Sáu cách tốt nhất để phục hồi sau khi tập thể dục

Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Cơ thể con người được thiết kế để di chuyển, bất kể bài tập nào bạn chọn. Tuy nhiên, tập thể dục quá nhiều không phải lúc nào cũng là điều tốt. Naturopath và sinh viên tốt nghiệp CNM Elle Fox có một số mẹo hàng đầu về phục hồi sức khỏe.

Vận động cơ thể khi bạn tập thể dục. Bằng cách này, bạn sẽ gặt hái được tất cả những lợi ích mà ít gặp trở ngại, đau đớn, khó chịu và khả năng bị thương nhất. Tin tốt là bạn thậm chí không cần phải cố gắng nhiều để làm được điều đó - dưới đây là một số mẹo tuyệt vời về cách hỗ trợ phục hồi để bạn có thể tận dụng tối đa thói quen tập thể dục yêu thích của mình…

Dinh dưỡng hợp lý

Nếu bạn tập thể dục, bạn sử dụng hết chất dinh dưỡng mà bạn cần thay thế bằng nhiên liệu chất lượng tốt. Bạn không đặt nhiên liệu kém hơn vào một chiếc xe hiệu suất - vì vậy nếu bạn muốn hoạt động, hãy sử dụng loại nhiên liệu tốt nhất cho cơ thể của bạn. Chọn thực phẩm theo mùa, địa phương, mới hái và chưa qua chế biến, hữu cơ nếu bạn có thể. Bằng cách này, bạn đảm bảo được nhiều chất dinh dưỡng nhất cho chi tiêu của mình - và món ăn có vị ngon tuyệt mà không cần chuẩn bị nhiều.

Đối với bữa sáng, hãy tập trung vào những thực phẩm dễ tiêu hóa giúp giải phóng năng lượng bền vững. Một ví dụ điển hình có thể là yến mạch qua đêm trong sữa hạnh nhân với quả mọng, hạt chia và chuối; ngâm yến mạch (và các loại ngũ cốc khác) trong sữa thực vật hoặc nước qua đêm làm giảm phytates (một hợp chất có trong tự nhiên có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất) và làm cho ngũ cốc dễ tiêu hóa hơn - cộng với việc ngũ cốc trương nở sẽ giải phóng chất lỏng trong ruột, làm giảm tình trạng mất nước. Một lựa chọn tốt khác cho bữa sáng là trứng luộc hữu cơ với một lát bột chua di sản, nghiền trong quả bơ nghiền và nhỏ với một ít dầu ô liu nguyên chất và rắc rau mùi tươi cắt nhỏ. Những món này mất vài phút để chuẩn bị, chứa đầy chất béo tốt và protein và đủ carbs phức tạp để giữ cho bạn no lâu hơn; cộng với nhiều khoáng chất và vitamin mà cơ thể bạn cần hàng ngày. Tránh xa thực phẩm có lượng đường huyết cao (đồ ngọt, gạo trắng, mì ống trắng, khoai tây chiên và ngũ cốc chế biến) gây giảm năng lượng.

Một bữa ăn cân bằng

Trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục - nhưng không phải ngay sau buổi tập - hãy ăn một bữa ăn cân bằng với carbohydrate phức hợp, protein hữu cơ, nhiều rau và một số chất béo tốt. Ở đây có một phần cá hồi đánh bắt hoang dã được nướng thơm lừng được tẩm ướp gia vị với muối xám, lá oregano và chanh tươi - và vâng, thêm dầu ô liu nguyên chất được pha vào đó! Phục vụ với tuyển chọn phong phú các loại rau xanh sống và hấp cùng một vài lát khoai lang bạn vừa nướng từ lò nướng bánh mì.

Khám phá nấm: chúng rất hấp dẫn và có một số món ăn rất ngon có cả năng lượng và phẩm chất tăng cường miễn dịch, như bờm sư tử, nấm hương và hàu vua. Ăn sống chúng trong món salad, hấp hoặc áp chảo chúng hoặc thêm chúng vào súp và món hầm để thêm thịnh soạn và rất bổ dưỡng.

Và hãy nhớ thêm chất lên men: thực phẩm lên men không trở lại mà không có gì. Dưa cải và kim chi là hai món ngon tuyệt vời cho bữa ăn của bạn và chứa đầy những vi khuẩn và nấm men tốt khiến người ăn phải ồ lên vì cảm kích. Và nếu bạn là một người nghiện đồ uống có ga, hãy chuyển nó sang kombucha và kefir: bong bóng chưa bao giờ tuyệt vời và tốt cho sức khỏe cùng một lúc!

Hydrat tốt

Điều quan trọng là giữ đủ nước bằng nước lọc, tinh khiết và tránh sử dụng nước tăng lực cũng như các sản phẩm có chứa caffein. Caffeine là một chất lợi tiểu và cướp đi độ ẩm quý giá của bạn, vì vậy hãy tự cân nhắc và ngừng uống những thứ có thể biến bên trong và làn da của bạn thành một nếp nhăn! Vì vậy, chơi an toàn và uống nước tốt. Nếu bạn uống hơn hai lít nước mỗi ngày, hãy đảm bảo bạn thêm một nhúm nhỏ muối xám hoặc muối Himalaya vào mỗi lít nước bạn uống thêm, để bổ sung các khoáng chất bị mất qua mồ hôi. Hãy nhâm nhi, đừng lo lắng! Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn có thể làm đảo lộn sự cân bằng điện giải có giá trị của bạn và gây ngất xỉu, đánh trống ngực và tệ hơn. Nước dừa thô cũng là một chất hydrat hóa tốt như nước ép rau pha loãng - với lượng vừa phải.

Tăng tốc cho bản thân

Căng cơ sau khi tập, không phải trước khi tập luyện - việc trì hoãn sẽ giúp bạn khởi động, hoạt động tốt hơn và giảm khả năng chấn thương. Nhịp độ bản thân có nghĩa là dành thời gian và lưu tâm khi bạn tập thể dục. Đó là về việc hòa hợp với cơ thể của bạn; nó đang trải qua mọi cơ, gân, gân và dây chằng khi chúng căng ra và co lại để thực hiện tốt nhất những gì chúng được tạo ra: giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái cân bằng tinh tế nhưng mạnh mẽ tuyệt vời đó. Cảm thấy toàn bộ cơ thể của bạn được hấp thụ vào bài tập của bạn, hít thở đầy đủ, tham gia đầy đủ - thực sự đang ở trong khu vực.

Hãy dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn sau buổi làm việc bằng cách ngâm mình trong bồn tắm có chứa muối magiê; cũng sử dụng thuốc xịt magiê tại chỗ. Nếu da của bạn ngứa ran hoặc ngứa khi bạn xịt magiê, đó có thể là dấu hiệu bạn đang cạn kiệt khoáng chất vô giá này. Magiê cần thiết cho hơn 300 chức năng trao đổi chất trong cơ thể và một trong những thứ cướp đi kho dự trữ magiê của nó là đường. Vì vậy, hãy hiểu rõ về magiê, tránh các loại đường đã qua chế biến như bệnh dịch hạch, ăn rau và cân nhắc bổ sung magiê, đặc biệt nếu bạn bị chuột rút hoặc khó ngủ.

Khoảng nghỉ

Tránh tập thể dục quá sức, có ngày nghỉ, nhất quán trong chế độ tập luyện - nếu không bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. Hãy nghĩ lại sự tương tự về ô tô: bạn không nổ máy mọi lúc, bạn không tăng tốc và đạp phanh mọi lúc và bạn chắc chắn không chạy động cơ đó 24/7. Nếu bạn làm vậy, chiếc xe sẽ ít tồn tại hơn rất nhiều và hóa đơn sửa chữa của bạn sẽ khá cao. Hãy làm cho cơ thể của bạn lịch sự giống như bạn sẽ mở rộng cho một chiếc xe bạn muốn tiếp tục đi lâu hơn. Hãy dành thời gian ra ngoài thường xuyên, đặc biệt nếu bạn bị chấn thương. Vội vàng trở lại một buổi tập thể dục vất vả mà chưa hồi phục hoàn toàn trước có thể khiến bạn bị đau mãn tính sau này.

Các biện pháp vi lượng đồng căn, cả tại chỗ và uống, có thể hỗ trợ tốt cho chương trình tập luyện và phục hồi của bạn. Arnica đã trở thành huyền thoại như một loại kem bôi ngoài da để trị vết thâm, nhưng nó cũng có thể được dùng bằng đường uống trước và sau khi tập thể dục cùng với các biện pháp khắc phục khác có thể giúp giảm khó chịu và cứng khớp như Rhus tox và Ruta. Muối mô vi lượng đồng căn cũng thuộc một loại riêng của chúng để hỗ trợ và tăng tốc độ phục hồi. Một nhà vi lượng đồng căn đủ điều kiện hoặc một trong những hiệu thuốc vi lượng đồng căn có thể đưa ra lời khuyên cụ thể hơn. Hoặc xem qua CNM's Khóa học ngắn hạn về vi lượng đồng căn cho cuộc sống hàng ngày.

Giấc ngủ là quan trọng

Giấc ngủ rất quan trọng để phục hồi và tiếp tục hoạt động tốt. Đây là thời gian cơ thể chúng ta sử dụng để nghỉ ngơi, phục hồi, chữa lành và chữa lành. Đó cũng là lúc chúng ta có thể thỏa sức sáng tạo và tìm ra giải pháp cho những vấn đề mà ngày trước có vẻ không thể vượt qua được.

Cảnh giác với những kẻ cướp giấc ngủ: bữa tối nặng, ô nhiễm ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ quá cao, ô nhiễm môi trường, thiết bị điện tử ở chế độ chờ trong phòng ngủ, bộ định tuyến wifi và đồng hồ thông minh, điện thoại di động, đồ đạc và giường độc hại, hóa chất trong chất tẩy rửa và chất làm mềm vải, phòng nước hoa và mỹ phẩm - danh sách này khá dài và hầu hết chúng ta thậm chí không biết.

EMF và màn hình xanh làm rối loạn sóng não và mô hình ngày đêm của chúng ta, bao gồm cả melatonin có giá trị (hormone điều chỉnh giấc ngủ-thức). Vì vậy, hãy tránh xa tất cả công nghệ ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ, tắt tất cả các thiết bị, tránh sạc điện thoại di động cạnh giường, đầu tư vào đồng hồ báo thức hoạt động bằng pin, sử dụng rèm hoặc rèm che nếu có vấn đề với đèn đường.

Tránh xa càng nhiều hóa chất trong nhà càng tốt: chất chống cháy, chất dẻo, chất tẩy rửa, sản phẩm chải chuốt cá nhân, sàn, sơn… tất cả chúng đều thải ra một loại độc tố không mong muốn mà cơ thể chúng ta khó đối phó. Chọn những vật liệu tự nhiên, đơn giản và chưa qua chế biến nếu bạn có thể quản lý.

Vệ sinh giấc ngủ là vô giá và sẽ giúp bạn tỉnh táo và khỏe mạnh hơn. Nếu sau tất cả những gì bạn thấy mình khó đi vào giấc ngủ, bạn thức dậy vào ban đêm, bạn bị chuột rút (hoặc chân không yên), hãy xem xét một chất bổ sung magiê chất lượng tốt.

Bổ sung có thể giúp

Thực phẩm chưa qua chế biến sẽ tốt hơn thực phẩm bổ sung. Cơ thể bạn biết chính xác phải làm gì với cà rốt hoặc cà chua. Trên thực tế là sức hấp dẫn trực quan của các sản phẩm tươi sống đủ sức khiến bạn chảy nước miếng trong dự đoán (và do đó giúp hệ tiêu hóa của bạn tiêu hóa hiệu quả các sản phẩm nói trên), tất cả các chất dinh dưỡng hàng đầu bạn cần để phục hồi sức khỏe đều có trong - Thực phẩm tốt cho sức khỏe: protein, magiê và vitamin B. Sản xuất năng lượng trong các tế bào đến từ magiê hoạt động kết hợp với các vitamin B và đặc biệt là B6, B9 và B12. Thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng này là cá, hải sản, thịt đỏ, rau lá xanh đậm, trứng, bơ và nấm. Chọn mua các sản phẩm hữu cơ được trồng theo mùa, trồng tại địa phương, chăn nuôi tại địa phương, cho ăn cỏ và nếu có thể.

Nếu chế độ tập luyện của bạn đặc biệt cường độ cao và bạn cảm thấy mình cần bổ sung dinh dưỡng, hãy tránh tìm đến các loại thực phẩm trong siêu thị. Không phải tất cả các chất bổ sung đều được tạo ra như nhau và tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng dưỡng sinh chuyên nghiệp và / hoặc một huấn luyện viên sức khỏe có trình độ để có một chương trình phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn, bao gồm cả độ tuổi, hình dáng, chế độ tập luyện và mục tiêu của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ tận dụng được cơ thể mình một cách tốt nhất.

Thêm thông tin

Naturopath Elle Fox là CNM ( Cao đẳng Y học Naturopathic ) tốt nghiệp, tác giả và diễn giả với hơn 30 năm kinh nghiệm. CNM đào tạo các học viên và huấn luyện viên thành công trong một loạt các liệu pháp tự nhiên trực tuyến và trên lớp. Tham quan Trang web CNM và thehealthcoach.com hoặc gọi 01342 410505.