Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Cải thiện kỹ thuật của bạn khi chạy, yoga, đạp xe, v.v.
Dành thời gian để cải thiện kỹ thuật của bạn có thể tạo nên sự khác biệt cho kết quả tập luyện của bạn. Dưới đây là cách phát hiện điều gì sai trong biểu mẫu của bạn và làm cho nó đúng…
Chà, nguyên tắc này cũng áp dụng cho việc tập luyện của bạn, vì dành thời gian để tìm hiểu phong độ thực sự tốt sẽ có nghĩa là kết quả ấn tượng hơn và ít khả năng chấn thương hơn. Katie Farnden từ Huấn luyện phù hợp trong tương lai .
‘Nếu không, cơ thể bạn sẽ đi theo con đường chịu ít lực cản nhất, đặc biệt là khi chịu tải, chọn các kiểu chuyển động chức năng không hiệu quả. Khi đó chấn thương có thể xảy ra. ”Nhưng kỹ thuật tốt là gì?
Jack McNamara, huấn luyện viên sức mạnh và nhà sinh lý học tập lâm sàng từ BỒI DƯỠNG KIẾN THỨC .
‘Nó kết hợp đúng đắn sự ổn định với tính di động. Nếu bạn 'quá ổn định', mọi thứ sẽ cứng nhắc và bị hạn chế, 'quá di động' và hình thức của bạn sẽ sụp đổ. '
Vì vậy, hãy dành thời gian để nắm vững những kiến thức cơ bản và bạn có thể mong chờ gặt hái được thành quả! Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia về các mẹo hàng đầu của họ về cách cải thiện hình thức của bạn đối với một số kiểu tập luyện phổ biến…
Cách cải thiện kỹ thuật đạp xe trong nhà của bạn
Bạn có thể đã đầu tư vào một chiếc xe đạp tĩnh không khóa, nhưng bạn có chắc chắn rằng nó được thiết lập chính xác và bạn đang đạp hiệu quả không? Dưới đây là một số điều quan trọng cần kiểm tra trước khi bạn bắt đầu. Hilary Rowland, đồng sáng lập của Chu kỳ bùng nổ .
'Khoảng cách giữa yên xe và ghi đông phải bằng chiều dài cẳng tay và ghi đông bằng chiều cao của yên xe hoặc cao hơn một chút. Khi bạn đang đạp và bàn chân trước của bạn ở cuối hành trình bàn đạp, đầu gối của bạn phải hơi cong và đặt trên quả bóng của bàn chân. '
Bây giờ chúng ta hãy nghĩ về kỹ thuật. Alana Murrin, trưởng nhóm đạp xe tại studio đạp xe trong nhà Psycle ( psyclelondon.com ) chỉ ra một số lỗi thường gặp. Cô nói: “Chúng tôi thấy rất nhiều người có phần lưng trên tròn và gù, trọng lượng cơ thể đè lên tay lái khi ra khỏi yên xe hoặc phần lưng dưới cong quá mức.
‘Trượt bả vai xuống lưng và tưởng tượng bạn đang ép một quả cam vào giữa chúng để tránh lưng trên bị gù. Để giảm sức nặng khỏi tay lái, hãy di chuyển hông ra sau và di chuột qua yên một chút. Đối với phần lưng dưới của bạn, hãy tập trung vào cơ và cơ mông bằng cách nhẹ nhàng nghiêng xương chậu về phía trước. '
Tiến sĩ Barney Wainwright, nhà khoa học thể thao tại Xe máy . Ông nói: “Luôn luôn tạo áp lực lên bàn đạp. ‘Tập trung vào việc đẩy xuống và sau đó kéo ngược lại khi bàn đạp đến cuối hành trình. Giữ cho mắt cá chân của bạn khá cứng để giúp truyền lực chân của bạn qua bàn đạp. '
Cách cải thiện kỹ thuật tập tạ tay của bạn
Chúng tôi đã nói chuyện với Steph và Jay Rose, những người sáng lập Pha SiX về cách đảm bảo kỹ thuật tập tạ đơn của bạn là đỉnh cao. Steph cho biết: “Những sai lầm phổ biến mà chúng tôi thấy bao gồm việc bắt đầu chuyển động của bạn với phần lưng tròn trịa, ưỡn ngực hoặc hóp vào hoặc ngồi xổm quá nhiều.
‘Hãy nghĩ đến tư thế khỉ đột lưng bạc, xoay người ở hông, đầu gối chồng lên trên các ngón chân và duy trì một bộ ngực“ kiêu hãnh ”bằng cách kéo vai về phía sau và xuống. Sau đó, “tách sàn ra” bằng chân để giúp kéo gân kheo, bắp chân, cơ mông và lưng của bạn, khi bạn “nâng” tạ ấm trở lại để bắt đầu cú swing. '
Khi bạn đã hoàn thiện điều đó, Jay nói, hãy đảm bảo rằng bạn không kéo tạ quá thấp khi thực hiện bài downswing. 'Hãy giữ chặt hông và ôm cánh tay vào cơ thể càng sớm càng tốt', anh ấy nói thêm. 'Điều này sẽ giúp phân bổ trọng lượng đều hơn qua cột sống của bạn.'
Steph cho biết điều quan trọng là phải giữ cổ tay của bạn bị khóa hoặc hơi gập vào trong khi tập tạ ấm, bắt chặt, ấn trên đầu và đứng dậy theo kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, vì cổ tay cong có thể gây ra chấn thương.
Cách cải thiện kỹ thuật chạy của bạn
Nếu bạn dễ bị chấn thương hoặc cảm thấy mình không tiến bộ trong quá trình chạy, thì đó có thể là do kỹ thuật của bạn có vấn đề. Liam Walton, giám đốc kinh nghiệm vận động viên tại Hiệu suất INCUS .
‘Nó làm chậm vòng quay chân của bạn và tăng lực tiếp đất qua phần dưới cơ thể của bạn, làm cơ thể bạn chậm lại nhiều hơn mức cần thiết trên mỗi bước đi. Hãy cố gắng thực hiện các bước ngắn hơn, nhanh hơn, 'anh ấy nói. Và hãy quan sát đôi vai ấy.
'Một vấn đề phổ biến khác là phần trên cơ thể bị bó chặt, đặc biệt là ở vai, có thể gây cứng và khó chịu ở cổ và lưng cũng như khiến bạn mất khả năng sải bước. Hãy thư giãn hết mức có thể trong khi duy trì một động tác cánh tay tốt để bổ sung cho nỗ lực của đôi chân, 'anh ấy nói thêm.
Anna Kosciuk, nhà khoa học thể thao tại NURVV . 'Đó thường là kết quả của việc căng gân kheo (mặt sau của đùi).
Thực hiện các động tác kéo giãn gân kheo và bắp chân sau khi chạy sẽ hữu ích. Hãy thử các động tác căng gân kheo đứng, thả lỏng chó và kéo căng siêu nhân để làm giãn cơ hoặc lăn chúng bằng con lăn xốp. Và hãy nghĩ đến việc hóp nhẹ xương cụt khi chạy. '
Cách cải thiện kỹ thuật yoga của bạn
Felicity Wood khuyên: Mặc dù bạn muốn cố gắng hơn một chút để đạt được tư thế kéo dài sâu hơn hoặc mức độ 'nâng cao' hơn, nhưng bạn nên lắng nghe cơ thể của mình, vì ép buộc nó có thể ảnh hưởng đến hình thức và kỹ thuật tốt, Felicity Wood khuyên. Felicity Wood Yoga .
Cô cho biết thêm: “Những chi tiết nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với khả năng thực hiện tư thế, cảm giác của bạn trong tư thế và mức độ mạnh mẽ.
‘Với động tác gập lưng, hãy cố gắng trải đều cảm giác cường độ qua toàn bộ cột sống của bạn để không chỉ tập trung ở một khu vực. Với tư thế ngồi vặn người, trước tiên hãy cố gắng nâng từ lưng dưới lên, sau đó bắt đầu vặn từ lồng ngực đến xương đòn và giữ đầu thẳng hàng với cột sống.
‘Với chú chó hướng xuống, hãy thử nghiệm vị trí và hướng của bàn tay để xem liệu bạn có thể tìm thấy sự tự do hơn cho vai và cổ của mình hay không. Bạn có thể đưa tay rộng hơn, xoay đầu ngón tay ra ngoài hoặc hơi hướng vào trong để xem liệu bạn có thể thấy tư thế này dễ dàng hơn không. Tương tự với trồng cây chuối. '
Cách cải thiện kỹ thuật tập gym của bạn
Katie Farnden, trợ giảng và giám định viên tại Huấn luyện phù hợp trong tương lai cung cấp cho chúng tôi các chỉnh sửa kỹ thuật kéo dài năm giây của cô ấy cho hai động tác tập luyện thể dục thể thao phải làm.
SQUAT:
- Với chân rộng bằng vai, hơi nghiêng bàn chân ra ngoài và gồng cơ bụng để ổn định trọng tâm.
- Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn, trọng lượng ở cả gót chân và ngón chân.
- Khi bạn đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp, hít vào và đẩy đầu gối của bạn ra ngoài theo chiều ngang với bàn chân của bạn.
- Hướng đùi song song với sàn khi di chuyển hoặc để hông thấp hơn đầu gối.
- Thở ra và tạo áp lực lên giữa bàn chân khi bạn đẩy ngược lên qua hông, giữ cho ngực nâng lên và cột sống trung lập.
BARBELL DEADLIFT
- Khi bạn đang đứng với bàn chân rộng bằng vai và thanh ngang trên mu bàn chân, hãy kiểm tra bàn chân của bạn hướng về phía trước hay hơi chếch ra ngoài.
- Khi bạn đẩy hông ra sau và cúi xuống để hạ thấp thanh tạ, giữ đầu thẳng hàng với cơ thể, nâng ngực, vai ra sau và hạ xuống.
- Khi bạn nắm thanh tạ bên ngoài chân bằng cánh tay thẳng (cả hai tay nắm bằng tay hoặc một tay cầm trên tay và một tay cầm dưới đều được), hãy tập các cơ giữa lưng đó. Hít sâu vào bụng và hóp bụng lại để giúp căng cơ.
- Đẩy hai bàn chân xuống sàn khi bạn duỗi thẳng chân và đẩy hông hoàn toàn về phía trước, nâng thanh tạ lên gần cơ thể. Thở ra và đừng quên siết chặt cơ mông của bạn.
- Nâng ngực và thở ra khi bạn gập hông và đầu gối để hạ thanh tạ xuống sàn.