Làm thế nào để ngừng ăn uống thoải mái

Thoát khỏi chu kỳ ăn uống theo cảm xúc và khám phá cách tạo ra mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, chuyên gia dinh dưỡng cho biết Louise Pyne.

Thức ăn có khả năng tạo ra cảm giác hạnh phúc nhưng khi chúng ta muốn ăn vì những lý do khác ngoài việc dập tắt cơn đói, nó có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Thứ nhất, sự khác biệt giữa cảm xúc và thói quen ăn uống của chúng ta có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều. Điều này là do ăn uống là một hành động trong tiềm thức và chúng ta thường không dừng lại và suy nghĩtại saochúng tôi đang tiếp cận các loại thực phẩm nhất định.

Thích thú với cảm giác thèm ăn không tốt cho sức khỏe - đặc biệt là sự thèm muốn thức ăn có đường, có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng khi lượng đường trong máu của bạn dao động lên xuống. Insulin, (một loại hormone quản lý lượng glucose trong máu) vận chuyển glucose trong máu để lưu trữ trong cơ bắp, nhưng khi cơ bắp của bạn đầy thì nó sẽ gửi bất kỳ lượng glucose dư thừa nào đến các tế bào mỡ của bạn.

Tăng cân

Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tăng cân, kháng insulin và thậm chí là tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai khi cơ thể bạn sản xuất nhiều insulin hơn và tăng tích trữ chất béo. Tiêu thụ quá nhiều đường cũng sẽ làm giảm khả năng miễn dịch của bạn, tăng viêm nhiễm và tăng sự phát triển của vi khuẩn xấu trong đường ruột của bạn.

Ở cấp độ nhận thức, lượng đường dư thừa làm rối loạn chức năng bình thường của não bằng cách giảm sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại protein có liên quan đến việc tạo ra những ký ức mới và học hỏi và lưu giữ thông tin.

Tìm kiếm thức ăn ngọt

Các tế bào thần kinh trong não giải phóng chất dẫn truyền thần kinh dopamine để đáp ứng với việc ăn đường mà từ đó bạn cảm thấy thích thú. Và do đó, bạn tiêu thụ nhiều hơn để đạt được niềm vui tương tự. Theo thời gian, hệ thống dopamine trong não của bạn tăng lên khả năng chịu đựng, tạo ra một vòng luẩn quẩn tiêu thụ quá mức để cố gắng đáp ứng những cơn thèm ăn không ngừng.

Tập trung vào cuộc hành trình

Hành trình để ăn uống lành mạnh là một cuộc chạy marathon chứ không phải chạy nước rút, vì vậy hãy cố gắng tạo ra những thay đổi có thể kiểm soát được mà bạn có thể tuân theo. Thay vì tập trung vào việc thiếu thốn, hãy nghĩ về cách bạn có thể thực hiện chế độ ăn uống của mình tốt hơn. Điều này có nghĩa là bạn phải nạp thêm một phần rau vào bữa ăn hoặc đảm bảo rằng bạn bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh.

Bắt đầu với các thay thế đơn giản

Thực hiện hoán đổi lành mạnh là một cách dễ dàng để cắt giảm lượng đường và chất béo và không nhất thiết có nghĩa là bạn phải thỏa hiệp về hương vị. Hướng dẫn chính thức của chính phủ quy định rằng người lớn không nên tiêu thụ quá 30g đường tự do (những loại đường có trong thực phẩm như bánh quy và bánh ngọt mỗi ngày. Con số này tính ra khoảng bảy viên đường - nhưng bạn tiêu thụ càng ít đường thì càng tốt nên lý tưởng là có lợi hơn nếu nhắm đến một nửa số lượng này. Thay thế đường trắng bằng một lượng nhỏ mật ong hoặc xi-rô cây phong, ăn gạo lứt, bánh mì và mì ống thay vì phiên bản màu trắng và bánh yến mạch thay vì bánh quy. Bạn cũng có thể thay thế trái cây nhiều đường như nho cho thấp táo và lê đường.

Ăn nhẹ một cách khôn ngoan

Ăn ít và thường xuyên sẽ giúp giữ lượng đường trong máu đồng đều. Điều này có nghĩa là luôn có sẵn nhiều đồ ăn nhẹ bổ dưỡng để bạn không bị cảm giác thèm ăn không tốt cho sức khỏe ngay khi cơn đói hoành hành. Nếu bạn hiện đang làm việc tại nhà, bạn có thể muốn ăn nhẹ nhiều hơn bình thường, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn luôn có sẵn các lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều. Guacamole với crudités hoặc chuối phủ bơ hạnh nhân là những lựa chọn tốt để giữ ổn định lượng đường huyết quan trọng.

Áp dụng một tư duy lành mạnh

Một tư duy lành mạnh sẽ giúp bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, vì vậy đừng cấm bất kỳ thực phẩm nào trong chế độ ăn uống của bạn. Thỉnh thoảng hãy cho phép bản thân được đãi ngộ vì điều này sẽ giúp bạn củng cố quyết tâm tuân theo một chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn về tổng thể. Điều này có nghĩa là ăn kem hoặc thanh sô cô la yêu thích của bạn mỗi tuần một lần nhưng hạn chế khẩu phần để bạn vẫn có thể thỏa mãn vị giác của mình mà không ảnh hưởng tiêu cực đến vòng eo của bạn.

Tránh chất ngọt

Chất làm ngọt nhân tạo thay thế đường truyền thống trong thực phẩm như sữa chua ít béo hoặc đồ uống dành cho người ăn kiêng, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất ngọt có thể kích thích chu kỳ đói để bạn thực sự ăn nhiều hơn. Đọc nhãn thực phẩm và tránh bất kỳ thực phẩm đóng gói sẵn nào được làm bằng chất làm ngọt nhân tạo.

Ăn thực phẩm tryptophan

Tryptophan là một axit amin và đồng yếu tố trong việc sản xuất serotonin truyền tin hóa học giúp ổn định tâm trạng. Phô mai, gà tây, quả hạch và hạt đều là những thực phẩm giàu tryptophan sẽ giúp sản xuất serotonin.

Giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh

Một chế độ ăn giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt cùng với các loại thực phẩm giàu probiotic bao gồm dưa cải bắp, kefir và sữa chua sẽ giúp cung cấp các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng hệ vi sinh vật tiêu hóa đóng một vai trò quan trọng trong mức serotonin thông qua trục não ruột, vì vậy điều quan trọng là phải giữ cho vi khuẩn có lợi phát triển. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây và rau, đậu, các loại đậu, bánh mì, ngũ cốc và các loại hạt. Ăn vặt bằng trái cây là lý tưởng - quả mọng và táo là những lựa chọn giàu chất xơ.

Cải thiện thói quen ngủ của bạn

Những thói quen ngủ không tốt có thể kích thích cảm giác thèm ăn, vì vậy hãy cố gắng kiểm tra lại thói quen đi ngủ của bạn. Ngay cả một đêm ngủ cũng có thể làm gián đoạn chức năng của đại não - khu vực não chịu trách nhiệm ra quyết định phức tạp, dẫn đến cảm giác thèm ăn vào ngày hôm sau. Giấc ngủ kém cũng làm rối loạn mức độ hormone thèm ăn leptin và ghrelin trong khi mức độ hormone căng thẳng cortisol tăng lên. Tất cả những sự mất cân bằng này có thể kích thích sự thèm ăn, nghĩa là bạn ăn nhiều hơn bình thường sau một đêm ngủ ngon. Tránh sử dụng công nghệ và mạng xã hội trước khi đi ngủ, tắm thư giãn và nhâm nhi tách trà để ngủ đều có thể giúp giảm thiểu căng thẳng vào buổi tối để bạn ngủ ngon hơn.