khỏe mạnh.

Số tiền phù hợp là bao nhiêu? Chỉ cần một thìa canh dầu (hoặc một số ít các loại hạt hoặc một thìa canh hạt). Một nguyên tắc nhỏ với dầu là phải đầm, không bị chết đuối.

Mẹo giảm cân

• Bắt đầu ăn uống trực quan hơn

• Khi bạn không còn ăn đến mức giới hạn calo, bạn có nhiều quyền tự do hơn để lắng nghe cơ thể và báo hiệu cơn đói mà nó đang gửi cho bạn. Dưới đây là cách điều chỉnh trở lại và đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều…

• Tạm dừng giữa bữa ăn và tự hỏi: thức ăn có còn ngon không; mức độ sung mãn hiện tại của bạn là bao nhiêu; Có lẽ đã đến lúc để dừng lại?

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể thường xuyên. Bởi vì một khi bạn quá đói, mọi ý định ăn uống điều độ, có ý thức sẽ bay ra ngoài cửa sổ.

• Làm hòa với thức ăn. Nếu bạn nói với bản thân rằng bạn không thể hoặc không nên ăn thức ăn có hàm lượng calo cao, điều đó có thể dẫn đến cảm giác thiếu thốn và hình thành cảm giác thèm ăn, buồn nôn và cảm giác tội lỗi.

• Thừa nhận cảm xúc của bạn mà không cần sử dụng thức ăn. Thức ăn sẽ không khắc phục được sự cô đơn, buồn chán hay tức giận, ít nhất là về lâu dài.

• Hãy nhớ rằng sự hoàn hảo không phải là điều cần thiết. Một miếng bánh lẻ, đồ ăn mang đi hoặc một túi khoai tây chiên giòn đều được.