Làm thế nào để ăn sạch

Bạn muốn giảm cân và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn? Bắt đầu thực hiện một số thay đổi quan trọng đối với chế độ ăn uống của bạn, điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Dưới đây là cách tuân theo một chế độ ăn uống sạch hơn.

Uống nhiều nước hơn

Đó là một điều dễ thực hiện nhưng rất nhiều người trong chúng ta không làm được. Ngay cả khi bị mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và hiệu suất của bạn trong quá trình tập luyện. Nước điều chỉnh sự trao đổi chất và nhiệt độ, là chất cần thiết cho cuộc sống hàng ngày của chúng ta, nhưng nhiều người trong chúng ta không uống đủ. Nó không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Mất nước có thể làm giảm tốc độ của bạn và dẫn đến mệt mỏi. Uống nước cũng có thể khiến bạn không còn thèm ăn giữa các bữa ăn. Mất nước thường bị nhầm với đói, vì vậy hãy nhâm nhi một cốc nước hoặc uống trà thảo mộc. Cố gắng uống ít nhất tám ly mỗi ngày. Những người năng động sẽ cần uống nhiều nước hơn.

Hạn chế uống rượu

Rượu chứa nhiều đường và calo và có thể tạo thêm gánh nặng cho gan, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Cắt giảm ít nhất trong tháng đầu tiên của chương trình tập thể dục và mức năng lượng của bạn sẽ tăng vọt. Rượu cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, làm tăng nguy cơ ung thư và nguy cơ sa sút trí tuệ và cũng có thể làm giảm mức độ của một số chất dinh dưỡng trong cơ thể như vitamin B, những chất cần thiết cho năng lượng. Nó có thể làm rối loạn lượng đường trong máu và cản trở giấc ngủ, khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn. Nó cũng chứa nhiều calo. Bạn sẽ mất thêm 15 phút để đốt cạn một ly rượu - bạn có thời gian để làm điều đó không? Nếu không, hãy bỏ lỡ.

Đừng cắt bỏ tất cả carbs

Cắt giảm mạnh carbs có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể hoạt động tốt nhất. Chế độ ăn uống quá nhiều và cơ thể bạn sẽ tích trữ lượng dư thừa dưới dạng chất béo, khiến cho việc thay đổi trọng lượng đó trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy giảm lượng ăn xuống chỉ 1-2 phần mỗi ngày và tập trung vào việc bao gồm những phần này trước và sau khi tập luyện. Các bữa ăn còn lại của bạn trong ngày với nửa đĩa rau cộng với một ít rau giàu tinh bột như bí ngô, khoai lang và nhiều protein.

Đồ uống có ga

Chứa nhiều đường và chất ngọt, những chất này làm rối loạn lượng đường trong máu, làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ăn có đường và bổ sung lượng calo dư thừa mà không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào. Chuyên gia dinh dưỡng Christine Bailey cho biết: “Đồ uống gây nghiện cũng chứa axit photphoric, có thể gây hại cho sức khỏe của xương. 'Đồ uống thể thao có thể có vị trí của chúng trong thời gian chạy dài nhưng đối với các cuộc chạy ngắn hơn dưới một giờ, tất cả những gì bạn cần là nước.'

Chuyển sang protein nạc

Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời nhưng một số loại thịt lại rất béo và nhiều calo. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể thúc đẩy chứng viêm - không tốt cho người chạy bộ, đặc biệt nếu dễ bị chấn thương. Cắt giảm bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy và sô cô la, đồng thời tăng lượng thịt nạc và cá.

Tránh các loại thực phẩm tinh chế màu trắng

Thực phẩm tinh chế màu trắng như bánh mì, gạo, mì ống, bánh ngọt và bánh quy có ít chất dinh dưỡng và chứa nhiều đường. Ăn nhiều ngũ cốc hơn như gạo nguyên hạt, yến mạch và hạt quinoa. Những chất này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn trong ngày, cung cấp năng lượng cho các buổi tập thể dục của bạn và tránh giảm năng lượng thường dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.

Đừng cấm thực phẩm lành mạnh

Chất béo là một từ bẩn thỉu trong lĩnh vực ăn kiêng. Tuy nhiên, loại chất béo phù hợp có lợi cho sức khỏe của bạn và sẽ không làm bạn béo lên, miễn là bạn không ăn quá nhiều. Tăng lượng chất béo omega 3, đây là thực phẩm chống viêm tự nhiên có thể bảo vệ khớp của bạn và cũng tốt cho chức năng não. Các nguồn tốt bao gồm cá hồi, cá trích, cá hồi, cá vược, cá thu và cá kình. Cố gắng ăn hai hoặc ba phần một tuần. Nếu bạn là người ăn chay, hãy ăn hai thìa hạt lanh, hạt chia hoặc cây gai dầu mỗi ngày.

Tránh thức ăn ít chất béo

Chất béo mang lại hương vị cho thực phẩm, vì vậy thực phẩm ít chất béo có thể có lượng đường cao hơn để tạo ra hương vị mà chất béo bình thường cung cấp. Huấn luyện viên cá nhân Anne-Marie Lategan cho biết: “Nếu bạn nhìn vào phiên bản sữa chua đầy đủ chất béo - ví dụ như Sữa chua Hy Lạp so với loại ít béo, chúng đôi khi có lượng đường gấp đôi so với phiên bản ít chất béo”. ‘Chất tạo ngọt trong thực phẩm có nghĩa là chúng ta đang cung cấp cho cơ thể những hóa chất mà nó không thể xử lý; chất béo lành mạnh không làm cho bạn béo. Đó là đường làm cho bạn béo. '

Bao gồm Whey

Protein thường là chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng của người chạy bộ nhưng lại rất quan trọng đối với hiệu suất và đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Đặc biệt, whey protein rất dễ tiêu hóa và có đặc tính ngăn chặn sự thèm ăn và cân bằng lượng đường trong máu. Điều này giúp duy trì cân nặng hợp lý và tránh cảm giác thèm ăn trong ngày. Nó cũng sẽ duy trì khối lượng cơ nạc có giá trị, đồng nghĩa với việc cải thiện sức mạnh khi chạy cũng như tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ.