Thực phẩm tốt nhất để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn

Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện thể chất của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng loại thực phẩm để bổ sung cho thói quen tập thể dục của mình. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​thói quen tập thể dục của mình.

Carbohydrate (glucose) là dạng năng lượng nhanh nhất và dễ dàng nhất cho cơ thể của bạn. Chúng hoặc được chia thành glycogen (cho năng lượng tức thời) hoặc glucagon (năng lượng dự trữ). Glycogen chỉ có thể được lưu trữ trong 24 giờ, do đó, điều quan trọng là bạn phải nạp vào cơ thể các loại carbs phức tạp / 'tốt' (như gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt) trong mỗi bữa ăn và đặc biệt là trước các sự kiện sức bền như chạy dài hoặc đạp xe. Cố gắng không nạp vào cơ thể đường tinh luyện (ví dụ: gạo trắng và mì ống), vì cơ thể bạn không cần đường khi đã đến giới hạn. Nó cũng sẽ cháy quá nhanh và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.

Nếu bạn chuẩn bị tập gym cường độ cao, hãy đảm bảo rằng bạn đã ăn một bữa ăn nhẹ (30-60 phút) hoặc bữa ăn nhẹ (ít nhất hai giờ) đầy năng lượng trước khi tập luyện. Đây có thể là một lựa chọn có GI thấp như ngũ cốc nguyên hạt với sữa hoặc, để có một lựa chọn giải phóng nhanh hơn, hãy thử ba cuộn vả hoặc uống đồ uống thể thao vì chúng được pha chế đặc biệt để cung cấp sự cân bằng phù hợp.

Chất béo cũng là nhiên liệu cần thiết, vì nó là chất dinh dưỡng giàu năng lượng nhất và cung cấp hầu hết năng lượng cho các mô và cơ quan của cơ thể, bao gồm cả tim. Các ví dụ điển hình bao gồm cá nhiều dầu, dầu ô liu, các loại hạt, hạt và một số loại thịt và bơ sữa.

Tầm quan trọng của nước khi tập thể dục

Trong quá trình tập luyện của bạn, điều quan trọng là phải giữ đủ nước - không chỉ để thay thế sự mất mát do đổ mồ hôi mà còn để duy trì sự cân bằng lành mạnh của các chất điện giải để cơ thể bạn hoạt động ở mức tối ưu. Hydrat hóa tốt làm giảm nguy cơ tổn thương cơ, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, hỗ trợ phục hồi và đảm bảo bạn đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​quá trình tập luyện.

Thực phẩm để phục hồi sức khỏe

Việc nạp năng lượng sau khi tập luyện cũng quan trọng không kém, vì lượng glycogen dự trữ của bạn đã cạn kiệt và việc tập luyện thực sự có thể phá vỡ mô cơ của bạn. Vì vậy, sau khi tập luyện, bạn cần xây dựng lại các kho dự trữ nhiên liệu và cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thích hợp để phục hồi các sợi cơ bị tổn thương. Ăn sai thực phẩm và bạn sẽ cảm thấy uể oải và mệt mỏi trong suốt thời gian còn lại của ngày. Ăn đúng loại thực phẩm và bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, cảm thấy khỏe hơn và phục hồi nhanh hơn.

Khi nói đến việc tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện, có một số cuộc tranh luận về việc bạn có nên ăn ngay sau khi tập thể dục hay không, nhưng điều này là từ quan điểm quản lý cân nặng. Ở góc độ tập luyện, bạn nên tận dụng những gì được gọi là 'giờ vàng' sau khi tập thể dục và đưa một số tinh bột trở lại cơ thể càng sớm càng tốt. Bạn có thể hấp thụ carbohydrate, protein và chất lỏng vào cơ thể càng nhanh sau khi tập luyện, thì cơ thể bạn sẽ phục hồi nhanh hơn sau những căng thẳng và căng thẳng mà bạn đã trải qua.

Giờ vàng là thời điểm các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi các enzym chịu trách nhiệm tạo ra chúng hoạt động mạnh nhất, khiến bạn chỉ mất vài giờ để nạp lại glycogen cho cơ. Trên thực tế, carbohydrate được chuyển hóa thành glycogen nhanh hơn gấp rưỡi so với bình thường ngay sau khi tập thể dục. Nếu bạn tập thể dục hàng ngày, việc phục hồi nhanh chóng là rất quan trọng, vì vậy hãy uống đồ uống hoặc đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate càng sớm càng tốt sau khi tập luyện, lý tưởng là trong vòng 30 phút. Chuối, thanh ngũ cốc, bánh gạo hoặc bánh mì nâu là những thực phẩm hoàn hảo để ăn sau khi tập luyện.

Protein để phục hồi sức khỏe

Protein cũng rất quan trọng đối với quá trình phục hồi, đặc biệt là khi tập tạ, vì nó giúp cơ bắp sửa chữa và phát triển. Sữa đã được chứng minh là có hiệu quả sau khi tập luyện, cũng như các loại thịt nạc trắng, cá, đậu nành, đậu và đậu. Dù bạn quyết định ăn gì sau khi tập luyện, những thực phẩm này sẽ cung cấp cho bạn lượng protein đầy đủ để giúp cơ bắp của bạn sau một buổi tập nặng.

Cân bằng dinh dưỡng phù hợp là điều cần thiết để cải thiện sức chịu đựng, tốc độ, hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn, vì vậy đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của nó.

• Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh và cần thiết cho quá trình sửa chữa mô và giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

• Kali cần thiết cho chức năng thần kinh và cơ bắp.

• Canxi tốt cho sức khỏe của xương và chức năng của cơ.

• Các vitamin nhóm B rất quan trọng vì chúng cần thiết để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. B3, B6 và B12 đặc biệt quan trọng trong việc lưu trữ glycogen.

• Magiê cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng. Nó dễ dàng bị mất qua mồ hôi và mức độ thấp có thể dẫn đến mỏi cơ.

• Omega-3 đặc biệt quan trọng đối với những người chạy bộ. Nó chống viêm và do đó hỗ trợ sửa chữa cơ giữa các buổi tập.